Strava po 50-ke by mala byť iná ako v predchádzajúcich rokoch. V zrelom veku sa rýchlosť metabolizmu spomaľuje a zároveň sa ukazuje, že tráviaci systém zle reaguje na niektoré potraviny a potraviny. Vzhľadom na to stojí za to trochu upraviť stravu a stravovacie návyky.

Obsah:

      1. Diéta nad 50 rokov: počet a veľkosť jedál
      2. Diéta nad 50 rokov: podpora trávenia
      3. Diéta po 50: pre srdce a mozog
      4. Diéta po 50: pre zdravé kosti
      5. Diéta po 50: dobrá vodná bilancia

Diéta po 50tke- prečo by mala byť iná ako doteraz? Pravdepodobne ste si všimli, že prebytočné kilá sa už nezhadzujú tak ľahko ako kedysi a tiež je ťažšie kontrolovať chuť do jedla, pretože množstvo vylučovaného leptínu, hormónu zodpovedného za znižovanie chuti do jedla, vekom klesá. Je tiež pravdepodobnejšie, že budete trpieť nadúvaním, zápchou alebo pálením záhy, ktoré sú niekedy výsledkom nadmernej kyslosti alebo vredovej choroby žalúdka. Preto teraz viac ako kedykoľvek predtým platia pre vás indikácie zdravej výživy.

Diéta nad 50 rokov: počet a veľkosť jedál

Zamerajte sa na jedenie v pevne stanovenom čase 4 alebo 5 ľahkých jedál denne približne každé 3 hodiny. efekt? Nedovolíte si záchvaty hladu, nebudete sa teda prejedať a vaše telo bude konzumovať malé jedlá plnohodnotne a nebude si ich ukladať vo forme tuku. Snažte sa udržiavať svoju stravu vyváženú a pestrú. Vyhnite sa mastným, vyprážaným jedlám; Ak trpíte plynatosťou a pocitom pálenia v žalúdku, jedzte viac varených, dusených alebo pečených jedál a nedochucujte ich pikantne.

Diéta nad 50 rokov: podpora trávenia

Jedzte viac hrubozrnného chleba, krúp, tmavých cestovín, hnedej ryže, ovsených vločiek, surovej zeleniny. Sú dobrým zdrojom vitamínov a stopových prvkov a tiež vlákniny, ktorá vás zasýti na dlhšie a zaistí stabilnú hladinu glukózy v krvi - vyhnete sa vďaka nej návalom hladu a predídete zápche.

Dbajte na to, aby ste pili aj veľa tekutín, inak strava bohatá na vlákninu zápchu ešte zhorší. Poznámka: Zvýšené množstvo vlákniny a surovej zeleniny je kontraindikované, ak trpíte nadmernou kyslosťou, pretože vláknina dráždi sliznicužalúdok.

Diéta po 50: pre srdce a mozog

Najlepším zdrojom bielkovín a stráviteľných zlúčenín železa dôležitých pre hematopoetické procesy bude varené, dusené, pečené alebo grilované chudé mäso (morčacie prsia, králičie mäso, chudé hovädzie), ale aj ryby, najmä morské.

Sleď, makrela, losos, šproty - sú zdrojom cenných omega-3 mastných kyselín, ktoré regulujú hladinu cholesterolu v krvi, zabraňujú ateroskleróze a hypertenzii, podporujú zrak a nervový systém. Jedzte rybie jedlá 2-3 krát týždenne.

Ryby, ale aj vajcia, pečeň a syr sú zdrojom vitamínu D, dôležitého pre mineralizáciu kostí, správne fungovanie imunitného systému a ochranu pred srdcovými chorobami.

Zdrojom tukov vo vašej strave by mali byť rastlinné oleje: repkový, slnečnicový, ľanový, olivový olej - poskytujú cenné pre obehový systém nenasýtené mastné kyseliny a vitamín E, antioxidant, ktorý chráni pred rakovinou a spomaľuje proces starnutia.

Konopný olej sa oplatí zaradiť do svojho jedálnička - obsahuje omega-6 a omega-3 mastné kyseliny v najvýhodnejšom pomere pre ľudský organizmus, od 2:1 do 3:1. Oleje pridávané do šalátov a šalátov uľahčia vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch obsiahnutých v zelenine (vitamín A, vitamín E a vitamín K).

Znížte v menu
  • Rafinovaný cukor (sladkosti, sladené nápoje) je zdrojom prázdnych kalórií, vedie k návalom hladu, zvyšuje riziko cukrovky a rakoviny.
  • Biely chlieb a tradičné pšeničné rezance rýchlo zvyšujú hladinu glukózy v krvi a majú nízky obsah živín.
  • Vysoko spracované produkty (chrumky, rýchle občerstvenie, hotové koláče a sušienky, polievky a omáčky „zo sáčku“) obsahujú veľa soli, konzervantov a umelých farbív a tiež trans-tukov, ktoré zvyšujú riziko aterosklerózy.
  • Nasýtené tuky živočíšneho pôvodu (tučné mäso a údeniny, slanina, masť, smotana, maslo) zvyšujú hladinu cholesterolu a zhoršujú vstrebávanie vápnika
  • Alkohol, káva, silný čaj vyplavujú z tela cenné prvky a môžu zhoršiť problémy so spánkom.

Diéta po 50: pre zdravé kosti

Pamätajte aj na mlieko a mliečne výrobky: jogurt, kefír, cmar, syr. Sú najlepším zdrojom vápnika a pravidelný prísun tohto prvku je dôležitý na spomalenie straty hustoty kostí.

Ženy vo veku 50 rokov sú voči nemu obzvlášť citlivé, pretože po menopauze klesá sekrécia estrogénov, ktoré chránia pred osteoporózou. Jogurt a kefír sú ľahšie stráviteľnéako mlieko - najlepšie je jesť prírodné, bez cukru a umelo sladených prísad - je to zbytočná dávka kalórií, okrem toho cukor zhoršuje vstrebávanie vápnika.

Diéta po 50: dobrá vodná bilancia

Denne potrebujeme až 2,5 litra vody, v horúcom počasí a pri fyzickej námahe viac. Netreba však piť toľko vody, pretože 0,6-1 l vody sa telu dodáva s jedlom, napríklad v polievkach, džúsoch, zelenine a ovocí, v káve a čaji. Toto množstvo je potrebné doplniť vypitím cca 1,5 litra denne, t.j. 6-8 pohárov vody a nesladených tekutín (čaje, bylinkové nálevy a pod.).

Ak je v tele málo vody, prvým príznakom nemusí byť smäd, ale … hlad! Keď si smäd pomýlite s hladom, medzi jedlami zbytočne papáte. Signál, že pijete príliš málo tekutín, sú tiež problémy so sústredením, ospalosť, bolesť hlavy a zápcha. Navyše, ak pleť nie je dostatočne hydratovaná, stráca svoju pevnosť.

Vyberte si stredne alebo nízko mineralizovanú minerálnu vodu bez príchutí (sladké nápoje zvyšujú váš smäd!). Oplatí sa piť často pár dúškov, potom to telo lepšie využije.

Kategórie:

Geriatria