Chrbtica nesie našu stále väčšiu záťaž. Nebúri sa, keď spíme na nepohodlnej posteli a nosíme vysoké opätky. Keď si však povie: dosť, ukáže sa, že je to chrbtica, ktorá vládne nášmu telu. Bez chrbtice nemôžeme pohnúť ani malíčkom.

Chrbticamá dvoch hlavných nepriateľov: prvým je sedavý spôsob života a nedostatok pohybu a druhým jenadváha .

Napätá chrbtica

Hoci sa sedenie nezdá únavné, vystavuje kríž značnému stresu. Sú výsledkom predĺženej kontrakcie svalov krku, ramien a hornej časti chrbta. Keď je telo dlhší čas v rovnakej polohe, zníži sa prietok krvi do stiahnutých svalov. Stávajú sa hypoxickými, rovnako ako po vyčerpávajúcom behu. Stresu je vystavená najmä spodná (lumbosakrálna) chrbtica a okolité svaly. Ak vážite cca 70 kg, tak v sede sú vaše driekové stavce stlačené silou cca 140 kg, keď stojíte - cca 100 kg, keď ležíte na boku - cca 75 kg a keď ležíš na chrbte - cca 20 kg. Pri nesprávnej opore sa bedrová chrbtica pocitovo dvíha až do 300 kg! Je to vražedná práca, a tak nečudo, že vás na konci dňa stráveného napríklad za počítačom bolí chrbát, kolená, krk či ramená. Máte problém zohnúť sa, postaviť sa a chodiť.

Nadváha má samozrejme negatívny vplyv aj na prácu chrbtice. Každý nový kilogram telesnej hmotnosti je 7 kg pre driekovú oblasť. To, že niekedy váš kríž vyzerá ako na 80 je aj preto, že necvičítechrbtové svaly . Tak neváhaj a začni sa starať o svoj chrbát.

Dôležité

Dôležité pre kosti

Aby chrbtica dobre fungovala, musíte telu dodať 1 200 mg vápnika každý deň. Vychutnajte si biely syr, mlieko (odtučnené), ovocné šťavy obohatené vápnikom. Nezabudnite na čerstvú zeleninu a ovocie.
A o vitamíne D, ktorý pomáha kostiam absorbovať vápnik. Pite rybí olej, jedzte ryby dvakrát týždenne. Časť vitamínu D je v mlieku, masle, margaríne, vaječných žĺtkoch, kuracej pečeni.

Prevencia preťaženia chrbtice

Uvoľnite chrbticu vykonávaním akejkoľvek činnosti, napríklad upratovaním, umývaním riadu a prípravou jedla.
Keď presúvate nábytok, premiestňujte ho radšej na handrách, než aby ste ho zdvíhali. Keď niečo zdvihneteťažšie, vždy pokrčte kolená; nikdy neohýbajte chrbát s rovnými nohami. Žena by nemala naraz zdvihnúť viac ako 20 kg. Vyhnite sa státiu a čo najčastejšie meňte polohu tela, aby ste si jednostranne nepreťažovali chrbticu. Ak ste už hodinu sedeli, vstaňte a prejdite sa po miestnosti. Keď dlho stojíte, z času na čas sa predkloňte alebo natiahnite ruky nad hlavu. Ak sa musíte umývať dlhšie, priblížte malú stoličku a položte na ňu jednu a druhú nohu (vymeňte ich každé 2-3 minúty). Nainštalujte dosku 6-8 cm pod lakťovú linku v kuchyni a nainštalujte drez, aby ste sa pri umývaní riadu neohýbali. Žehlite v sede (doska by mala byť pokiaľ možno v páse). Dĺžku trubice vysávača upravte tak, aby ste zbytočne neohýbali chrbát do čelenky. Počas dlhého rozhovoru nepodopierajte telefónne slúchadlo ramenom. Keď sedíte na gauči alebo kresle, nevyťahujte nohy pred seba na podlahu; skĺznete zo sedadla a vaša chrbtica nemá dobrú oporu. Vzdajte sa výťahu, ak bývate vo vysokom paneláku, z času na čas choďte po schodoch nie príliš rýchlo.

Pozrite si galériu 7 fotografií

Správna poloha pri stole

Musíte sedieť na dobre zvolenej stoličke, v správnej polohe, nie príliš blízko pri počítači a pomerne často si robiť prestávky v práci. Dobrá stolička by mala mať nastaviteľnú výšku a podrúčky (môžete sa o ne z času na čas oprieť, čím uvoľníte tlak na chrbticu). Nastavte výšku tak, aby vaše nohy pohodlne spočívali na podlahe, a nie viseli vo vzduchu. Sedák nesmie vyvíjať žiadny tlak na holeň (kolená o niečo vyššie ako bedrá). Operadlo stoličky by malo mať mierny výstupok v driekovej oblasti (ak tam nie je, pripevnite si tam pozdĺžny vankúš alebo zrolovaný uterák) a miernu konkávnosť na úrovni hrudných stavcov. Vrch stola nastavte do takej výšky, aby ste si z času na čas mohli položiť nohu na nohu. Presuňte stoličku k stolu tak, aby ste sa nenakláňali dopredu
Obrazovku monitora umiestnite rovno dopredu (nie nabok!) A vo výške očí, aby ste sa dlho nepozerali nahor alebo nadol, čo spôsobí veľké zaťaženie svalov na krku, ramenách a hornej časti chrbta. Každú polhodinu vstaňte od stola a natiahnite sa s rukami hore, predkloňte sa (tzv. mačací chrbát) a do strán. Urobte niekoľko otočení hlavy doprava a doľava.

Správne držanie tela pri vedení auta

Zapamätajte si niekoľko jednoduchých pravidiel. Umiestnite stoličku tak, aby ste mali všetky zariadenia na dosah. Ak auto nemá správne tvarované sedadlo, použite špongiový valček na podopretie bedrovej oblasti. Drevený poťah na kreslokorálky dobre masírujú chrbát pri jazde. Najprv sa posaďte na svoje miesto a potom zastrčte nohy do kabíny; vďaka tomu minimalizujete bočné točenia chrbtice, ktoré rozhodne nemá rád. Na dlhej ceste noste okolo krku mäkký vankúšik-croissant. Je to veľmi dobrá opora pre krčnú chrbticu. Pri dlhých cestách si nezabudnite robiť prestávky v jazde – vystúpte z auta, urobte pár zákrut, drepov, behajte na mieste, dvíhajte kolená vysoko alebo si pätami udierajte do zadku.

Musíte to urobiť

Cvičenie dobré pre chrbticu

Krčná sekcia
Sadnite si rovno na stoličku s operadlom, chodidlá oprite o podlahu, ruky voľne spustite:

  • urobte pomalé, hlboké úklony hlavy dopredu a zakloňte hlavu dozadu, ale nie príliš
  • pohybujte hlavou zo strany na stranu, pričom sa jedným uchom dotýkajte fixovaných paží
  • pomaly otáčajte hlavou doprava a doľava (akoby v negatívnom geste)
  • urobte pomalú, plynulú cirkuláciu hlavy: najprv doprava, potom doľava
  • vystrčte bradu čo najviac dopredu, potom sa pevne potiahnite dozadu a zároveň stiahnite lopatky dole

Hrudná sekcia

  • Posaďte sa vzpriamene na stoličku a ruky voľne spustite. Zdvihnite ruky vysoko, natiahnite čo najviac vzduchu a sklopte ruky, vytiahnite ich a urobte hlboký predklon
  • Sadnite si na stoličku, natiahnite ruky do strán a otočte trup doprava a doľava
  • Postavte sa vzpriamene. Zdvihnite ruky vysoko a súčasne zakloňte trup dozadu. Potom sklopte ruky a predkloňte sa
  • V stoji, urobte maximálne ohyby doľava a doprava
  • Postavte sa vzpriamene. Natiahnite rovné ruky do strán. Pri pohľade na ľavú ruku otočte trup doľava, pri pohľade na pravú ruku otočte trup doprava
  • Stojte a držte nohy na podlahe a snažte sa pozerať čo najďalej cez ľavé a potom cez pravé rameno. Rýchlo zmeňte svoj pohľad

Bedrová oblasť

  • Ľahnite si na podlahu chrbtom. Pokrčte nohy v kolenách, pevne držte chodidlá a položte ruky pod hlavu. Stiahnite si brušné svaly pritlačením chrbtice k zemi. Vydržte 5 sekúnd a uvoľnite sa
  • Ľahnite si na chrbát, ohnite ľavé koleno, potom pravú nohu a postupne ich pritiahnite k bruchu, pričom si kolená držte rukami
  • Ležať na chrbte, pokrčte nohy. Chyťte ich rukami pod kolenami a priložte si kolená k hrudi
  • Ľahnite si na chrbát. Pokrčte nohy v kolenách, ale nezdvíhajte nohy z podlahy. Dajte ruky do strán, otočte spojené nohy doprava a doľava a snažte sa dotknúť kolienposchodie. Ľahnite si na brucho. Položte si pod žalúdok tvrdý vankúš. Napnite a uvoľnite svaly zadku
  • Kľačiac položte dlane na podlahu. Zdvihnite chrbticu tak, že spustíte hlavu nadol („mačací chrbát“) a potom znížte chrbticu nadol a zároveň zdvihnete hlavu

Poloha tela počas spánku

V posteli strávite až tretinu svojho života. Preto je také dôležité, aby bol váš chrbát v tomto období dobre oddýchnutý. Nekupujte si vodnú posteľ ani nespite na tvrdej doske. Matrac by mal byť stredne tvrdý, pružne sa prispôsobiť tvaru tela a prehnúť sa pod jeho hmotnosťou o 2-3 cm. Musí to byť rovnaké; ak sú na ňom "hory a doliny" - nahraďte ho vhodným. Dôležitý je aj vankúš. Nesprávne zvolený môže spôsobiť nadmerné napätie v oblasti ramien a krku. Zamyslite sa nad špeciálnym ortopedickým vankúšom, tvarovaným na podporu krčnej chrbtice. Kúpite ho v predajniach s rehabilitačnými pomôckami. Nespite na vysokom vankúši. Ak musíte mať hlavu vyššie, dostaňte sa do polohy „S“ (jeden pohár si dajte pod hlavu a krk a druhý pod kolená). Poloha plodu, teda na boku, s mierne pokrčenými nohami, je z hľadiska pokoja pre chrbticu najzdravšia. Natiahnite sa v posteli ako mačka, kým stále ležíte. Potom sa otočte na bok, pokrčte nohy, podoprite sa rukami a súčasne spustite nohy na podlahu. Než vstanete, môžete si natiahnuť „celú dĺžku“.

Pohodlná obuv - úľava pre chrbticu

V prvom rade nevystavujte chrbticu nárazom a preťaženiu. Pri prenášaní potravín rozdeľte hmotnosť sietí rovnomerne do oboch rúk. Noste topánky s nízkym podpätkom (2-3 cm). Najlepšia vec na topánkach je hrubá, flexibilná podrážka, ktorá tlmí všetky otrasy vznikajúce pri chôdzi. Nekupujte si ani príliš veľké topánky – držíte ich prstami a chôdza sa stáva menej plynulejšou a navyše sa tým nepriaznivo zaťažuje chrbtica. Vtiahnite zadok a brucho. Keď kráčate, ich svaly tiež poskytujú dôležitú oporu pre chrbticu. Využite svoje úsilie múdro. Ak trávite väčšinu svojho života v kresle a aute, nechytajte zrazu ťažké činky v posilňovni bez prípravy. Ak sa chcete hýbať, choďte alebo plávajte (najlepšie na chrbte). Neskáčte do vody „po hlave“. Takáto šou sa často končí vážnymi poraneniami chrbtice. Niekedy je do konca života pripútaná na invalidný vozík.

Kategórie:

Chrbtica, kosti, kĺby