- 15-minútový stredný tréning – aký typ tréningu si mám vybrať?
- 15-minútový stredný tréning – naozaj to funguje?
- 15-minútový stredný tréning - cvičenia
- 15-minútový stredný tréning - tréningový plán
Stredne pokročilý 15-minútový kruhový tréning môže byť prekvapivý, ak sa robí pravidelne. Len za pár minút si vytvarujete štíhle a pevné svaly, zhodíte zbytočné kilogramy a zbavíte sa tuku a celulitídy. Neveríš? Vyskúšajte si náš 15-minútový stredný tréning.
Obsah:
- 15-minútový stredný tréning – aký typ tréningu si mám vybrať?
- 15-minútový stredný tréning – naozaj to funguje?
- 15-minútový stredný tréning - cvičenia
- 15-minútový stredný tréning - tréningový plán
15-minútový tréning pre mierne pokročilých rozhýbete všetky svaly a poriadne sa zapotíte. Na rozdiel od zdania je 15 minút veľa času na intenzívnu prácu na tele a zlepšenie fungovania celého tela.
Myslite takto – namiesto hodinového tréningu týždenne si ho môžete rozdeliť na niekoľko menších a robiť ich pravidelne. Potom vám to zaberie len 15 minút denne a účinky môžu byť oveľa priaznivejšie, než si myslíte.
Vaša denná dávka aktivity bude mať obrovský vplyv na vaše zdravie a postavu, ktorá sa zlepší po prvých týždňoch cvičenia. Navyše 15 minút cvičenia vás neunaví ako hodinový tréning, čo sa premietne do dobrých tréningových efektov – cviky budete vykonávať oveľa presnejšie a ráznejšie.
Overte si prekvapivé účinky 15-minútového tréningu pre stredne pokročilých ľudí na vlastnej koži.
15-minútový stredný tréning – aký typ tréningu si mám vybrať?
Aby 15-minútový tréning priniesol želané výsledky, musí pozostávať z 8-10 cvikov, aby sa naše telo krátkodobo plne stimulovalo. Cvičenie by malo zapájať každý sval a každú svalovú skupinu, aby naše telo už počas 15 minút fyzickej aktivity mohlo efektívne pracovať.
Malo by ísť o viackĺbové cviky, ale aj tie, ktoré sa vykonávajú na prízemí a v stoji na spestrenie pohybu. Dynamické cvičenia by mali byť zaradené do tréningu, ale nesmú dominovať statickým cvičeniam, ktoré sú oveľa lepšie v stavaní a tvarovaní.svaly. Takto zostavený tréning bude kompletnou a univerzálnou fyzickou námahou, vďaka ktorej získame rovnomerne vyrysovanú postavu, zbavíme sa nadbytočných kilogramov a zlepšíme vzhľad pokožky.
Okrem starostlivého výberu cvikov sa oplatí zvoliť aj systém intervalového tréningu - môže ísť o HIIT tréning alebo štandardné intervaly. To má stimulovať telo, aby spaľovalo náhradný telesný tuk a zvýšilo metabolizmus na maximum. Výsledkom je, že aj 15 minút pravidelného tréningu môže preniesť uspokojivé zdravotné účinky zo zlepšenia vytrvalosti a kondície na zvýšenie svalovej sily a vytrvalosti.
15-minútový stredný tréning – naozaj to funguje?
15-minútový stredný tréning je určený pre každého športového nadšenca. Aby bola účinná, treba ju vykonávať pravidelne, najlepšie tri až štyrikrát týždenne. Keďže trvá len 15 minút, môže byť výbornou formou ranného naštartovania alebo večerného tréningu po práci.
Na začiatku sa 15 minút zdá ako málo času stráveného prácou na svojej postave. Cvičenia, ktoré sme pripravili na príklade stredne pokročilých tréningov sú však vybrané tak, aby každý sval pracoval a telo bolo precvičené v každom ohľade: vytrvalosť, stabilizácia, sila aj vytrvalosť.
Aby ste zvýšili účinky 15-minútového stredného tréningu, nezabúdajte na vyváženú a zdravú stravu a zdravé návyky, napr. chodenie po schodoch namiesto jazdy výťahom, chôdzu po zastávke namiesto použitia verejnej dopravy, vstávanie často od stola atď.
Pozri tiež: 15-minútový tréning pre začiatočníkov
15-minútový stredný tréning - cvičenia
1. Pes hlavou nadol a choďte dole na dosku
Vykonajte polohu psa hlavou nadol – ruky tlačte z podložky, dajte nohy od seba na šírku bokov a kolená jemne nasmerujte von, zatínanie zadku súčasne . Nezabúdajte držať ramená od uší a nepúšťať bruško – treba ho jemne vtiahnuť. Vydržte v tejto polohe asi 5 sekúnd a prejdite do polohy planku. Pevne si stláčajte brucho a odtláčajte sa z podložky a zároveň aktivujte lopatky do práce. Nelámte si hlavu! Vydržte v tejto polohe 3 sekundy a vráťte sa k psovi so sklonenou hlavou.
2. Stoj z ruky na nohu
Postavte sa na šírku bokov. Zatiahnite brucho a jemne tlačte hrudník dopredu. Zdvihnite predĺženú nohu a opačnú rukuvrchol - skúste sa dotknúť nohy rukou. Ak to robíte ťažko, noha môže byť mierne pokrčená. Uistite sa, že máte pevne stiahnuté brucho, keď sa obe končatiny stretávajú. Predtým, ako prejdete k opakovaniu na druhú stranu tela, nezabudnite sa vrátiť do vzpriamenej polohy.
3. Bočný drep
Zaujmite správne držanie tela. Urobte krok do strany a urobte drep, približne do pravého uhla v kolenách. Udržujte zadok a brucho neustále napäté a chrbát držte rovný. Nezabúdajte, aby sa vám pri drepoch nedostali nohy – aby ste na to dávali pozor, napnite zadok a kolená nasmerujte von. Pre lepšiu rovnováhu majte ruky pred sebou – môžete ich pokrčiť a spojiť, alebo ich držať rovno. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte krok bokom k druhej nohe.
4. Skok squat
Postavte sa vzpriamene s nohami o niečo širšími, ako je šírka vašich bokov. Pripravte sa na to, že pôjdete dole do drepu – jemne podtiahnite panvu, stiahnite lopatky k sebe, spustite rebrá a zatnite zadok. Vdýchnite vzduch do bránice, choďte dole a s hlasným výdychom vyskočte. Urobte to tak rýchlo, ako môžete. Keď sa postavíte nahor, nezabudnite urobiť pevnú extenziu bokov a spevniť zadok. Pristaňte v rovnakej polohe, v ktorej začínate svoj pohyb. Uistite sa, že sa kolená rozchádzajú do strán, nie dovnútra. Ak ste predchádzajúce cviky robili naboso, nezabudnite urobiť výskočný drep v topánkach. Počas dynamických cvičení budete potrebovať extra odpruženie pre vaše kĺby.
5. Plank s vyvýšenými nohami
Zaujmite pozíciu planku na rukách – ruky položte na šírku ramien a uistite sa, že sú tesne pod nimi, zatiahnite panvu, stiahnite brucho. Zatlačte aj na lopatky, ale neviste na nich! Urobte pohyb, ako keby ste sa chceli odlepiť od zeme a zároveň pevne tlačte rukami na podložku. Teraz začnite pomaly dvíhať jednu nohu a spúšťať ju dole kontrolovaným, ľahkým pohybom. Vykonajte rovnaké opakovanie na druhej nohe, pričom pohyb nohy držte pod kontrolou. Zdvíhajte končatinu, kým sa gluteálne svaly čo najviac zatnú. Nekompenzujte pohyb bedrovou chrbticou – nemalo by tam byť žiadne napätie.
6. Box
Zaujmite vzpriamený postoj, ohnite ruky a držte ich pred sebou, ako keby ste robili stráž. Začnite energicky behať na mieste a zároveň boxovať rukami. Vytiahnite pohyb z lopatky a nezabudnite držať žalúdok pevne - keď je správne napätý, box je pre vás ľahší.
7. Hip Twist Jumping
Postavte sa vzpriamene s nohami k sebe. Preložte horuky, stlačte ich k sebe päsťami a položte si ich pred hrudník. Spustite rebrá a pevne stiahnite brucho. Potom začnite skákať a krútiť bokmi doľava a doprava. Robte rázne pohyby, no po celý čas udržujte v tele napätie. Nevykrúcajte celé telo, trup by mal byť nehybný. Nezabudnite tiež držať nohy čo najbližšie.
8. Lakte po koleno v ľahu na chrbte
Ľahnite si na chrbát a zopnite si ruky za hlavou. Lakte držte široko do strán. Zdvihnite spojené nohy a striedavo pokrčte jednu a druhú nohu, pričom koleno približujte k opačnému lakťu. Nezabúdajte na to, aby ste brucho pevne stiahli a rebrá mali spustené – ak sa vám brucho nafúkne a vytŕča, znamená to, že svaly jadra vášho korzetu nefungujú tak, ako by mali. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a uistite sa, že brucho je správne stiahnuté spustením rebier nadol pri výdychu.
9. Side Plank so zdvihnutím nôh
Ľahnite si na bok s pokrčenými kolenami a podoprite si ho lakťom. Kolená, panva a temeno hlavy by mali tvoriť jednu líniu. Napnite brucho jemným vtiahnutím a vytiahnite panvu nahor. Pamätajte, že lakeť je presne pod ramenom a že lopatka je napnutá a stiahnutá dozadu. Potom s výdychom zdvihnite boky spolu s kolenom hornej časti nohy. Vaše nohy a boky by sa pri tomto cviku mali zrkadliť. Podržte ho niekoľko sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
10. Sťahovanie lopatiek dole v ľahu na bruchu
Ľahnite si na brucho. Jemne podsunieme panvu pod seba a stiahneme brušné svaly, nezabudni pevne zatnúť zadok. Pohodlne si oprite čelo o podložku a ruky položte po stranách tela ako žaba. Ruky by mali byť otočené bokom k stropu a lopatky napnuté. Začnite zdvíhať trup a lopatky pevne spojte. Podržte ho niekoľko sekúnd a potom s hlasným výdychom klesnite. Jemne uvoľnite napätie z tela, ale úplne sa neuvoľnite. Pri pritláčaní lopatiek k sebe nezabúdajte, že by sa mali pohybovať, nie lakte alebo ramená.
15-minútový stredný tréning - tréningový plán
15-minútový stredný tréning je intervalový periférny tréning, ktorý môžete úspešne vykonávať dva až štyrikrát týždenne. Tréning je založený na 10 cvikoch, každé z nich by sa malo vykonávať 30 sekúnd.
Ak je cvičenie založené na aktivite oboch strán tela alebo končatín jednotlivo, opakujte toto cvičenie z jednej strany na druhú. Medzi cvičeniami si nerobte viac ako 10 sekúnd aktívnej prestávky. Počas tejto doby môžete vstúpiťmiesto.
Tréning pozostáva z dvoch okruhov, ktoré by sa mali robiť jeden po druhom.
Tréningu by mala predchádzať krátka rozcvička: najúčinnejší bude dynamický strečing alebo len rýchla chôdza na mieste, jogging a gymnastika. Na konci tréningu si ľahnite na podložku a upokojte dýchanie. Urobte si tento čas na hlboké bránicové dýchanie a skúste sa uvoľniť.
Cvičenie | Trvanie v sekundách |
Pes so sklonenou hlavou a ide dole k doske | 30 |
Stojaci ruka na nohe | 30 |
Drep na stranu | 30 |
Przysiad z jumpok | 30 |
Plank na rukách so zdvihnutými nohami | 30 |
Box | 30 |
Jumping with hip twist | 30 |
Lakte ku kolenu v polohe na chrbte | 30 |
Bočná doska so zdvihnutím nôh | 30x30 |
Sťahovanie lopatiek dole v ľahu na bruchu | 30 |
Opakujte okruh 2-krát.
O autoroviMałgorzata KoślaJe kvalifikovanou fitness inštruktorkou a certifikovanou osobnou trénerkou. Od detstva bol jej najväčšou vášňou šport – hrala futbal a basketbal. Potom prišla nová láska - tanec, najmä dancehall. Rada sa potí v posilňovni a relaxuje na joge a meditáciách. Svoje vedomosti o tréningu a zdravom životnom štýle si neustále rozširuje. Čo okrem športu? Prevádzkuje obchod s prírodnou kozmetikou a zdravou výživou, píše vlastný blog (stylzyciadowolny.pl) a zaoberá sa copywritingom.Prečítajte si ďalšie články tohto autora