Šport vo veku 50 rokov je rovnako dôležitý, ak nie dôležitejší ako v predchádzajúcich rokoch. Evolúcia nás prinútila chodiť a behať. Práca za počítačom, spoliehanie sa na gauč, konáme proti prírode. Aby sme zostali zdraví, mali by sme sa viac hýbať!
Obsah:
- Šport nad 50 rokov: zdravotné benefity
- Šport nad 50 rokov: ako efektívne cvičiť?
- Šport po 50: niečo pre začiatočníkov
Šport nad 50 rokov– prečo sa oplatí byť aktívny, keď dospeješ? Rozdiel medzi dizajnom ľudského tela a životným štýlom, ktorý vedieme v dospelosti, mnohí z nás začnú „ideť bokom.“
Pohybu máme čoraz menej, no jedlo máme na dosah ruky – preto nadváha a obezita, ktoré sa často vyskytujú u ľudí v strednom veku, cukrovka, kardiovaskulárne choroby a rakovina. Neaktívny životný štýl spôsobuje degeneráciu kĺbov a chrbtice.
Zostať mnoho hodín v sede vám nedáva šancu zbaviť sa stresu. Namiesto adrenalínovej taktiky "bojuj alebo uteč" - snažíme sa to riešiť maškrtením alebo stimulantmi, čo má hrozný vplyv na telo a psychiku.
Šport nad 50 rokov: zdravotné benefity
Pôvodná rovnováha tela sa obnoví motorickou aktivitou. Štíhla postava je len jednou z jej výhod. Pravidelné cvičenie podporuje mineralizáciu kostí, zabraňuje osteoporóze. Udržiavajú výkonnosť a vytrvalosť svalov na dobrej úrovni, zabraňujú degenerácii kĺbov a tíšia reumatické ochorenia. Pozitívne vplývajú aj na psychiku.
Už polhodinová ranná prechádzka zlepšuje duševnú pohodu a prácu mysle: okysličením mozgu vám umožní pracovať dlhšie bez únavy. Pri cvičení klesá hladina stresových hormónov v krvi, čo znižuje psychické napätie. Účasť na športových aktivitách vám tiež umožňuje získať zaujímavých priateľov.
Diéta po 50: čo jesť, aby ste zostali zdraví?
Ako zmierniť bolesti kĺbov u starších ľudí?
Bolesť kĺbov u seniora - príčiny
Šport nad 50 rokov: ako efektívne cvičiť?
Aktivita by mala zahŕňať dýchací a kardiovaskulárny systém a mala by sa zvyšovaťsvalová sila a vytrvalosť, ale nehrozia zranenia a preťažovanie kĺbov. Pohyb nemusí byť intenzívny, ale pravidelný.
Štúdie ukázali, že už dávka 5000 krokov denne má priaznivý vplyv na zdravie a kondíciu. Je dobré si naplánovať 30 minút chôdze každý deň, no ak nemáte dostatok času, môžete sa posunúť do svojho preťaženého rozvrhu. Čiastočne sa vyhnite dochádzaniu autom, vezmite si ranné noviny pešo alebo choďte z práce – namiesto cigarety – na pár krátkych prechádzok. Hľadajte výhovorky, aby ste vstali od stola: choďte do kuchyne na čaj, choďte ku kamarátke niečo vybaviť osobne namiesto telefonovania. Vyskúšajte bicykel - alebo jeho časť - aby ste sa dostali do práce. Vždy si naplánujte fyzickú aktivitu na víkend.
Najprv si zahrejte svaly, ponaťahujte kĺby. Počas cvičenia sledujte svoju srdcovú frekvenciu. Pre začiatočníkov je to 50-60% maximálnej tepovej frekvencie, ktorá sa vypočíta podľa vzorca: 220 - vek. Takže pre 50-ročného človeka: 220 - 50=170 je maximálna srdcová frekvencia a srdcová frekvencia pre začiatočníkov je približne 90.
Akákoľvek aktivita je lepšia ako žiadnaRobert Dołowy, fyzioterapeut, Enel-MedAkákoľvek aktivita je lepšia ako sedieť na stoličke a nikdy nie je neskoro. Ľudia, ktorí doteraz necvičili, by mali začať s bezpečnými aktivitami, ktoré nevyžadujú vysokú efektivitu, ako je chôdza alebo nordic walking, aby si telo postupne zvyklo na pohyb.
Aktivite by mala predchádzať rozcvička. Každý šport so sebou nesie pravdepodobnosť úrazu, preto skôr, ako začneme konkrétnu disciplínu vážne trénovať, stojí za to poradiť sa s fyzioterapeutom, ktorý nám navrhne, aký šport zmierni neduhy a ktorému je v našom prípade lepšie sa vyhnúť. Kontakt s odborníkom je ešte vhodnejší, keď máme zranenie alebo keď cvičenie zhoršuje naše choroby.
Šport po 50: niečo pre začiatočníkov
Nasledujúce typy aktivít sú bezpečné pre ľudí, ktorí predtým pravidelne nešportovali.
Plávanie- zapája všetky svalové skupiny, odľahčuje kĺby, precvičuje výkonnosť srdca a pľúc; vodná gymnastika má podobný účinok. Odporúča sa pri bolestiach chrbtice a kĺbov.
Spaľovanie:30 minút / 275 kcal
marec- precvičuje svaly nôh, bedrové kĺby, okysličuje a uvoľňuje. Zvyknúť si na námahu; odporúčame ľuďom s nízkou kondíciou ako úvod do ďalšej aktivity.
Spaľovanie:30 minút / 100 kcal
Nordic walking- zapája cca 80% svalov, precvičuje nohy a ramenný pletenec, šetrí kĺby na nohách, zlepšuje výkonnosť srdca a pľúc a okysličuje. Odporúča sa všetkým, anajmä pre ľudí s problémom napnutých ramien, čo sa premieta do krčných problémov a prejavuje sa bolesťami hlavy.
Spaľovanie:30 minút / 150 kcal
Bicyklovanie- precvičuje srdce, svaly nôh a rúk, zväčšuje objem pľúc, nezaťažuje kĺby nôh, precvičuje koordináciu pohybov a rovnováhu . Bezpečné pre obéznych ľudí trpiacich bolesťami kĺbov a chrbtice. Odporúča sa jazdiť po rovinatom teréne, cyklotrasách; mali by ste mať bicykel s tlmičom, sedlom a gélovým sedadlom.
Spotreba paliva:30 minút / 150 kcal (pri rýchlosti 10 km/h)
Joga- naťahuje a robí kĺby pružnejšími, upokojuje, znižuje psychické napätie - pre ľudí s vysokou mierou stresu, úzkosti a strachu. Začiatočníkom sa odporúča začať s profesionálnym inštruktorom, pretože cvičenia vykonávané bez praxe môžu spôsobiť nepohodlie.
Spaľovanie:30 minút / 144 kcal
Beh na lyžiach- precvičuje svaly nôh a rúk, brucha a chrbta, zvyšuje výkonnosť srdca a pľúc; pre ľudí bez zdravotného postihnutia.
Spaľovanie:30 minút / 287 kcal
Tanec, zumba- uvoľňuje, robí kĺby pružnejšími, precvičuje koordináciu pohybov, vyrovnáva postavu. Pred začatím tréningu je obzvlášť dôležité natiahnuť končatiny a zahriať sa.
Spaľovanie:30 minút / 200 kcal
Ping-pong- trénuje skákanie, reflexy a koordináciu pohybov. Pre ľudí, pre ktorých je ľahké sa rýchlo pohybovať a ktorí majú radi súťaž.
Spaľovanie:30 minút / 140 kcal