Ako schudnúť bez námahy – to je otázka, ktorú si kladiete každý deň. Máme pre vás perfektnú diétu, teda takú, ktorá si nevyžaduje oddanosť a veľa práce. Je to účinná diéta - chudnete rovnomerným tempom, nepociťujete hlad a nehrozí vám jojo efekt.
Pomocou nasledujúcich receptov si vytvortediétu , vďaka ktorej schudnete jeden kilogram za týždeň. A čo je dôležité - je tochudnutiebez hladu ajo-jo efekt .
8:00 raňajky
Existuje jeden spôsob, ako si udržať energiu po nočnej prestávke – raňajky. Malo by byť dosť bohaté, výživné a ľahko stráviteľné. K vybranému jedlu potrebujete aj šálku kávy alebo čaju bez cukru» Kaiser roláda so šunkou Roládu nakrájajte a potrite lyžičkou nízkotučného margarínu. Položte naň dva tenké plátky uvarenej šunky a nakrájanú strednú uhorku. Prisypte lyžicu nasekaného feniklu.255 kcal, 17 g bielkovín, 39 g sacharidov, 5 g tuku
» Toast s džemom Upečte dva krajce celozrnného toastového chleba. Na každý z nich rozotrite lyžičku chudého tvarohu a džemu s nízkym obsahom cukru.260 kcal, 12 g bielkovín, 40 g sacharidov, 4 g tuku»Granolový jogurt a Tri plátky ananásu nakrájajte na kúsky a vložte ich do misky. Pridajte 3 polievkové lyžice kukuričných vločiek, 150 ml prírodného jogurtu a polievkovú lyžicu namočených ovsených vločiek250 kcal, 8 g bielkovín, 37 g sacharidov, 6 g tuku
11:00 snack
Keď sa blíži poludnie, doprajte si zdravý a chutný snack. Pomôže vám to prežiť až do obeda bez pocitu hladu. Niektoré jedlá sa dajú rýchlo a jednoducho pripraviť aj doma. Na výber» Plnené paradajky Nakrájajte vrchnú časť 2-3 paradajok. Duté spodné časti naplníme chudým tvarohom zmiešaným so soľou, korením a 2 lyžičkami nasekaného kôpru. Kryt. Jedzte s plátkom krehkého chleba.150 kcal, 14 g bielkovín, 19 g sacharidov, 0 g tuku» Žemľa s džemom z vášho obľúbeného nízko- cukrový džem155 kcal, 6 g bielkovín, 26 g sacharidov, 4 g tuku» Morčací kebab Polovicu manga ošúpte a rozdeľte do klinov. 50 g morčacieho karé nakrájame na malé tenké kúsky. Potom vecišpízy striedame mango a sviečkovicu140 kcal, 11 g bielkovín, 18 g sacharidov, 3 g tuku» Chrumkavý chlieb s paprikou Polovičku umyte struk červenej papriky a nakrájame na pásiky. Papriky poukladáme na 2 plátky knäckebrotu. Prisypte lyžičku strúhaného syra (najlepšie) light.150 kcal, 7 g bielkovín, 18 g sacharidov, 5 g tuku
13:00 obed v práci
Čo v tejto chvíli potrebujete? Jedlo, ktoré nezaťaží organizmus, no rýchlo dodá energiu, zlepší náladu a odstráni únavu. Tu je niekoľko chutných plniacich jedál» Cestoviny s paradajkami Uvarte a vychlaďte pol šálky cestovín. Pridajte 2 nakrájané zelené cibuľky, dve stredné paradajky nakrájané na osminky, 50 g na kocky nakrájaného svetložltého syra a 2 lyžičky kapár. Omáčku zlejte z lyžice olivového oleja, citrónovej šťavy a štipky tymiánu310 kcal, 19 g bielkovín, 36 g sacharidov, 9 g tuku» Ryža so šunkou Uvarte pol hrnčeka ryže. Pridáme dva plátky uvarenej šunky, dva plátky ananásu a nadrobno nakrájanú jarnú cibuľku. Pripravte si omáčku zo 150 ml prírodného jogurtu, kôpru a pol lyžičky kari. Pridajte do šalátu, premiešajte315 kcal, 20 g bielkovín, 47 g sacharidov, 2 g tuku» Zelenina so syrovým dipom Nakrájajte struk červenej papriky na pásiky, dve stredné cukety a dve mrkvy. Urobte si dip zo 4 vrchovatých polievkových lyžíc chudého tvarohu s nasekaným kôprom a dochuťte soľou, korením a lyžičkou citrónovej šťavy290 kcal, 20 g bielkovín, 28 g sacharidov, 9 g tuku » Mango s morkou Poukladajte 3 plátky údených morčacích pŕs, pridajte lyžičku jogurtovej majonézy a poukladajte na to nadrobno nakrájané mango310 kcal, 17 g bielkovín, 49 g sacharidov, 5 g tuku
15:00 dezert
Čerstvé ovocie, jogurt a iné ľahké pochúťky (po 100 kcal) sú najlepšie ako popoludňajšie občerstvenie. Zaženú váš hlad a dodajú vám potrebnú energiu» Kiwi a plátok ananásu »4-5 lyžičiek kyslej kapusty s nasekanou červenou paprikový struk» 3 mandarínky »Polovičky grapefruitu posypané práškovým sladidlom» Šálka (150 ml) jogurt s kúskami ovocia» Malý banán »Pol šálky prírodného jogurtu s lyžičkou medu» Dve jablká nakrájané na plátky a posypané práškovým sladidlom » Pol šálky bieleho jogurtu s 2 lyžičkami kukuričných vločiek
17:00 popoludňajší čaj
Čas na niečo chutné k popoludňajšej káve alebo čaju. Hľadajte, čo vám najviac vyhovuje. Lahodné sladké pochutiny, ktoré ponúkame, neobsahujú viac ako 200 kcal.» Veľká šálka kávy s mliekom a 4 kockami čokolády» Šálka kávy s mliekom a sladidlom a croissant »Pohár kakaa so sladidlom a mliečnou tyčinkou» Šálka cappuccina so smotanou a cukrom a 3 makarónky »Pohárik čaju s cukor a žemľa» Šálka kávy s mliekom a tyčinka müsli» Šálka kávy s mliekom a cukrom a 2 pochúťky»Pohár zeleného čaju a pol tabuľky čokolády a orieškov » Čaj s cukrom a hruškou vo vanilkovej omáčke » Šálka kávy s mliekom a sladidlom a 3 perníčky» Pohárik čaju so sladidlom a napoleonom» Šálka kávy s cukrom a časť kysnutého cesta
19:00 teplá večera
Čo najradšej ješ večer? Je to jasné: teplé jedlá. Ľahko sa nasýtia, ak poskytujú veľa bielkovín. Takáto večera, zjedená pár hodín pred spaním, vás povzbudí. Každé z týchto jedál pripravíte veľmi rýchlo» Morčacie prsia s ananásom Opečte pol hrnčeka ryže, dochuťte kari. Jarnú cibuľku a 2 plátky ananásu nakrájame nadrobno na kocky. 10 gramov morčacích pŕs ochutených soľou a korením, orestujeme s jarnou cibuľkou na lyžičke olivového oleja. Do ryže pridáme jarnú cibuľku a ananás. Zmiešajte325 kcal, 28 g bielkovín, 40 g sacharidov, 4 g tuku» Tuniakové rezanceUvarte si pol šálky rezancov. Cibuľu a strúčik cesnaku nakrájame, podusíme na lyžičke olivového oleja, pridáme dve nakrájané paradajky a pol konzervy scedeného tuniaka vo vlastnej omáčke. Pridajte štipku soli, korenie a lyžičku nasekanej čerstvej bazalky. Skombinujte ich s cestovinami a dôkladne premiešajte.315 kcal, 27 g bielkovín, 37 g sacharidov, 6 g tuku» Zemiaky s reďkovkami Nakrájajte dva uvarené zemiaky, vajce uvarené na tvrdo a pár očistených reďkoviek. Skombinujte tieto produkty s omáčkou z troch polievkových lyžíc chudého tvarohu, štipky soli a korenia a lyžičky nasekaných byliniek - bazalka, petržlen a kôpor.300 kcal, 25 g bielkovín, 36 g sacharidov, 7 g tuku » Zelenina s ovčím syrom Dve stredne veľké cukety nakrájame najemno, struk veľkej červenej papriky, cibuľu a strúčik cesnaku. Vyprážame na lyžičke margarínu. Dochutíme trochou soli, korenia a papriky. Pridáme na kocky nakrájaný 50 g ovčieho syra. Jedzte s dvoma polievkovými lyžicami zemiakovej kaše.315 kcal, 15 g bielkovín, 27 g sacharidov, 14 g tuku
Pred spaním
Schudnúť počas spánku? To je možné. Stačí si pred spaním dopriať špeciálny snack bohatý na bielkoviny a ovocné kyseliny. Každý má 100 kcal.» Pohár (150 ml) jogurtuprírodný bez cukru s pol šálkou malín (možno zamraziť)» Pol šálky cmaru (alebo odtučneného mlieka) v kombinácii s rovnakou porciou pomarančového džúsu »Polievková lyžica svetlého tvarohu s dvoma plátkami ananásu» Nádoba svetlozrnného syra s pridaním pol šálky čiernych ríbezlí (mrazených) »Pol šálky homogenizovaného syra so šťavou vytlačenou z polovice limetky» Pol pohára odstredeného kefíru zmiešaného s polovicou pohára pomarančového džúsu»Pol pohára prírodného jogurtu bez cukru s 3 polievkovými lyžicami citrónovej šťavy» Plátok svetložltého syra s plátkom ananásu »Polovica plechovky tuniaka vo vlastnej omáčke s 3 polievkovými lyžicami šťavy vytlačenej z polovice citróna
Dôležité
Jo-jo efekt – ako sa mu vyhnúť
Schudli ste? Spôsob, ako ísť! Týmto sa však cesta k štíhlej línii nekončí. Udržanie dosiahnutej hmotnosti je rovnako náročné ako diéta. Ako sa vyhnúť jojo efektu. Ako sa stravovať po diéte? Vypočujte si dietologičku a zdravotnú trénerku Elżbietu Langeovú.