Aké cviky by ste si mali zvoliť, keď máte postavu jablka? Ženy v tvare jablka majú tendenciu priberať okolo bruška, chrbta a rúk, preto dbajte najmä na pravidelné cvičenie a vyváženú stravu. Oplatí sa zamerať na intervalový tréning a silový tréning. Overte si, ako schudnúť z problematickej oblasti jablkovej postavy a naučte sa kompenzovať disproporcie postavy.
Čo je to postava jablka?
Postava jablka je taká stavba postavy, pri ktorej sa najväčšia obezita týka brucha a jeho okolia. U ľudí s postavou jablka sa tuk hromadí aj v obvode hrudníka a u žien možno pozorovať veľké prsia. Najväčšie množstvo tuku „v jablku“ je aj v oblasti lopatiek, ramien a krku. Problémové oblasti, v ktorých je „jablko“ nadmerne tučné, sú v nepomere k jemným a štíhlym zápästiam a členkom.
Zistite čo: Abdominálna obezita – musíte ju poraziť!
Pokiaľ ide o kostrovú stavbu postavy, ľudia s postavou jablko sa vyznačujú štíhlymi nohami a úzkymi bokmi a ich pás nie je príliš viditeľný, pretože často tvorí takmer jednu líniu s bokmi. Jablká však majú veľké, mohutné prsia.
Ľudia s postavou jablka majú vysokú hladinu androgénu, mužského hormónu, ktorý ovplyvňuje tzv. "Mužská silueta" a uľahčuje lokalizáciu tukového tkaniva okolo vnútorných orgánov a vytvára takzvaný viscerálny tuk. U takýchto ľudí sa tuk hromadí aj v páse, chrbte a prsiach.
Ľudia s postavou jablka sú vďaka svojej fyziognómii a genetike vystavení kardiovaskulárnym ochoreniam, cukrovke a rakovine postihujúcim najmä brušnú dutinu. Ba čo viac, „jablká“ majú aj zvýšenú hladinu kortizolu – stresového hormónu, čo ďalej prispieva k pomalšiemu metabolizmu a problémom s chudnutím. Pravidelnosťou a sebazaprením však ľudia s postavou jablko dokážu rýchlo zhodiť zbytočné kilogramy a vyrovnať disproporcie postavy. Aký druh tréningu bude najlepší pre ľudí s postavou jablka?
Aký druh tréningu pre postavu jablka?
Aby sa títo ľudia zbavili prebytočného tuku z problematickej oblasti pre jablká, mali by vykonávať vysokointenzívny anaeróbny tréning striedajúci sa so silovým tréningom s nízkou váhou a dostatkomopakovania.
Pre postavu jablka bude najlepší intervalový tréning, tabata tréning alebo HIIT tréning, ktoré sa vyznačujú variabilným tréningovým tempom. Takýto systém je najlepší na naštartovanie metabolizmu a zhadzovanie prebytočných kilogramov. Trvá to tiež oveľa menej času (4 až 20 minút) ako obľúbené kardio, ktoré je oveľa menej efektívne ako intervalové.
Postava jablka si vyžaduje aj kompenzovanie telesných disproporcií, a to je možné dosiahnuť vďaka silovému tréningu, ktorý postavu vyrysuje. Tréning založený na nízkych váhach a veľkom počte opakovaní dokonale stimuluje tukové tkanivo k redukcii a svalov k rastu. Ak chce človek s postavou jablka zväčšiť zadok a zvýšiť silu stehien, môže úspešne zvoliť typický silový tréning s ťažkými váhami.
- Tréning na redukciu tuku - tréningový plán pre začiatočníkov
- Tréning sochárstva: pravidlá, účinky, strava, doplnky
- 13 cvikov na pevné stehná a zadok [popis cvikov krok za krokom]
Aké cviky pomôžu jablku schudnúť v oblasti brucha, chrbta a paží?
Pre postavu jablka bude vhodné akékoľvek cvičenie so zapojením brušných svalov a hornej časti tela. Pre zvýšenie intenzity typických silových cvičení sa oplatí pridať k nim aeróbne cvičenie, ktoré znásobuje energetický výdaj
1. PlanksPlank je univerzálne cvičenie, ktoré si nielen dokonale poradí so spaľovaním prebytočného tuku, ale aj dokonale posilní svaly tela. Ovplyvňuje tzv korzet nášho tela, to sú brušné svaly, svaly chrbtice a hlboké svaly bokov. Aby bola doska náročnejšia, môžete k nej pridať kývanie nohami vzad alebo kývanie bokmi do strán.
2. BurpeesBurpees je jedno z najlepších aeróbnych cvičení. Skákanie a klesanie na push-up alebo plank spôsobuje, že naše telo pracuje na vyššej rýchlosti! Burpess nielen dokonale spaľuje prebytočný tuk z oblasti brucha, ale aj formuje našu postavu, najmä v horných častiach tela: hrudník, ruky a chrbát.
3. Skákanie a skákanieSkákanie a skákanie v jablkovom tréningu je nevyhnutnosťou! Môžu byť vo forme skákadiel, skákadiel alebo skákadiel na mieste. Môžu byť pridané k výpadom alebo drepom, aby sa vytvorili aeróbne kombinácie týchto cvikov. Skákanie z nohy na nohu alebo vo forme nožníc bude tiež skvelým tréningovým stimulom a zaujímavým spestrením tréningu.
4. VeslovanieVeslovanie je ďalšiecvičenie, bez ktorého sa jablko nezaobíde. Veslovanie je jedným z najlepších cvikov na ochabnuté ramená, chrbát a boky, ktoré sa tvoria v zadnej časti tela. Môžu sa vykonávať s činkou alebo bežnými činkami.
5. Švihy a tlaky pažíAk má človek v tvare jablka ovisnuté ramená, musí do tréningu zaviesť cviky na hornú časť tela. Najlepšie poslúžia rôzne druhy švihu paží so záťažou a tlak na lavičke. Cviky, ktoré by jablko malo robiť, sú švih do strán, predkláňanie sa dopredu a dozadu a tlak na lavičke nad hlavou. Dobrým cvikom bude aj tlak na lavičke pred hrudníkom. Pomôže vám nielen tonizovať ochabnutú pokožku a spáliť prebytočný tuk, ale tiež pomôže posilniť vaše prsné svaly. To určite zlepší pevnosť poprsia žien s postavou jablka a navyše ho zdvihne a zaoblí.
Toto by vás mohlo zaujímať:
5 jednoduchých cvikov na pevné prsia CVIČENIA na pevné prsia [fotogaléria]
6. Mŕtvy ťahMŕtvy ťah je dobre známe silové cvičenie, definované ako cvičenie, pri ktorom pracuje takmer celé telo. To znamená, že počas jedného cvičenia nielen vytvarujeme väčšinu najdôležitejších svalových partií, ale aj spálime množstvo kalórií. Pri mŕtvom ťahu najviac pracujú svaly chrbta, extenzor chrbtice, bicepsové svaly stehien, gluteálne svaly a brušné svaly. Technicky dobre urobený mŕtvy ťah môže byť tým najúčinnejším cvikom pre ženy v tvare jablka.
7. ŠprintIde o vynikajúce aeróbne cvičenie, ktoré nielen rozprúdi metabolizmus, ale aj dokonale posilní brušné svaly. Ak chcete zvýšiť intenzitu cvičení, skúste zdvihnúť nohy vysoko a zmeniť tempo šprintu. To dodatočne zapojí brušné svaly a zvýši energetický výdaj tela.
8. Chôdza po schodochToto je univerzálne cvičenie, ktoré sa dá robiť kdekoľvek. Namiesto eskalátora či výťahu stačí zvoliť klasické schodisko. Chôdza po schodoch umožní ľuďom s postavou jablka tónovať a posilňovať nohy a zadok, ako aj aktivovať brucho, aby pracovalo a spaľovať tuk okolo neho.
Tréningové pravidlá pre figúrku jablka
- Po silovom tréningu robte intervalový tréning. Ide o univerzálne riešenie pre ženy, ktoré chcú silovým tréningom vyrysovať postavu a vyrovnávať telesné disproporcie, ako aj spaľovať prebytočný tuk z problematických partií. Intervalový tréning po silovom tréningu je najúčinnejší. Pri silových cvičeniach svaly vyčerpajú všetky zásoby glykogénusvalu, ktorý umožňuje čerpať energiu priamo z tukového tkaniva, teda poslednej energetickej dráhy tela.
- Stavte na silový a vytrvalostný tréning. Takýto tréning bude najlepšie fungovať s postavou jablka, pretože súčasne vyrysuje a spevní svaly a spáli prebytočný tuk z problematických partií. Silový a vytrvalostný tréning je skrátka námaha, pri ktorej vykonávame veľké množstvo daného cviku s pridaním malej záťaže, minimalizovaním časových intervalov medzi sériami
- Vykonávajte cvičenia, ktoré zapájajú do práce celé telo. Na dosiahnutie veľkého energetického výdaja a pretrénovania celého tela v krátkom čase stačí vybrať niekoľko viackĺbových cvikov v jednom tréningu. Viackĺbové cviky rovnomerne rozvíjajú svalstvo celého tela a výborne vyrovnávajú všetky druhy disproporcií postavy. Patria k nim okrem iného drepy, mŕtve ťahy, lapsy, podpery vpred, veslovanie a kliky.
- Hľadajte príležitosti, ako sa pohybovať všade. Namiesto jazdy autom zvoľte chôdzu alebo jazdu na bicykli a namiesto jazdy výťahom choďte po schodoch. Stačí zostať aktívny celý deň. Ak v práci veľa sedíte, robte si časté prestávky a vstávajte od stola na krátke prechádzky. Pokúste sa cvičiť navyše počas bežnej rutiny, napríklad keď sa po niečom natiahnete z podlahy, skúste nahradiť ohýbanie sa drepmi. Často zabúdame, že práve naša každodenná činnosť má najväčší vplyv na zdravie a kondíciu nášho tela.
Ako vyrovnať disproporcie postavy v postave jablka?
Aby sme vyrovnali disproporcie postavy pri postave jablka, musíme sa zamerať na rozšírenie nôh a zadku a redukciu tuku z brucha, chrbta a rúk.
Tvarovanie spodnej časti tela nám poskytne silový tréning. Pri jeho vykonávaní sa oplatí zamerať na drepy, mŕtvy ťah, laps, výpady, hip-thrust a abdukciu zadných a bočných nôh. U ľudí s postavou jabĺčka je najdôležitejším aspektom zväčšenie a spevnenie sedacích svalov, keďže sú zo svojej podstaty slabé. Stojí za to pracovať na nich, pretože nielen vyzerajú atraktívne, ale sú zodpovedné za množstvo dôležitých funkcií, vrátane odľahčujú driekovú chrbticu, bedrový kĺb a kolená. Silný zadok je nutnosťou pre tých, ktorí zdvíhajú pomerne veľkú váhu okolo tela jabĺk.
Redukcia tuku u ľudí s postavou jablka bude oveľa jednoduchšia, ak do svojho života zavedú zdravú a nízkokalorickú stravu. Cvičenie však môže pomôcť aj tým, že rozhýbete metabolizmus a spevníte ochabnutú a ochabnutú pokožku. Za účelomzredukovať tuk z oblasti brucha, chrbta a paží a zároveň tieto partie spevniť a vytvarovať, mali by ste sa zamerať na aeróbne a silové cvičenia. Cvičenie na brucho s doplnkovým kardio prvkom a silový a vytrvalostný tréning s činkami, t.j. TBC.
Ukážkový tréning pre ženy s postavou jablka
Najúčinnejším tréningom pre ľudí s postavou jablka je okrem iného intervalové cvičenie, ktoré zahŕňa aeróbne a viackĺbové cvičenia. Nasledujúci vzorový tréning na postavu jablka by sa mal vykonávať v minimálne 3 okruhoch. Prestávka medzi cvičeniami je 15 sekúnd a 1 minúta medzi jednotlivými okruhmi.
Ak v tomto tréningu trénujete sami, môžete zvýšiť jeho intenzitu o 45 sekúnd a 1 minútu trvania cvičenia, alebo zvýšiť počet okruhov, maximálne na 5.
| Cvičenie | Čas |
| Board | 30 sekúnd |
| Horský bicykel | 30 sekúnd |
| Šprint | 30 sekúnd |
| Burpess | 30 sekúnd |
| Dámske lodičky | 30 sekúnd |
| Jumping jacks | 30 sekúnd |
Plank - podopierajte predné lakte. Nezabúdajte, že chrbtica je v jednej línii Horský bicykel – zaujmite oporu na rukách a kolená striedavo približujte k hrudníku. Šprint – Zdvihnite kolená vysoko k hrudníku. Udržujte svoje brucho neustále napnuté Burpess - Vyskočte natiahnutím rúk vysoko a zostúpte do pozície planku. Vráťte sa do východiskovej polohy. Pre tých, ktorí chcú niečo viac, sa odporúča vykonať push-up pri zostupe k opore s prednou časťou. Dámsky push-up – ruky položte na šírku ramien a kolená oprite o podložku. V tejto polohe priblížte hrudník k zemi. Pri tomto cviku si sadnite do drepu, vystúpte z neho a opäť dostaňte do drepu.