- Jarný detoxikačný tréning - ako si pomôcť detoxikovať telo
- Jarný detoxikačný tréning – aké cviky zrýchlia váš metabolizmus?
- Jarný detoxikačný tréning - prehľad cvičení
- Jarný detoxikačný tréning - tréningový plán
Toto je ideálny čas začať s jarným detoxom a prejsť na zdravú, ľahkú stravu a zvýšiť svoju fyzickú aktivitu. Efektívny a rýchly detox podporia vhodné fyzické cvičenia, bez ktorých nemusí byť jarný zoštíhľujúci detox taký účinný! Si zaujímavý? Pozrite si náš tréningový plán a zistite, prečo sa musíte začať hýbať!
Jarný zoštíhľujúci detox je skvelý nápad, ako pomôcť telu zbaviť sa toxínov, zrýchliť metabolizmus a zhodiť zbytočné kilogramy.
Keď sa čerstvá zelenina a ovocie začnú objavovať v obchodoch, stojí za to využiť ich pro-zdravie prospešné vlastnosti a prejsť na ľahko stráviteľnú stravu bohatú na minerály.
V zime často priberáme, máme oveľa menej pohybu a máme nedostatok vitamínov – očista tela je nevyhnutnosťou, ak nám záleží na našom zdraví a pohode! Diéta však nie je všetko – bez cvičenia a pravidelného cvičenia nebude účinný detox možný! Zistite prečo.
Obsah:
- Jarný detoxikačný tréning - ako si pomôcť detoxikovať telo
- Jarný detoxikačný tréning – aké cviky zrýchlia váš metabolizmus?
- Jarný detoxikačný tréning - prehľad cvičení
- Jarný detoxikačný tréning - tréningový plán
Jarný detoxikačný tréning - ako si pomôcť detoxikovať telo
Jarný detox je o vzdaní sa všetkých druhov hotových produktov, rýchleho občerstvenia, soli, cukru a prechode na stravu bohatú na zeleninu, ovocie, superpotraviny a čistú minerálnu vodu.
Jedálniček na jarný zoštíhľujúci detox sa nesmie zaobísť bez čerstvých koktailov a smoothies zo zeleniny a sezónneho ovocia. Počas očisty organizmu by sme tiež nemali jesť výrobky z bielej múky, vyprážané jedlá a mastné jedlá. Najlepšie je variť v pare a jesť čo najmenej spracovaných potravín. Tiež sa oplatí obmedziť lepok.
Rýchly a účinný detox by mal okrem jedenia zahŕňať aj pohyb! Pohyb je neodmysliteľnou súčasťou jarného detoxu. Urýchlia obeh, zlepšia činnosť vnútorných orgánov, zrýchlia metabolizmus, urýchlia odstraňovanie toxínov a zvýšia vstrebávanie látok.živín v tele.
Najúčinnejšie cvičenia budú sila, pilates a joga. Ak sa spoliehame len na diétu, môže to mať opačný efekt – počas detoxu skonzumujeme málo kalórií a nejeme ťažké jedlá, čo zase môže zastaviť metabolizmus. Aby sa tomu zabránilo, pravidelné školenia sú dokonca povinné!
Jarný detoxikačný tréning – aké cviky zrýchlia váš metabolizmus?
Existuje mnoho cvičení, ktorými si môžete pomôcť pri jarnom detoxe. Okrem tých, ktoré nájdete v našom tréningovom pláne, sa oplatí zamerať aj na silové cvičenia. Najmä tie, ktoré na prácu využívajú veľa svalových skupín a partií.
Malo by ísť o viackĺbové cviky, ktoré zvyšujú funkčnosť a pohyblivosť tela. Tieto typy cvičení zlepšujú krvný obeh a urýchľujú metabolizmus, čím zvyšujú účinnosť očisty organizmu a účinnosť jarného odtučňovacieho detoxu. Okrem silového aspektu sa oplatí zamerať aj na cviky prevzaté z jogy a pilatesu. Používajú sa úplne rovnako ako crossfit alebo silové cvičenia, ale zároveň majú dobrý vplyv na prácu hormónov a vnútorných orgánov a výrazne zlepšujú prekrvenie a okysličenie organizmu
Cvičenia, ktorými si môžete pomôcť pri jarnom detoxe, zahŕňajú:
- silové cvičenia: klasický drep, výskok, drep na jednej nohe, sumo drep, výpady, lapsy, výpady a výskoky, klasický plank, bok plank, pumpa, rôzne varianty mŕtveho ťahu a iné.
- cviky prevzaté z pilatesu: bird dog, plank v rôznych variantoch, zdvíhanie nôh do strán, vzad, dopredu v podoprenom kolene a iné
- cviky prevzaté z jogy: pes so svojimi hlava dole, krava-mačka, trojuholníkové polohy, otočné polohy, sviečka, stojka atď.
Jarný detoxikačný tréning - prehľad cvičení
Jarný detoxikačný tréning pozostáva z 10 cvikov vykonávaných v stanovenom počte opakovaní alebo v určitom časovom období v určenom počte sérií. Aby to prinieslo očakávané výsledky, robte to 2 až 3-krát týždenne.
Nezabúdajte necvičiť tri dni po sebe, pretože telo musí mať čas na regeneráciu. Medzi sériami si doprajte až 20-sekundový odpočinok a medzi jednotlivými cvičeniami sa snažte neodpočívať.
Po dokončení cvičenia si ľahnite na podložku a sústreďte sa na dýchanie. Zhlboka sa nadýchnite do bránice a pokúste sa uvoľniť svoje telo a upokojiť tep.
1. Pes hlavou dole
Zaujmite pozíciu planku. Umiestnite dlane paralelne k sebe na šírku ramien. Umiestnite prsty dosť široko od seba a nasmerujte palce smerom k sebevnútri. Skúste odskrutkovať ramená z podložky a jemne vytiahnite lakte smerom von. To tiež pomôže správnemu umiestneniu lopatiek. Položte kolená približne na šírku bokov a chodidlá majte paralelne k sebe. Potom sa pevne odtlačte z podložky tak, aby vaše boky smerovali nahor. Nemusíte sa hneď pätami dotýkať podložky a kolená čo najviac narovnať. Môžete sa oprieť iba o prsty na nohách. Nezabudnite však napnúť zadok, aby sa kolená dostali do jednej línie smerom von. Nezabudnite držať ramená od uší a nevisieť cez lopatky. Udržujte brucho mierne napnuté a panvu vtiahnutú. Nelámte si hlavu! Hlava by mala byť predĺžením chrbtice.
2. Skákanie trupu sa krútim
Postavte sa vzpriamene a vykročte bokom doprava. Chrbát držte vystretý a brucho pevné. Dosiahnite ľavú nohu k pravej nohe a narovnajte sa zdvihnutím oboch paží vysoko nahor - súčasne vezmite pravú nohu doľava a okamžite preneste váhu na druhú nohu. Tento pohyb by sa mal vykonávať hladko a synchrónne. Urobte pohyb na druhú stranu. Keď si osvojíte techniku cvičenia, pridajte k pohybu nôh mierny skok, keď nohy vymeníte. Pamätajte na dynamiku opakovaní, ku ktorej vám pri skoku pomôžu ruky energicky zdvihnuté nad hlavu. Toto cvičenie je navrhnuté tak, aby vás zahrialo a zlepšilo váš krvný obeh, uvoľnite sa!
3. Chôdza v polohe planku
Poskytnite prednú oporu na podložke. Pevným utiahnutím vytlačte lopatky, narovnajte chrbticu a napnite zadok. Lakte držte rovno, ale keď si všimnete, že ste hyperextending, predstavte si, že hráte na klavíri – potom sa vaše lakte presunú do správnej polohy. Ruky by mali byť nad ramenami. V takejto polohe začnite kráčať najskôr jedným smerom s niekoľkými pohybmi a potom druhým. Robte malé „kroky“ rukami a kontrolujte pohyb. Nohy by mali zostať na rovnakom mieste. Nezabudnite ovládať svoje jadro a nekývať sa príliš zo strany na stranu.
4. Dupanie na mieste
Postavte sa na šírku bokov, mierne sa predkloňte a stiahnite brucho. Začnite rázne a tvrdo dupať do zeme. Zároveň dbajte na to, aby bol pohyb mäkký a váha chodidiel spočívala predovšetkým na prstoch a prednej časti chodidla. Ak máte pocit, že nohy ku koncu cvičenia strácajú silu, môžete si pomôcť rukami. Pevne ich zatni v päste a energicky nimi pohybuj, alebo si ich polož ohnuté pred hruď.
5. Prehltnite
Postavte sa s nohami blízko pri sebe. Uchopte závažie (alebo fľašu vody) do rúk a položte ho na úroveň bokov. Zatiahnite brucho, zatiahnite panvu a držte chrbát rovnozačnite znižovať váhu nadol a zároveň tlačte predĺženú nohu dozadu. Choďte dole, až kým váha nebude okolo kolena prednej nohy. Uistite sa, že vaše boky zostávajú v jednej línii a vaše brucho je neustále napäté. Keď skončíte so sériou jednej nohy, prejdite rovno na druhú stranu.
6. Hviezda
Zaujmite správne držanie tela – napnite zadok, kolená jemne vytočte smerom von, spustite rebrá a stiahnite lopatky k sebe. Na jednej nohe choďte jemne dole a druhou nohou vytvorte hviezdu. Položte nohu na bod pred vami, bokom, dozadu a diagonálne. To je veľmi dôležité - pamätajte, že koleno nohy, na ktorú spúšťate, sa nekrúti dovnútra. Koleno musí byť vždy umiestnené nad členkom a v jednej línii s bedrom. Uistite sa, že vaše chodidlo spočíva na troch oporných bodoch: vonkajšom okraji chodidla, palci na nohe a malíčku. Dávajte si pozor na toto vyrovnanie, najmä keď vaša noha blúdi v križovatke. Neopierajte sa celým chodidlom o podložku, všetko, čo musíte urobiť, je zísť dole a dotknúť sa bodu prstami, vrátiť sa hore a zísť dole a znova sa dotknúť. Pamätajte, že ísť dole je pomalšie ako ísť späť.
7. Zdvihy bokov na jednej nohe
Ľahnite si na podložku s pokrčenými nohami. Jemne podtiahnite panvu, ale snažte sa neprilepiť bedrá k podložke. Zdvihnite nohu a oprite lýtko o druhú nohu, pokrčte ju, ako keby ste mali sedieť. Položte ruky na podložku a s výdychom zdvihnite boky nahor. Snažte sa ich držať v jednej línii a nekývať bokmi zo strany na stranu. Zdvihnite boky len dovtedy, kým zadok nepracuje - nekompenzujte pohyb driekovou chrbticou.
8. Vtáčí pes
Zaujmite podoprenú polohu na kolenách. Stlačte lopatky k sebe, zatiahnite panvu a stiahnite brucho. Ruky držte pod ramenami a kolená umiestnite nie širšie ako bedrá. Hlava by mala byť rovnobežná s podložkou. Zdvihnite ruku a opačnú nohu z podložky a vysuňte ich, ako keby ste sa pokúšali vytiahnuť dvoma smermi – dopredu a dozadu. Potom spojte obe končatiny, nahlas vydýchnite a stiahnite brucho. Cvičenie vykonávajte striedavo. Pamätajte si, že nezdvíhajte končatiny príliš vysoko, kým nevytvoria jednu líniu s chrbticou.
9. Dámsky push-up
Zaujmite polohu na kolenách a jemne vyrovnajte nohy - kolená a holenné kosti by sa mali dotýkať podložky. Položte ruky trochu širšie ako ramená a lakte jemne nasmerujte do strán a nadol. Zdvihnite hruď k zemi a uistite sa, že lopatky máte pevne a pevne. Nepúšťajte brucho, malo by to byť pri tomto cvikuaktívny. Pokúste sa udržať pohyb nadol pomalý a kontrolovaný a pohyb nahor urobte trochu dynamickejším.
10. Zdvihnite ruky a nohy k sebe
Ľahnite si na chrbát, zatiahnite panvu a stiahnite brucho. Natiahnite ruky za hlavu a priblížte ich k nohám. Horné a dolné končatiny by mali byť zdvihnuté súčasne a musia sa stretnúť uprostred pohybu. Nezabudnite odlepiť trup od podložky a nedočiahnuť len na nohy. Kolená nemusia byť čo najrovnejšie. Keď ste hore, dýchajte nahlas a energicky – pomôže vám to napnúť brucho a uľaviť chrbtici.
Jarný detoxikačný tréning - tréningový plán
| Cvičenie | Počet opakovaní | Počet sérií |
| Dog Head Down | 30 sekúnd | 3 |
Otáčanie trupu skokom | 30 sekúnd | 2 |
| Chôdza doska do strany | 30 sekúnd | 2 |
| Dupanie na mieste | 30 sekúnd | 2 |
| Lastovička | 10 opakovaní na stranu | 3 |
| hviezdička | 30 sekúnd na stránku | 3 |
| Boky sa dvíhajú na jednej nohe | 10 opakovaní na stranu | 3 |
| Vtáčí pes | 10 opakovaní na stranu | 3 |
| Dámske lodičky | 10 opakovaní | 3 |
| Zdvihne ruky a nohy k sebe | 10 opakovaní | 3 |
Małgorzata KoślaJe kvalifikovanou fitness inštruktorkou a certifikovanou osobnou trénerkou. Od detstva bol jej najväčšou vášňou šport – hrala futbal a basketbal. Potom prišla nová láska - tanec, najmä dancehall. Rada sa potí v posilňovni a relaxuje na joge a meditáciách. Svoje vedomosti o tréningu a zdravom životnom štýle si neustále rozširuje. Čo okrem športu? Prevádzkuje obchod s prírodnou kozmetikou a zdravou výživou, píše vlastný blog (stylzyciadowolny.pl) a zaoberá sa copywritingom.
Prečítajte si ďalšie články tohto autora