Ako by mal vyzerať jedálniček maratónskej ženy? Pozrite si ukážkové menu pre bežca na dlhé trate, ktoré pripravila nutričná fyziológka Iza Czajka

Strava ženy súťažiacej v maratónochby mala byť bohatá na dobré sacharidy a bielkoviny a s nízkym obsahom tukov.

Raňajky (660 kcal): kaša s jablkom a hrozienkami

Ingrediencie: šálka ovsených vločiek namočených cez noc vo vode, ½ šálky odstredeného alebo mandľového mlieka, polievková lyžica medu, ¼ šálky hrozienok, strúhané jablko.

Vločky zohrejte v mikrovlnke, nalejte do nich mlieko a pridajte med, zmiešajte s hrozienkami a nastrúhaným jablkom.

Nutričná hodnota:

16 g bielkovín, 128 g sacharidov, 6 g tuku

Snack (190 kcal): cereálna tyčinka

Cereálna tyčinka je bohatá na sacharidy a má nízky obsah tuku.

Nutričná hodnota vzorky:

4 g bielkovín, 29 g sacharidov, 6 g tuku, 2 g vlákniny

Obed (685 kcal): sendvič s hummusom, údeninami a šošovicovým krémom

Ingrediencie: celozrnný chlieb (2 plátky), humus (2 polievkové lyžice), morčacia klobása 100 g, list šalátu, niekoľko cherry paradajok, šošovicová krémová polievka (300 ml), pohár jablka alebo pomaranča šťava.

Nutričná hodnota:

39 g bielkovín, 109 g sacharidov, 11,5 g tuku, 14 g vlákniny

Snack (285 kcal): banánový toast

Ingrediencie: celozrnný toast (2 plátky), lyžica arašidového masla, ½ lyžice medu, nakrájaný banán.

Toasty potrieme maslom a medom, položíme na každý plátok banánu a posypeme škoricou.

Nutričná hodnota:

10 g bielkovín, 60 g sacharidov, 4 g tuku, 5 g vlákniny

Večera (1000 kcal): cestoviny so zeleninou a mäsom

Ingrediencie: varené celozrnné cestoviny (1½ šálky), pečené morčacie prsia (100 g), nakrájané sušené paradajky, šálka špenátu (blanšírovaného a zohriateho s lyžicou olivového oleja a cesnaku).

Suroviny na tanieri zmiešame, dochutíme soľou, korením, posypeme parmezánom.

Nutričná hodnota:

44 g bielkovín, 163 g sacharidov, 10,5 g tuku, 18 g vlákniny

Pred spaním (130 kcal): kakaový koktail

Zmiešajte 2 datle, 2 lyžice kakaa a ½ šálky odstredeného alebo mandľového mlieka

Nutričná hodnota:

5 g bielkovín, 28 g sacharidov, 0 g tuku, 1 g vlákniny

Kategórie:

Diéty pre aktívnych ľudí