Cvičenie v horúcom počasí môže byť bezpečné, ak budete dodržiavať niekoľko pravidiel. Horúce počasie vôbec neznamená, že sa musíte skrývať v klimatizovanom fitness klube alebo vzdať tréningu. Zistite, prečo teplý čaj chladí v horúcom počasí lepšie ako studený nápoj, čo jesť pred tréningom a ako cvičiť, aby ste si neprehriali telo.

Tréning v horúcom počasíje únavnejší, pretože telo počas cvičenia vyžaruje oveľa viac tepla ako za normálnych podmienok. Pri tréningu pri vysokých teplotách si treba dávať obzvlášť pozor a priebežne sledovať reakcie organizmu na zvýšenú námahu. Symptómy ako: pocit slabosti, zvýšená srdcová frekvencia, závraty, sucho v ústach, svalový tras sú typickými príznakmi dehydratácie, ku ktorým pri tréningu v horúcom počasí ľahko dochádza. Úpal je ešte nebezpečnejší a ohrozuje ľudí, ktorí cvičia na plnom slnku bez klobúka.

Ako zabrániť dehydratácii a prehriatiu? Tu sú najdôležitejšie pravidlá cvičenia v horúčave, ktorých dodržiavanie zabezpečí bezpečný a pohodlný tréning.

1. Tréning v horúčave: pite teplý čaj

Potreba piť veľa vody v horúcom počasí je zrejmá. Nie každý však vie, ako to urobiť správne. Mnoho ľudí robí chybu, keď si myslí, že vypitie 1 litra vody naraz pred tréningom ich ochráni pred dehydratáciou. Zatiaľ si takýmto pitím neuhasíme smäd, ale zaťažíme srdce, ktoré musí v tele rozhýbať viac tekutín. Ako teda zostať hydratovaný efektívne a múdro?

  • Naplánujte si pitie vody 1-2 hodiny pred tréningom. Pite po malých dúškoch a nie viac ako 0,4 litra tekutín za hodinu. Väčšie množstvo vyplaví z tela vitamíny a minerály;
  • na pitie zvoľte minerálnu vodu alebo izotonický nápoj, ktorý doplní elektrolyty;
  • hodinu pred tréningom v horúcom dni zjedzte niečo slané - napr. žltý syr, tyčinky, polievku, kyslé uhorky. Týmto spôsobom dodáte svojmu telu sodík, ktorý je zodpovedný za udržiavanie rovnováhy elektrolytov;
  • počas tréningu vypite malé množstvo vody, najlepšie 100-150 ml každých 20 minút;
  • pred a po tréningu sa oplatí vypiť pohár teplého mätového čaju - teplé nápoje stimulujú receptory najazyk, ktorý vysiela signál telu, ktoré je teplejšie. V dôsledku toho sa telo začne ochladzovať. Pitie studených tekutín je kontraproduktívne, pretože poskytujú iba dočasnú úľavu a v skutočnosti zvyšujú telesnú teplotu.

2. Tréning v teple: prejdite na stredomorskú stravu

Hodinu pred tréningom zjedzte niečo, čo nezaťaží váš žalúdok, dodá vám energiu a zároveň vás udrží hydratované. Stredomorské diétne produkty založené na čerstvej zelenine a ovocí sú dobrým riešením. V horúcom počasí sa oplatí jesť najmä vodné melóny, uhorky, jablká, melóny a paradajky. Tie sú navyše bohatým zdrojom draslíka, ktorý reguluje vodnú rovnováhu v tele. Perfektné sú aj jogurty – sú ľahké a obsahujú bielkoviny, základný stavebný kameň svalov. Do jedálnička sa oplatí zaradiť aj celozrnné cereálne produkty, ktoré zaistia pocit sýtosti a doplnia energetické zásoby

3. Najlepšie vodné športy do tepla

Horúce leto je ideálny čas začať pravidelne chodiť na kúpalisko. Môžete plávať sami a prihlásiť sa na skupinové kurzy aqua aerobiku. Táto forma aktivity prináša oddych od tepla, osviežuje a zároveň pomáha zhodiť zbytočné kilogramy. Ak trávite dovolenku pri mori, okrem leňošenia na pláži vstúpte z času na čas aj do vody.

Horúce dni sú tiež vhodnou príležitosťou na vyskúšanie vodných športov. Počas letných prázdnin sú veľmi obľúbené jachting, kanoistika, windsurfing, ale aj v poslednej dobe módny wakeboarding a flyboarding.

Ak sa zameriavate na mestské športy - beh, cyklistika, kolieskové korčule - trénujte na chladnejšom mieste a nevystavujte sa neustálemu slnečnému žiareniu.

4. Správny čas na tréning v teple

Vyhýbajte sa tréningu počas hodín najsilnejšieho slnečného žiarenia, teda medzi 11:00 a 15:00. Vyberte si skoré ranné hodiny (5:00 - 6:00) alebo večerné hodiny.

5. Školenie v zatienených oblastiach

Snažte sa trénovať na miestach, ktoré poskytujú prirodzenú ochranu pred horúčavami – lesy, parky, záhrady, pri vode. Vyhýbajte sa otvoreným priestranstvám s neustálym slnkom a horúcim asf altovým cestám a chodníkom. Keď beháte alebo bicyklujete, naplánujte si trasu tak, aby tam bol zdroj vody na ochladenie, napríklad mestská fontána alebo postrekovače.

Dôležité

Niektorí ľudia sa v horúcom počasí úplne vzdávajú cvičenia vonku a vyberajú si klimatizované fitness kluby a telocvične. Cvičenie na takomto mieste poskytuje väčší komfort, no na druhej strane zvyšuje pravdepodobnosť prechladnutia. Náhla zmena teploty, ku ktorej dochádza pri výstupeklimatizovaná budova vonku znižuje imunitu a podporuje rozvoj infekcie. V extrémnych prípadoch môže viesť k tepelnému šoku. Ak teda plánujete počas horúčav trénovať v klimatizovanej miestnosti, dbajte na to, aby bola teplota vnútri nižšia ako vonkajšia maximálne o 6 stupňov. Väčší rozdiel môže byť zlý pre vaše zdravie.

6. Tréning v teple - outfit závisí od dĺžky plánovaných cvičení

Pri výbere outfitu na tréning v horúcom dni sa vyhnite tmavým farbám, ktoré akumulujú teplo. Oblečenie by malo byť svetlé, svetlé a vzdušné. Pri dlhších tréningoch noste blúzky, ktoré zakrývajú ramená a chrbát, aby ste sa vyhli popáleniu pokožky. Na kratšie tréningy poslúži oblečenie, ktoré odhaľuje čo najviac tela, aby sa pot mohol voľne odparovať z pokožky. Namiesto bavlny voľte priedušné látky. Pamätajte tiež na pohodlné ponožky (v horúčave je oveľa jednoduchšie získať kurie oká) a klobúk - nevyhnutne svetlý a v jasných farbách, aby nebránil teplu prúdiť cez hlavu.

7. Ochrana pred slnečným žiarením

Pred tréningom v horúcom dni naneste na exponované časti tela vysoký filter. Svoju pokožku tak ochránite pred účinkami škodlivého slnečného žiarenia. Zamerajte sa predovšetkým na najcitlivejšie oblasti: pery, paže, končeky uší, tvár.

Kategórie:

Letné športy