Step aerobik je forma fitness hodín, pri ktorých sa využíva špeciálna, cca 20 cm dlhá platforma, nazývaná step. Cvičenia v rytme tanečnej hudby pozostávajú z dynamiky stúpania a klesania po schodoch rôznymi spôsobmi. Počas jednej hodiny step aerobiku môžete spáliť až 600 kcal a tiež vytvarovať a spevniť stehná, zadok a lýtka. Pozrite sa, aké ďalšie účinky môžete dosiahnuť cvičením s krokom.

Step aerobiksi získal obrovskú popularitu v USA začiatkom 90. rokov. Vynašiel ho Gin Miller, ktorý pôvodne trénoval tento typ aerobiku, aby sa zotavil zo zranenia kolena. Veľmi rýchlo sa ukázalo, že vstup do stepi je nielen efektívna forma rehabilitácie, ale aj spôsob, ako zhodiť prebytočné kilogramy a vyformovať si postavu.

Po krátkom čase nadviazal Gin Miller spoluprácu so spoločnosťou Reebok, ktorá vyrobila prvý profesionálny krok pre cvičenia s nastaviteľnou výškou. Potom vzniklo inštruktážne video, v ktorom Miller ukazuje, ako vykonať základné kroky a spojiť ich do choreografie. Tieto kroky sú stále ukazované účastníkom kurzov trénerov step aerobiku.

Kontrola: Domáci aerobik - súbor cvičení pre začiatočníkov

Step aerobik – aké sú hodiny?

Hodiny step aerobiku prebiehajú v skupine. Inštruktor ukazuje kroky, ktoré účastníci potom opakujú. Zároveň dbá na techniku ​​cvičenia a ukladá primerané tempo. Choreografia sa môže meniť podľa úrovne cvičiacich – základné pohyby ako základný krok a V-krok nerobia pre začiatočníkov väčšinou problém. Zložitejšie aranžmány zahŕňajú tanečné kroky ako spiny alebo mambo krok v kombinácii s rýchlo sa meniacimi pohybmi rúk. Sprievodná hudba je dynamickejšia, takže držať krok s ďalšími konfiguráciami si vyžaduje reflex a dobrú koordináciu.

Step aerobik môžete cvičiť aj sami. V obchodoch a na internete sú disky s videami, kde inštruktori predvádzajú ukážkové choreografie s využitím kroku. Pred začatím tréningu je však dôležité zaobstarať si profesionálnu aerobikovú platformu. V žiadnom prípade by ste nemali cvičiť na provizórnych stepiach, napríklad boxoch, stoličkách, pretožemôžete skončiť vážne zranený.

Kvalitný krok pre sebacvičenie doma by mal mať tieto vlastnosti:

  • 3-stupňové nastavenie výšky - vďaka tomu si jednoducho prispôsobíte náročnosť cvikov vašej pokročilosti;
  • protišmykový povrch;
  • dobrá absorpcia nárazov;
  • gumené podložky na spodnej strane;
  • povolené zaťaženie minimálne 110 kg;
  • hmotnosť nie viac ako 5 kg pre ľahké prenášanie.

Okrem toho, keď cvičíte sami, musíte venovať osobitnú pozornosť technike cvičenia a pamätať na správnu polohu tela. Starostlivosť o tieto prvky predchádza preťaženiu a zraneniam a zvyšuje efektivitu tréningu.

Ktoré cvičenia spaľujú najviac kalórií?

Bude to pre vás užitočné

Pravidlá pre cvičenie na stepi

  • Pri vstupe do stepi začnite pätou a potom položte prsty na nohách. Pri klesaní použite opačné poradie – najprv prsty na nohách, potom päty.
  • Položte celé chodidlo na schodík – nikdy necvičte na špičkách!
  • Chrbát majte stále vystretý a stiahnite bruško.
  • Zaťažujte obe strany tela rovnomerne – pri opustení stepi nedávajte nohu príliš blízko alebo príliš ďaleko od plošiny.
  • Výšku kroku a tempo cvičenia prispôsobte svojej kondícii. Začiatočníci by mali začať v najnižšej výške a cvičiť tempom, ktoré si počas tréningu nerobí dlhé prestávky.
  • Cvičte iba v športovej obuvi, nikdy nie naboso.

Účinky step aerobiku

Hodiny step aerobiku sú kardio cvičenia, preto sa odporúčajú hlavne ľuďom, ktorí chcú schudnúť. Odhaduje sa, že jeden tréning vám umožní spáliť 400-600 kcal (v závislosti od tempa cvičení a ich trvania). Vedľajším efektom krokového tréningu je aj zoštíhlenie dolných častí tela. Ísť do schodu, otočky, výpady a výpady – to všetko zapája predovšetkým svaly nôh a zadku. Po niekoľkých mesiacoch krokového cvičenia by stehná, zadok a lýtka mali byť pevnejšie a pružnejšie.

Ďalšie účinky step aerobiku zahŕňajú:

  • zvýšenie kardiovaskulárnej kapacity,
  • lepšia koordinácia a flexibilita,
  • robí celé telo flexibilnejším,
  • posilňovanie kostí,
  • zníženie stresu,
  • relax s tanečnou hudbou,
  • integrácia s ostatnými účastníkmi triedy.
Dôležité

Step aerobik - kontraindikácie

Step aerobik je bezpečná forma cvičenia pre ľudí, ktorí sú úplne zdraví a fit. Avšak kvôli tomu, že cvičenie je veľmi pútavésvaly nôh, tento tréning sa neodporúča ľuďom, ktorí bojujú s problémami s kĺbmi - hlavne kolenami, bedrami a členkami. V prípade chronickej bolesti chrbta sa odporúča konzultácia s lekárom. Step aerobik nemôžu cvičiť ľudia so skoliózou, obézni ľudia a tehotné ženy.

Kategórie:

ABC cvičení