Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Bird dog je obľúbené posilňovacie cvičenie. Je prevzatá z jogy a jej cieľom je pracovať na stabilizácii tela. Vtáčí pes tiež zvyšuje pružnosť a funkčnosť našich svalov a kĺbov. Vyrobiť vtáčieho psa je také jednoduché a bezpečnosť tohto cviku je vysoká, že ho môže cvičiť takmer každý. Chcete spoznať tajomstvá obľúbeného vtáčieho psíka? Naučte sa robiť toto cvičenie krok za krokom a naučte sa jeho varianty.

Obsah:

  1. Vtáčí pes – čo je to za cvičenie?
  2. Vtáčí pes – ako ho správne vyrobiť?
  3. Vtáčí pes - najčastejšie chyby
  4. Vtáčí pes - varianty
  5. Vtáčí pes – na čo je toto cvičenie?

Bird dogje cvičenie známe z jogy, preto v súlade s týmto systémom cvičení a dychových praktík vytvára nášmu telu ideálne podmienky pre komplexnú prácu s telom. Vtáčí pes je síce cvik vykonávaný na podložke v kľaku, no je dosť vyčerpávajúci. Väčšina cvikov zameraných na stabilizáciu a hlboké svalstvo vyzerá celkom nenápadne. Môžete však byť milo prekvapení, aké skvelé sú účinky pravidelného výkonu vtáčieho psa! Toto cvičenie zapája svaly takmer celého tela, zlepšuje flexibilitu, naťahuje napäté svaly, pôsobí na pohyblivosť kĺbov a zvyšuje ich funkčnosť.

Vtáčí pes – čo je to za cvičenie?

Bird dog je cvičenie, ktoré rozvíja svaly jadra a hĺbky tela zodpovedné za správnu a hospodárnu prácu celej postavy. Vyznačuje sa dosť nízkou výdržou a vysokou výdržou. Vtáčia doga sa predvádza na podložke v kľaku.

Cvičenie zapája striedavo jednu stranu tela, potom druhú stranu - vďaka čomu predchádza zraneniam, preťaženiu a rovnomerne rozvíja telo. Bird dog využíva prakticky každý sval a možno ho považovať za univerzálny cvik. Je vhodný ako pre pokročilých športovcov, tak aj pre začínajúcich športových nadšencov.

Cvičenie sa robí pomerne pomaly, kontroluje sa pohyb a zameriava sa na stabilizáciu a dýchanie. Tu je najdôležitejšia presnosť, nie dynamika cvičenia. Na rozdiel od zdania je vtáčí pes veľmi vyčerpávajúci a niekoľko sérií tohto cviku dokáže unavit aj skúseného športovca.

Vtáčí pes - ako správne ísťrobiť?

Zaujíma vás, ako správne vyrobiť vtáčieho psa? Tu sú tipy, ako správne vyrobiť vtáčieho psa, krok za krokom:

  • Krok 1 – Zaujmite polohu na kolenách s opretou. Kolená držte na šírku bokov, ale nenarážajte si prsty na nohách. Chodidlá by mali spočívať na podložke. Položte si ruky pod ramená, jemne ich navlečte do podložky a aktivujte lopatky a ramená. Nerob si hlavu - pozeraj sa na podlahu.
  • Krok 2 – Teraz je čas aktivovať väčšie časti svalov. Napnite brušné svaly tak, že spodné rebrá priblížite k panve a lopatky nasmerujete k sebe, čím aktivujete chrbtové svaly. Nepredlžujte lakte! Aby ste tomu zabránili, predstavte si, že hráte na klavíri, potom sa vaše lakte mierne pokrčia a vaše prsty sa prilepia na podložku, čím sa zníži tlak na vaše zápästia.
  • Krok 3 – Posledný pohyb pred začatím tohto cvičenia. Stabilizujte panvu a mierne ju zastrčte pod seba, podobne ako pes krúti chvostom. Dbajte na to, aby panva zostala počas cvičenia vo vodorovnej polohe a nenakláňala sa nabok, aj keď zdvihnete nohu.
  • 4. krok – Odlomte nohu a opačnú ruku a natiahnite ich pred seba tak, aby dlaň bola na úrovni ramien a chodidlo na úrovni bokov. Dlaň ruky by mala smerovať na stranu. Pevne stiahnite zadok a chvíľu ho podržte. Končatiny by mali byť rovné.
  • 5. krok – Pri výdychu spustite končatiny nadol a začnite ich k sebe približovať. Tu by ste si mali pevne stiahnuť žalúdok.
  • 6. krok – Dotknite sa rukou kolena a s nádychom opäť zdvihnite končatiny.
  • Krok 7 – Keď dokončíte určený počet opakovaní na jednu stranu tela, prejdite na druhú stranu vykonávaním rovnakých pohybov krok za krokom.

Vtáčí pes - najčastejšie chyby

  • Zdvíhanie končatín príliš vysoko

Často môžete vidieť trénerov, ako robia vtáčie psy vo výcvikových videách a dvíhajú svoje končatiny veľmi vysoko. Toto je veľká chyba!

Keď v tejto polohe dovolíme taký hlboký rozsah pohybu, naša drieková chrbtica sa neprirodzene vykriví a brušné svaly a panva stratia napätie a polohu.

Ruka, noha a hlava by mali byť predĺžením chrbtice a naťahovať naše telo tam a späť, čím sa zväčšujú medzistavcové priestory a mäkké tkanivá sú pružnejšie. Ohyby chrbta sú žiaduce, ale nie u vtáčieho psa.

  • Nestabilná panva

Bird dog je stabilizačné cvičenie, ktoré zlepšuje prácu v jednoosovom tele.Preto najdôležitejším cieľom, ktorý by sme mali splniť pri začatí tohto cvičenia, je stabilizovať panvu a nedovoliť jej meniť polohu bez ohľadu na pohyb našich končatín

Žiaľ, pomerne častou chybou je nakláňanie sa na jednu stranu pri vtáčiom psovi alebo kývanie panvou nabok pri vysúvaní a ohýbaní končatín. Je to dôkaz slabých hlbokých svalov, jednoduchého nedostatku kontroly nad nimi alebo nedostatočného sústredenia pri cvičení.

Panvu preto nastavte do neutrálnej polohy a za každú cenu ju držte v horizontálnej línii, aj keď sa vám noha a protiľahlá ruka odlamujú od podložky. Vtáčí pes je cvičenie, ktoré si vyžaduje kontrolu a pozornosť.

  • Nadmerné prehýbanie driekovej chrbtice

Chrbtica psa by mala byť umiestnená neutrálne, so zachovaním všetkých jej prirodzených kriviek, t.j. v driekovej a krčnej chrbtici. Prirodzené zakrivenie a hyperextenzia jedného zo segmentov chrbtice je však obrovský rozdiel.

Aby sa spodná časť chrbta príliš neohýbala, musíme mať neustále napäté brucho. Ako ho správne utiahnuť? Predstavte si, že musíte panvu priblížiť k dolným rebrám a zmenšiť vzdialenosť medzi nimi.

Pamätajte: stiahnutie brucha neznamená jeho vtiahnutie alebo uvoľnenie v akejkoľvek polohe. Aby sa brucho aktivovalo zdravým a účinným spôsobom, musí existovať vzťah medzi rebrami, panvou a bránicou.

Okrem toho je nadmerné prehýbanie bedier tiež často spôsobené nedostatočnou kontrolou nad zadkom. Aby ste tomu zabránili, „prechádzajte sa“ chodidlom, kým nepocítite maximálne napnutie sedacích svalov, a zastavte sa, keď pocítite alebo uvidíte v zrkadle spodnú časť chrbta aktivujúcu a kompenzujúcu pohyb.

  • Kľaknutie na príliš tvrdom povrchu

Akékoľvek cvičenie, ktoré si vyžaduje kľačanie s opretou alebo nejaký iný druh kľačenia, by sa malo vykonávať na stredne mäkkom povrchu. V tomto prípade najlepšie poslúžia podložky alebo obyčajný mäkký koberec.

Predvádzanie vtáčieho psa na podlahe bez chrániča kolien je veľkou záťažou pre kolenný kĺb a vedie k jeho poškodeniu. Tvrdý tlak jabĺčka na kosť spôsobuje enormné namáhanie jemných štruktúr kolena, ktoré je každodenne jedným z najviac zaťažovaných kĺbov.

Žiaľ, v telocvični sa ešte stále môžete stretnúť s tým, že cvičenci predvádzajú cviky ako napríklad vtáčí pes kľačiaci na „holej“ podlahe.

  • Hromadná hlava

Vtáčí pes je cvičenie, pri ktorom je chrbticavytvára líniu, ktorej predĺžením by mali byť naše končatiny a hlava. Ak túto líniu narušíme nejakým dodatočným zakrivením, celý telesný systém sa rozpadne a aj drobné odchýlky v postavení stavcov môžu dosť silne ovplyvniť efektivitu a narušiť mechaniku cvičenia na svaloch a kĺboch.

Zdvíhanie hlavy nahor silne zaťažuje krčné a krčné svaly a mení polohu zostávajúcich segmentov chrbtice. Hlava by mala siahať dozadu a čelo by malo siahať smerom k podložke.

  • Neaktívne brucho

Uvoľnené, ovisnuté brucho u vtáčieho psa nie je vždy znakom nadmerného tuku v tejto oblasti, ale nedostatku napätia a aktivity priameho brušného svalu

Predtým, ako začneme s hlavnou časťou tohto cviku, teda abdukciou a addukciou končatín, mali by sme najprv správne umiestniť každý segment nášho tela a zabezpečiť stabilizáciu tela.

Pred začatím aktívnej časti cviku stiahnite brucho a uistite sa, že zostane aktívne počas každej fázy vtáčieho psa. Ak sa o to nebudeme starať, cvičenie stratí účinnosť a nesplní svoju základnú úlohu - spevnenie tela a stabilizáciu svalov

Vtáčí pes - varianty

Okrem základnej verzie cviku bird dog, uvedenej na začiatku článku, existuje niekoľko variantov vtáčích psov, ktoré mierne menia jeho mechaniku a vlastnosti. Umožnením iných verzií tejto populárnej sekvencie cvičiť v skutočnosti robíme iné cvičenia, aj keď stále založené na klasickej variante jogy.

Bird dog je také účinné a zdraviu prospešné cvičenie, že každé iné cvičenie vytvorené na jeho základe bude pre naše telo rovnako hodnotné. Poďme sa s variantmi vtáčieho psa zoznámiť trochu bližšie:

  • Vtáčí pes v polohe dosky

Vtáčieho psa možno vykonávať v polohe planku. Tento variant je oveľa náročnejší a vyhradený skôr pre pokročilých.

U plank bird dog je potrebné zaistiť pevnosť končatín a zabrániť ich hyperextenzii a navyše im poskytnúť väčšiu stabilizáciu ako pri klasickej verzii bird dog.

  • Vtáčí pes s rovnými zdvihnutými končatinami

Vtáčia doga sa môže vykonávať aj bez ohýbania končatín, iba zdvihnutím ruky a nohy nahor. Potom položíme ruku a nohu na podložku, jemne sa dotkneme jej povrchu a znova sa zdvihneme.

Tento variant vtáčieho psa bude fungovať pre ľudí so zraneniami, ktorí práve pracujú na ohybovom mechanizme v kĺboch.

  • Statický vták

Totovariant cviku bird dog, ktorý zvyšuje izometrickú prácu svalov a prenáša väčší dôraz do statickej stabilizácie, na rozdiel od klasickej verzie bird dog, kde pracujeme na stabilizácii dynamicky.

Statický vtáčí pes spočíva v zdvihnutí končatín a ich držaní v tejto polohe na niekoľko až niekoľko desiatok sekúnd.

Vtáčí pes – na čo je toto cvičenie?

Bird dog je cvičenie, ktoré aktivuje takmer všetky svaly nášho tela k práci. Ramenný kĺb, bedrový kĺb, lakťový kĺb a kolenný kĺb pracujú počas výkonu vtáčieho psa.

A čo viac, svaly chrbtice sa posilňujú a stavce vyživujú a zvyšujú ich pohyblivosť a stabilizáciu rovnakým tempom. Bird dog zvyšuje silu končatín a tela, čo je zodpovedné za výdrž celej postavy. Okrem silového hľadiska zvyšuje vtáčí pes flexibilitu, vďaka čomu sú svaly a šľachy pružnejšie.

Vtáčí pes zlepšuje stabilizáciu tela v mechanike svojej každodennej práce. Vzhľadom na to, že toto cvičenie sa vykonáva striedavo, pričom raz zapojíte druhú stranu tela. V skutočnosti sa väčšina našich každodenných pohybov vykonáva pomocou jednej strany tela, najjednoduchším príkladom je chôdza alebo beh. Preto sa oplatí posilňovať telo v naznačenej mechanike, pretože podporuje základné pohybové vzorce človeka.

Toto cvičenie je ideálne na zlepšenie pohyblivosti kĺbov a zvýšenie flexibility a sily svalov. Neexistujú prakticky žiadne kontraindikácie pre vykonávanie vtáčieho psa, preto sa považuje za komplexné a univerzálne cvičenie.

O autoroviMałgorzata KoślaJe kvalifikovanou fitness inštruktorkou a certifikovanou osobnou trénerkou. Od detstva bol jej najväčšou vášňou šport – hrala futbal a basketbal. Potom prišla nová láska - tanec, najmä dancehall. Rada sa potí v posilňovni a relaxuje na joge a meditáciách. Svoje vedomosti o tréningu a zdravom životnom štýle si neustále rozširuje. Čo okrem športu? Prevádzkuje obchod s prírodnou kozmetikou a zdravou výživou, píše vlastný blog (stylzyciadowolny.pl) a zaoberá sa copywritingom.

Prečítajte si ďalšie články tohto autora

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Anatómia