Proteínová diéta a strava bohatá na bielkoviny – to je rozdiel. Pri tréningu na budovanie svalovej hmoty potrebuje človek viac bielkovín, no nevie sa vzdať sacharidov, najmä komplexných sacharidov. Jedlá musia byť vysoko kalorické, ale musia byť ľahko stráviteľné a nie príliš objemné.

Proteínová diétasa spája najmä s Dukanovou diétou, pri ktorej sa drasticky znižuje množstvo sacharidov. Počas tréningubudovanie svalovej hmotyje takáto strava neprijateľná, pretože poskytuje príliš málo energie. Na druhej strane zvýšený dopytpo bielkovináchby sa mal pokryť správnym skladaním jedál a dopĺňaním vybraných aminokyselín

Koľko bielkovín potrebujete na budovanie svalovej hmoty?

Mnohí tréneri kulturistiky odporúčajú 2-2,5 g bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti denne. Výživoví fyziológovia však túto dávku neschvaľujú. Potreba bielkovín dospelého človeka, ktorý vedie normálny životný štýl, je 0,9 g na kilogram telesnej hmotnosti.

Túto dávku je lepšie výrazne neprekračovať, aj keď športujeme, pretože prebytok bielkovín je pre telo škodlivý. V prvom rade to veľmi zaťažuje obličky, ktoré musia pracne vylučovať látky vznikajúce pri premene bielkovín. Po druhé, príliš veľa bielkovín v strave môže spôsobiť stratu vápnika, čo vedie k osteoporóze priamočiarym spôsobom.

Druhým problémom je objem jedál. Na vstrebanie správneho množstva bielkovín potrebujete veľkú porciu jedla. A plný žalúdok tréningu neprospieva. Preto by mäso nemalo byť hlavným zdrojom bielkovín. Viac bielkovín nájdeme v mlieku, syroch či jogurtoch. Vajcia sú výborným zdrojom, ktorý obsahuje všetky aminokyseliny, ktoré potrebujeme. Bez ohľadu na to, odkiaľ bielkoviny pochádzajú, ak ich jeme veľa - musíte veľa piť, najmä vodu. To pomôže obličkám zbaviť sa prebytku.

Dôležité

Diéta počas tréningu svalovej hmoty

Keď človek trénuje, má väčšiu spotrebu energie. Veľmi aktívne ženy skonzumujú asi 2 500 kcal denne, veľmi aktívni muži - asi 3 350 kcal denne. Energia by mala pochádzať z:

  • 60 percent sacharidov, najlepšie komplexných, jednoduchých, dovoľujeme si až po tréningu doplniť zásoby glykogénu;
  • 25 percent bielkovín,
  • 15 percent stukov. Pamätajte, že by to mali byť zdravé nenasýtené tuky, ktoré poskytujú potrebné omega mastné kyseliny.

Osoba pracujúca na budovaní svalovej hmoty by mala jesť 5-7 jedál denne. Proteín by sa mal nachádzať v každom z nich. jedlá pred tréningom by však mali obsahovať viac sacharidov, kým jedlo pred spaním pozostáva z bielkovín.

Proteín sa získava z chudého mäsa: hydiny, rýb, morských plodov a hovädzieho mäsa, ako aj mliečnych výrobkov a vajec.

Sacharidy by mali pochádzať z celých zŕn, zeleniny a ovocia.

Živiny a doplnky

Proteínové doplnky sú spôsob, ako sa vyhnúť objemným porciám bielkovín na tanieri. Prášok s obsahom aminokyselín sa užíva namiesto rezňa, syra alebo klobásy. Táto metóda však tiež nie je bezpečná.

Proteínové živiny prekysľujú organizmus, čo znamená, že v dôsledku nesprávneho pH sú v tele narušené rôzne dôležité procesy. Okrem toho môžu doplnky vyrobené z mlieka obsahovať antibiotiká alebo rezíduá prípravkov na ochranu rastlín. V práškovej forme môže byť ich koncentrácia vysoká. Živiny nie sú povolené do veku 20 rokov.

Bezpečnejším spôsobom, ako poskytnúť správne množstvo bielkovín potrebných na budovanie svalov, je dopĺňanie vybraných aminokyselín. Pretože v skutočnosti sú to práve oni, a nie veľké množstvo bielkovín, čo kulturista potrebuje. Oplatí sa siahnuť po arginíne, glutamíne a aminokyselinách s rozvetveným reťazcom (BCAA).

Pozrite si to:

  • Kalkulačka kalórií
  • Kalkulačka BMI - vzorec pre správne BMI

Kategórie:

Diéty