Znásilnenia na chrbtici sa dopúšťajú víkendoví športovci, sezónni záhradkári a všetci sporadicky, no zároveň veľmi intenzívne cvičia. A potom stonajú a sťažujú sa na bolesti chrbta. Radšej cvičte menej intenzívne, ale pravidelne! Tu je niekoľko tipov pre zdravú chrbticu.
Musíte byť fyzicky aktívni po celý rok, nielen z času na čas. V opačnom prípade vám hrozí zranenie a určitebolesťspôsobená preťažením netrénovaných svalov. Malé zmeny vo vašom každodennom správaní vám pomôžu vyhnúť sa tomu.
» Pohyb: chôdza, striedanie s jemným behaním, bicyklovanie.plávanieje obzvlášť prospešné. Ale pamätajte – robte to systematicky
» Pri zdvíhaní ťažkého predmetu zo zeme sa prikrčte a držte trup rovno. Týmto spôsobom zaťažujete nohy, nie chrbát, ale
» Ak máte prácu, ktorá si vyžaduje dlhé státie, noste topánky na plochých podpätkoch s dobrou podporou klenba chodidla. Skúste si tiež zaobstarať škatuľu vysokú asi 15 cm, na ktorú si z času na čas opriete jednu nohu
» Uistite sa, že sedadlo stoličky alebo kresla poskytuje pohodlnú oporu pre zadok a opierka chrbta bola mierne naklonená (asi o 10 stupňov) a dobre podopierala oblasť krížov (v prípade potreby vložte klinový vankúš). Nohy majte rovno na podlahe a predlaktia opreté o stôl alebo stôl ohnuté v pravom uhle.
» Keď vstávate z postele, nerobte žiadne prudké pohyby . Keď sa zobudíte, najprv sa natiahnite ako mačka, potom sa pomaly posaďte. Tiež pomaly vstaňte, podopierajte sa rukami
» Keď do kufra auta ukladáte ťažké tašky, pomaly ich zdvihnite oboma rukami pred seba. Ak sa musíte zohnúť, pokrčte kolená
» Ak beriete bábätko do náručia, chyťte ho oboma rukami v podpazuší a noste vpredu opice (mala by vám omotať ruky okolo krku a nohy okolo pása; nedovoľte mu, aby sa naklonil dozadu.
» Vyberte si podprsenku zručne. Dobre zvolená podprsenka uvoľníchrbticua ramienka sa nebudú zarezávať do paží. Mala by byť v správnej veľkosti – dôležitý je striktný obvod, pretože podporuje poprsie a košíčky, ktoré sedia na celé prsia.
» Ak rada nosítetašku cez rameno, presuňte ju z jedného ramena na druhé alebo ju noste diagonálne (rukoväť si dajte cez hlavu, tašku si oprite o bok). Vyhnite sa noseniu kabelky – najmä ťažkej kabelky
» Vysoké opätky noste len na špeciálne príležitosti. Každý deň noste topánky s podpätkom cca 3-4 cm a pomerne flexibilnou podrážkou
» Pri nastupovaní do auta si najprv dajte jednu nohu, sadnite si na kreslo a potom vložte druhú nohu. A keď ste v aute, mali by ste mať kolená o niečo vyššie ako stehná. Operadlo kresla musí byť tvarované. Keď idete na dlhú cestu, noste okolo krku vankúš v tvare croissantu, aby ste si podopreli krk.
» Keď hovoríte, nedržte slúchadlo ramenom
» Skontrolujte, či máte správne držanie tela. Postavte sa chrbtom k stene tak, aby sa jej päty dotýkali. V tejto polohe by mali byť lýtka, zadok, ramená a zadná časť hlavy v kontakte so stenou. Na úrovni bedier musí byť dostatok miesta, aby sa dala ruka ľahko zasunúť. Potom urobte krok vpred a pokojne stojte – ak sa váš postoj zmení, urobte nápravu. Snažte sa držať svoje telo čo najčastejšie.
Keď je bolesť chrbta spôsobená preťažením alebo menšou traumou:
- ísť spať, dať si teplý obklad a užiť nesteroidné protizápalové činidlo (napr. s ibuprofénom, kyselinou acetylsalicylovou)
- prstami tlačte miesta na oboch stranách chrbtice nad líniou bedrovej kosti asi minútu a potom masírujte bedrové a kolenné kĺby
- boľavé miesto si môžete natrieť masťou alebo gélom s obsahom arniky alebo mentolu (väčšina týchto prípravkov obsahuje aj nesteroidné protizápalové a analgetiká)
- ľahnite si na zem a nohy (ohnuté do pravého uhla) položte na stoličku
Poznámka! Ak sa bolesť chrbta zhorší pri kašli alebo predklonení trupu, okamžite navštívte svojho lekára, pretože je možné, že vám medzistavcová platnička vypadla.
„Zdrowie“ mesačne
Pozrite si galériu 7 fotografií