Cvičenie na bolesti chrbta pre starších ľudí pomôže predchádzať bolestiam chrbta a oddialiť procesy starnutia a dokonca znížiť menšie bolesti. Náš chrbát robí obrovskú prácu, aby udržal naše telo v správnej polohe a umožnil nám pohybovať sa, preto bolesť môže postihnúť každého. U starších ľudí sa však bolesti chrbta zvyšujú s vekom a sú spôsobené degeneratívnymi zmenami a degeneráciou pohybového aparátu.

Cvičenie na bolesti chrbta pre seniorov odporúčame nielen tým, ktorých bolí chrbát, ale aj tým, ktorí by sa takýmto bolestiam chceli vyhnúť.

Fyzioterapeuti a fyzioterapeuti sa zhodujú v tom, že 30 minút miernej fyzickej aktivity nám môže zabrániť mnohým ochoreniam. Je veľmi dôležité, aby na to seniori pamätali a aj napriek horšej pohode či bolestiam kĺbov sa o svoje telo starali a pravidelne cvičili.

Cvičenie pre seniorov zlepšuje kondíciu, posilňuje svaly, znižuje bolesti a zranenia, znižuje krvný tlak, predchádza depresiám a odďaľuje procesy starnutia organizmu. Aktívny senior je zdravší senior.

Cvičenie na bolesti chrbta pre seniorov: aké cviky na chrbticu možno vykonávať?

1. Naťahovacie cvičenia

Strečing je skvelý pre pohyblivosť kĺbov a funkciu svalov. Starší ľudia majú stiahnuté svaly a kĺbové puzdrá a natiahnutím sa zväčšuje dĺžka svalu a priestor vo vnútri kĺbu. Seniorom sa odporúča používať statický strečing, ktorý spočíva v udržaní danej polohy aspoň 20 sekúnd

Pri bolestiach chrbta, naťahovaní svalov zadku, krížovo-kyčelného kĺbu, svalov bedrovej a hrudnej chrbtice, okrem iného.

2. Balančné cvičenia.

Starší ľudia často trpia problémami s labyrintom alebo poruchami rovnováhy spojenými s oslabením stabilizačných svalov. Preto sa seniorovi ešte viac odporúčajú balančné cvičenia za predpokladu, že ich bude vykonávať pod dohľadom napríklad fyzioterapeuta či trénera, prípadne pomocou zábran či iných zariadení, s ktorými bude môcť zabezpečte sa.

Pre seniorov môže byť balančný tréning dosť náročný, takže na zlepšenie stabilizácie stačia základné cviky. Môže to byť len stáť na jednej nohe a udržiavať rovnováhušpecifický čas alebo cvičenie pilates pre seniorov.

Pri cvičení v stoji je dôležité byť mimoriadne opatrný a vždy stáť blízko niečoho, čoho sa môžete chytiť v prípade pádu a straty stability.

3. Vytrvalostné cvičenia.

Toto nie je nič iné ako cvičenia, ktoré využívajú základné pohybové vzorce na trénovanie svalovej vytrvalosti. Seniorom sa odporúča predovšetkým cvičiť v bazéne na posilnenie svalov a kĺbov, pretože plávanie je najmenej zranený a najbezpečnejší šport. Ďalším bezpečným tréningom pre seniorov budú hodiny jogy a pilates venované starším ľuďom, ale aj nordic walking či dokonca bicyklovanie.

Cvičenie na bolesti chrbta pre seniorov: príklady bezpečných cvičení

1. Kravská kat.Zaujmite opretý kľačmo, potom rozložte kolená o niečo širšie ako je šírka bokov. Nepreťažujte lakte a brucho držte mierne napnuté (pupok by mal byť prisatý). Potom ohnite chrbticu smerom nadol a priblížte brucho k podložke. Držte hlavu vysoko. Takto vydržte 5 sekúnd a pokračujte smerom nahor, pričom brucho odtiahnite od podložky. Hlavu schovajte hlboko pod seba smerom k hrudnej kosti. Držte pozíciu 5 sekúnd. Celá vec - krava a mačka - opakujte 5-10 krát.

2. V ľahu si pritiahnite pokrčené nohy k hrudníkuĽahnite si na podložku a pokrčené nohy pritiahnite k hrudníku tak ďaleko, ako len môžete. Vydržte v tejto polohe 20 sekúnd, potom sa niekoľkokrát zhlboka nadýchnite a cvičenie zopakujte 5-krát.

3. Pohybujte pokrčenými nohami do strán.Toto cvičenie môžete urobiť dvoma spôsobmi:

  • pohyb jednou nohou nabok – ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Zatiahnite brucho a prilepte driekovú chrbticu k podložke. Potom zdvihnite nohy a pomaly posuňte pravú nohu smerom von, ako len môžete. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie na druhú stranu. Urobte 5 opakovaní na stranu.
  • hýbte nohami do strán – zaujmite rovnakú polohu ako vo variante a. Nohy spojte a nasmerujte doľava, kým sa nedotknú zeme. Snažte sa, aby sa hrudná časť príliš neodlepovala od podložky a nebojte sa, že pri korekcii jej polohy sa vám môžu zdvihnúť nohy. Zostaňte v tejto polohe aspoň 30 sekúnd. Opakujte cvičenia na druhej strane.

4. Striedavo ťahanie nôh do klietky . Ľahnite si na podložku s rovnými nohami. Potom priložte jednu nohu k hrudníku, držte ju rukami na hrudi a zopakujte to isté pre druhú nohu.Nezabúdajte pevne zatnúť brušné svaly a chrbticu držte na podložke. Vykonajte toto cvičenie v 10 opakovaniach na každú nohu.

5. Bird-dogZaujmite opretý kľačmo. Potom narovnajte jednu nohu dozadu (nedvíhajte ju vyššie nad bok) a natiahnite opačnú ruku pred seba. Snažte sa ich dostať čo najďalej. Držte túto pozíciu 5 sekúnd. Uistite sa, že boky máte rovnomerné a chrbát rovný. Držte hlavu hore a zatiahnite žalúdok. Opakujte na druhú stranu. Urobte to všetko 5-krát na každej strane tela.

Seniori, ktorí nemôžu cvičiť v kľaku na kolenách, môžu cvičiť v ľahu na bruchu na podložke.

6. Dvíhanie hrudníka na bruchuĽahnite si na brucho s rukami ohnutými rovnobežne pred sebou. Zatiahnite brucho a stiahnite panvu k sebe. Potom, bez toho, aby ste zdvihli hlavu, jemne zdvihnite hrudník. Opakujte 5-krát.

7. Zákruty trupu v sedePohodlne sa usaďte na stoličke. Jemne položte kolená do strán a pomaly sa predkloňte. Oprite si hruď o stehná a ruky nechajte voľne visieť. Alebo sa môžete chytiť za lakte a pokúsiť sa hojdať dopredu a dozadu a do strán. Vykonajte cvičenie minimálne 5-krát, kým vám neprinesie úľavu.

Cvičenie na bolesti chrbta pre seniorov: ako dlho a ako často by seniori mali robiť?

Starší ľudia by si mali pamätať na dennú dávku aspoň 30 minút cvičenia. Môže to byť obyčajná prechádzka alebo hranie sa s vnukom, ale musíte tiež pamätať na to, aby ste pravidelne trénovali chrbát, aby ste si udržali chrbticu v dobrej kondícii.

Cvičenie na chrbticu by sa malo vykonávať 3 až 5-krát týždenne po dobu minimálne 20 minút. Takýto systém určite prinesie úľavu seniorom a výrazne zlepší ich efektivitu.

Kedy navštíviť odborníka, ak vás bolí chrbát?

Cvičenie proti bolestiam chrbta je v boji proti bolestiam veľmi nápomocné, no niekedy to nemusí stačiť. Kedy by sme mali navštíviť odborníka, keď nás bolí chrbát?

Bolesti chrbta sú u seniorov dôsledkom degeneratívnych zmien v kostrovom a svalovom systéme, takže by sa dalo povedať, že ide o normálny prejav starnutia. Bolesť sa však nerovná bolesti a nie každý ju pociťuje s rovnakou intenzitou.

Keď bolesti chrbta po cvičení nezmiznú a trvajú celý deň, oplatí sa navštíviť fyzioterapeuta alebo ortopéda, ktorý po odbornom vyšetrení vyberie vhodnú terapiu a liečbu. Samozrejme môžete zájsť aj k svojmu obvodnému lekárovi, ktorý vám predpíše vhodné lieky proti bolesti alebo masti.

Špecialisti rozpoznajú, či sú problémy s chrbticou dôsledkom degeneratívnych zmien pohybového aparátu alebo sú spôsobené iným, závažnejším ochorením

O autoroviMałgorzata KoślaJe kvalifikovanou fitness inštruktorkou a certifikovanou osobnou trénerkou. Od detstva bol jej najväčšou vášňou šport – hrala futbal a basketbal. Potom prišla nová láska – tanec, najmä dancehall. Rada sa potí v posilňovni a relaxuje na joge a meditáciách. Svoje vedomosti o tréningu a zdravom životnom štýle si neustále rozširuje. Čo okrem športu? Prevádzkuje obchod s prírodnou kozmetikou a zdravou výživou, píše vlastný blog (stylzyciadowolny.pl) a zaoberá sa copywritingom.

Prečítajte si ďalšie články tohto autora

Kategórie:

Geriatria