Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Cvičenie pre šikmé brušné svaly (šikmé brušné svaly) zahŕňa vykonávanie rôznych typov bočného krútenia a krútenia. Sú náročnejšie ako bežné brušáky, no správne zvolený tréningový plán vám pomôže rýchlo zvyknúť svaly na intenzívnejšie cvičenie. Naučte sa 8 efektívnych pokosových cvikov, ktoré môžete robiť aj doma.

Šikmé cvikyje povinným bodom tréningu pre pevné, modelované brucho. Zapájajúšikmé svaly , ktoré sú z veľkej časti zodpovedné za vzhľad pása a oblasti pása. Práve dobre natrénované šikminy zaručujú efekt „plochosti“ brucha, o ktorom často snívajú ľudia bojujúci s pneumatikou.

Čo je však dôležité – samotné cviky na šikmé svaly nespália tuk na bruchu. Musíte ich skombinovať so správnou stravou a cvičením, ktoré rozprúdi váš metabolizmus – na tento účel sa najlepšie hodí striedmy kardio tréning (pre začiatočníkov) a intervalový tréning (pre skúsenejších). Potom budú šikmé cvičenia len doplnkom, ale veľmi dôležitým, pretože pomôžu vytvarovať a vytvarovať brucho. Vďaka tomu sa vyhnete efektu ochabnutej pokožky po zoštíhlení.

Pozrite si 8 najlepších šikmých cvikov, ktoré vám pomôžu vytvarovať brucho a pás.

Diagonálne cvičenia: 1. Zdvíhanie bokov diagonálne

Toto cvičenie je veľmi bezpečné, odporúčané pre ľudí s problémami s chrbtom.

Ľahnite si na chrbát. Položte si ruky pod zadok alebo ich položte na zem. Nohy mierne pokrčte v kolenách. Pri výdychu zdvihnite nohy a boky nahor, trup otočte doprava (alebo doľava). Nadýchnite sa, pomaly spustite boky na podlahu (diagonálne). Vydýchnite a znova zdvihnite boky, tentoraz otočte trup na druhú stranu. Opakujte 10-krát striedavo v jednej sérii.

Diagonálne cvičenia: 2. Bicykel

Toto cvičenie je technicky jednoduché, ale veľmi silno zapája šikmé brušné svaly, takže môže byť spočiatku únavné.

Zaujmite polohu na chrbte. Položte ruky za zátylok, ale neprepletajte ich. Vytiahnite lakte čo najviac do strán. Pokrčte nohy v kolenách a zdvihnite ich zo zeme. S výdychom urobte skrat a priblížte lakeť k opačnému kolenu. Potom spustite nohu a trup (ale nedávajte ho dole úplne!) A druhý lakeť priblížte k opačnému kolenu. Opakujte raz za čas rovnomerným, pomerne rýchlym tempomna druhú stranu, nezabúdajúc na dýchanie. Urobte celkovo 12 opakovaní.

Ako objaviť a vytvarovať brušné svaly?

6 jednoduchých návykov, ktoré vám pomôžu schudnúť z brucha

Ploché brucho za týždeň - diéta a cvičenie počas 7 dní

Vytŕčajúce brucho – ako sa ho zbaviť?

Diagonálne cvičenia: 3. Plank nabok

Jednoduchá modifikácia tradičného planku, vďaka ktorej toto cvičenie nadobúda úplne nové vlastnosti.

Zaujmite bežnú polohu planku, opierajúc sa o predlaktia. Zdvihnite ľavú (alebo pravú) nohu a ruku zo zeme a prejdite k opore bokom. Pamätajte, že nohy, trup a hlava by mali byť v jednej línii. Nohy sa spoja, druhú ruku môžete zdvihnúť kolmo nahor alebo si ju oprieť o bok. Brucho majte neustále napnuté, nezadržiavajte dych. Skúste v tejto polohe vydržať pol minúty a potom vymeňte strany (pokročilejšie 1-3 minúty).

Bude to pre vás užitočné

Cviky na šikmé brucho - tréningový plán

Cvičenia sú usporiadané v poradí od najjednoduchších po najťažšie. Môžete si ich vyrobiť doma bez ďalších nástrojov.

Ak ste začiatočník, cvičte prvé 2 týždne len toľkokrát, koľkokrát je uvedené v popise. Od 3. týždňa opakujte celý tréning 2x (t.j. 2 série všetkých cvikov). Od 4. týždňa zvýšte počet opakovaní o polovicu a počet sérií na 3. Medzi cvikmi si doprajte 10-15 sekúnd a medzi sériami 2-minútový oddych. Trénujte každý druhý deň 3-krát týždenne.

Diagonálne cvičenia: 4. Ruský twist

Pravdepodobne najlepšie cvičenie na brucho. Pôsobí na priame, šikmé a priečne svaly a zároveň zlepšuje stabilitu trupu.

Sadnite si na zem, pokrčte kolená, chodidlá položte na podlahu. Narovnajte chrbát a mierne sa nakloňte. Natiahnite ruky rovno pred seba a otočte trup doprava a doľava. Po celý čas majte vystretý chrbát a stiahnuté brucho. Aby ste to sťažili, vezmite do rúk nejaký predmet – môže to byť závažie, medicinbal, kotlíkový zvon atď. Cvik opakujte 10-krát.

Diagonálne cvičenia: 5. Bočné strety v doske

Aby plank ešte viac ovplyvnil šikmé svaly, pridajte k nemu bočné viazanie.

Zostaňte v pozícii z predchádzajúceho cvičenia. Nadýchnite sa, znížte boky smerom k zemi, ale nedávajte ich úplne dole. Pri výdychu dynamicky ťahajte boky zarovnané s nohami a trupom. Opakujte cvičenie pri dýchaní. Urobte 10 opakovaní na každú stranu.

Diagonálne cvičenia: 6. Diagonálne lezenie (horolezci)

Vďaka tomuto cvičeniuvyformujete si nielen brucho, ale aj zlepšíte kondíciu.

Presuňte sa na podperu s prednou časťou na rovných ramenách. Zdvihnite kolená zo zeme, zostaňte na nohách. Vydýchnite a vytiahnite koleno pod hrudník smerom k opačnému ramenu. Nadýchnite sa, položte nohu nadol a druhé koleno vytiahnite diagonálne nahor. Opakujte striedavo rýchlym tempom – potom pravá noha, potom ľavá noha. Opakujte 20-krát.

Diagonálne cviky: 7. Bočné kľuky

Bočné kľuky nie sú ľahké - prvé opakovania môžu byť problematické, ale s každým ďalším opakovaním získate skúsenosti.

Ľahnite si bokom na zem – položte spodnú ruku na podlahu pred seba a druhú ruku si dajte za hlavu. Spojte nohy a mierne ohnite kolená. Počas bočného napätia zdvihnite obe nohy a trup súčasne, pričom sa snažte dotknúť lakťa kolena. Ak je pre vás tento variant príliš náročný, zdvihnite hore len jednu nohu a druhú nechajte na podlahe. Opakujte 10-krát na každú stranu.

Diagonálne cvičenia: 8. Spiderman pumpa

Bežná pumpa by mala byť obohatená vytiahnutím kolena do strany - mierna zmena, ale umožní vám to viac zapojiť do práce šikmé svaly

Zaujmite polohu ako klasický push-up. Pokrčte ruky, znížte trup a pri klesaní dajte koleno nabok smerom k lakťu. Položte nohu a vstaňte. Urobte druhý klik a tentoraz vytiahnite druhé koleno na svoju stranu. Striedajte sa v cvičení. Ženy: 10 klikov v sérii, muži 20.

Vyskúšajte: 22 typov klikov pre rôzne svalové skupiny

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Brucho