„Zdravá chrbtica“ je cvičebný program odporúčaný pre každého, bez ohľadu na vek alebo úroveň fyzickej aktivity. Ľuďom s bolesťami chrbta tieto aktivity pomôžu znížiť tlak na stavce, znížia sa bolesti a stiahnuté svalové skupiny sa natiahnu a uvoľnia. Správne zvolené cviky navyše posilnia svaly zadku, brucha a chrbta. Zdraví ľudia, ktorí vedú sedavý životný štýl, budú mať prospech z posilnenia svalovej kostry, zlepšenia tvaru tela a pohody.
Triedy „ Zdravá chrbtica “ sú profylaktické aj terapeutické. Nedostatok pohybu spôsobuje, že svaly strácajú pružnosť a prestávajú správne podporovať chrbticu. Preto sa vo fitness kluboch a školách jogy organizujú hodiny venované problémom s chrbticou.
Zdravá chrbtica - popis tried
Cvičenie predchádza bolestiam chrbta a posilňuje svaly stredu tela. Pozostávajú z rozcvičky, hlavného sedenia a strečingu spojeného s relaxáciou. Používajú sa na prácu vo dvojici, s loptou alebo ľahkými činkami. Nie je potrebné používať žiadne ďalšie vybavenie, takže môžete cvičiť aj doma.
Cvičenie by sa malo vykonávať pokojne, rovnomerným tempom a udržiavať rovnomerné dýchanie. Kľúčovú úlohu zohráva natiahnutie a elasticita svalov - pomáha znižovať bolesť, zvyšuje okysličenie a prekrvenie svalov a výsledkom je bez ďalších zranení.
Pozrieť video: PILATES NA BOLESTI CHRBTA
Výhody cvičení Zdravá chrbtica
Na hodinách sa okrem zlepšenia práce hlbokých svalov zodpovedných za stabilizáciu chrbtice posilňujú aj brušné svaly, zadok, kolená, ramená a boky. Systematické cvičenia zabezpečujú správne držanie tela, posilňujú svalovú kostru a znižujú svalové kontrakcie. Ak máte vážne problémy s chrbtom, pred návštevou takýchto kurzov sa poraďte so svojím lekárom.
Hodiny „Zdravá chrbtica“ nie sú len cvičeniami, ale aj učením, ako správne dýchať a udržiavať správne držanie tela.
Pozri tiež: Cvičenie na chrbát - 10 cvikov na posilnenie chrbtových svalov
Zdravá chrbtica - príklady cvičení
Cvičenie 1 - postavte sa mierne od seba (na šírku bokov), pritlačte chodidlá k podlahe, vtiahnite brucho, narovnajte chrbát, vytlačte hrudník. Nadýchnite sa (nosom), zdvihnite ruky a pri spúšťaní rúk vypustite vzduch (ústami). Pamätajte na napäté brušné svaly. Opakujte 5-krát.
Cvičenie 2- Východisková pozícia ako v predchádzajúcom cvičení, uvoľnite ramená a natiahnite ruky do strán. Striedavo nakláňajte trup doprava a doľava, ruky naťahujte čo najviac, no boky držte na mieste a hrudník hrdo vzpriamený. Ramená majte v jednej línii, brucho napnuté a chrbát rovný. Každým opakovaním zväčšite rozsah pohybu. Nezabúdajte na dýchanie – nádych nosom, výdych ústami. Opakujte niekoľkokrát na každú stranu. Po cvičení uvoľnite ramená a urobte niekoľko voľných krútení trupu.
Pozri tiež: Pavúk na chrbte pre dospelých a deti – pomáha to?
Cvičenie 3- Ľahnite si na podložku, pokrčte nohy pod uhlom 45 stupňov. Uvoľnite ruky, natiahnite sa za hlavu, nadýchnite sa, vydýchnite, predpažte, zdvihnite boky a zasuňte ruky pod zadok. Priložte kolená k bruchu a pri výdychu striedavo narovnávajte pravú a potom ľavú nohu. Pamätajte na stiahnutý žalúdok a pevne tlačte chrbticu na podložku. Opakujte desaťkrát pre každú nohu.
Cvičenie 4- Postavte sa na kolená, kolená dajte od seba na šírku bokov, ruky na šírku ramien. Chrbát je rovný a hlava je predĺžením chrbtice. Krok 1: Pri výdychu urobte mačací chrbát – chrbát zaguľaťte a zdvihnite, znížte hlavu a boky čo najnižšie, pupok ťahajte smerom k chrbtici. Krok 2: Puknite voľne do podložky, zdvihnite hlavu a pozerajte sa na strop. Cvičenie zopakujte 5-krát.
Cvičenie 5- Východisková pozícia ako v predchádzajúcom cvičení. Znížte boky k lýtkam tak, aby vaše brucho spočívalo na kolenách. Natiahnite ruky čo najviac a schovajte hlavu medzi ramená. Natiahnite a uvoľnite chrbticu natiahnutím končekov prstov a hlavy dopredu a chvostovej kosti dozadu. Uvoľnite napäté svaly a zopakujte cvičenie.