Veslovanie s činkou v klesajúcom svahu s previsom alebo podhmatom je jedným z najúčinnejších cvikov na chrbtové svaly. Zapája široký chrbtový sval, zaoblenia, pasce a pomocné svaly. Ktorá z nich bude zaradená do práce, sa určuje držaním činky s nadhmatom alebo podhmatom. Zistite, aká je správna technika veslovania s činkou a aký úchop zvoliť, aby bol pre vás ten pravý.

Veslovanie s činkou v zjazdeje viackĺbové cvičenie, pri ktorom zapájate nielen chrbtové svaly, ale aj svaly nôh, brucha a rúk. Ich vykonávaním môžeme spáliť veľa kalórií, pretože počas ich trvania je silne zapojené celé telo.

Veslovaním na činke si môžeme vybudovať aj naozaj veľké svaly v hornej časti chrbta. Pozitív je však ešte viac - vďaka polohe veslovania, teda predklonu trupu, silne spevňujeme celú zadnú reťaz našej postavy a podporujeme jej stabilizáciu a pre každého aktívneho človeka je najdôležitejšie zdravie chrbtice.

Vždy, keď sa zaoberáme činkou, je dôležité, aký úchop pri danom cviku zvolíme: veslovať môžeme s činkouovergripaundergrip. Pri tréningu chrbta je to ešte dôležitejšie. Poďme sa pozrieť prečo.

Správna technika veslovania s činkou v zjazde

  • Východisková poloha- postavte sa na šírku bokov, chodidlá pevne pritlačte k podlahe. Napnite zadok a stabilizujte panvu. Hlavu držte rovno – je to veľmi dôležité, pretože každý záklon hlavy nahor alebo nadol bude pri záklone veľmi zaťažovať chrbticu a bude mať za následok stratu sily, ktorú získate správnym držaním tela. Lopatky stiahnite k sebe (smerom dozadu a dole) a lopatky vytočte (t.j. vyskrutkujte smerom von), toto polohovanie paží bude mať za následok ešte väčšie zapojenie chrbtových svalov. Je dôležité, aby ste nestratili správne postavenie tela, keď idete dolu svahom!
  • Zostúpte až k pádu trupu- vykonajte záklon tak, že zatlačíte boky dozadu a súčasne jemne pokrčíte kolená. Vaša chrbtica by mala byť rovná, ale nie kolmá na zem. Choďte dole asi do polovice medzi vzpriameným postojom,a zrážky tvoriace pravý uhol medzi chrbticou a nohami. Nezabúdajte, že kolená sa mierne vysúvajú smerom von, čo si nastavíte na začiatku polohy, keď chodidlá zaskrutkujete do zeme. Mierne pokrčené kolená odľahčujú spodnú časť chrbtice pri pádlovaní. Teraz je najdôležitejšie, aký grip si vyberiete a čo vďaka nemu získate (charakteristiku každého gripu nájdete nižšie).
  • Záverečná fáza veslovania- Keď už ste v správnej polohe a zvolili ste si správny úchop, pamätajte na správnu fázu vzpriamovania sa s činkou počas cvičenia. Uchopením činky zo zeme vlastne robíme mŕtvy ťah. Potom sa zastavíme smerom hore, zohneme sa a vrátime sa do správnej polohy pádu trupu opísanej na začiatku techniky. V tejto polohe robíme opakovania. Po sérii, bez prehnutia chrbtice, jemne položte tyč späť na zem.

Veslovanie s činkou s nadhmatom alebo podhmatom – akú verziu si vybrať?

  • Veslovanie s činkou s nadhmatom

Pristúpte k tyči a uchopte ju dlaňami zhora (prsty smerujú nadol), ale palec položte nadol. Šírka rukoväte je veľmi dôležitá:

  1. Zúženie- držanie činky viac-menej na úrovni ramien alebo menej aktivuje do práce hlavne široký sval chrbtový. Ak si chcete zväčšiť chrbát, bude najvhodnejším úchopom výrazne ho rozšíriť.
  2. Nachrip wide- ak takto uchopíte hrazdu, najviac zapojíte svaly chrbta (nezabúdajte ani na chrbtové svaly ramien), t.j. horná časť chrbta. Najlepšie je však vycentrovať úchop a chytiť tyč na šírku ramien, potom sa všetky svaly pridajú k dielu rovnomerne. Pri úchope nezabudnite navliecť ruku do tyče tak, aby sa lakte priblížili k sebe. Toto je rotácia ramien. Vďaka tomu správne (a silnejšie) aktivujete chrbtové svaly.

Svaly pracujúce pri veslovaní s činkou s prehmatom:

  • latissimus dorsi,
  • trapezius,
  • sval rovnobežník,
  • veľký okrúhly sval,
  • zadný deltový sval (zadné rameno).

Triceps funguje aj pri pádlovaní.

  • Veslovanie s činkou

Pristúpte k činke a uchopte ju dlaňami zospodu (prsty smerujú nahor), ale palec posúvajte nahor. Ďalšia technika cvičenia je rovnaká ako pri pádlovaní.

Svaly pracujúce pri veslovaní s činkou pod úchopom:

  • svalnajširší chrbát,
  • trapezius,
  • oválny hlavný sval.

Dýchanie počas cvičenia je veľmi dôležité. Pamätajte, že pri výdychu by ste mali tyč priblížiť a pri nádychu znížiť. Vďaka tomu zabezpečíte správnu cirkuláciu krvi a jej správne prúdenie do svalu vo fáze najväčšieho stresu

Bicepsy pracujú aj pri pádlovaní.

Vykonávanie opakovaní na jeseň – čo si zapamätať?

Počas samotnej fázy cvičenia, t.j.veslovanie , by ste mali pamätať na 6 dôležitých aspektov:

  1. Lopatky stabilizujte, t.j. stiahnite ich dozadu a dole.
  2. Netrhajte tyčou príliš silno. Pohyb musí byť plynulý.
  3. Pokúste sa udržať pohyb na sekundu v hornej fáze záverečného skratu pre väčšie napumpovanie krvi do svalu.
  4. Nezabúdajte na primeranú plynulosť – ťahajte tyč o niečo rýchlejšie, ako ju spúšťate.
  5. Snažte sa pohybovať činkou vo vertikálnej rovine, vtedy najviac zapojíte chrbát.
  6. Činka sa nemusí vôbec dotýkať brucha.

Koniec pohybu, približne lakte k chrbtovej línii. Aby ste si ľahšie zapamätali poradie cvikov, venujte pozornosť týmto 7 bodom:

Bude to pre vás užitočné

Veslovanie s činkou – cvičebné fázy

  1. Správne držanie tela.
  2. Zostúpte k tyči a získajte správnu priľnavosť.
  3. Predĺžte vertikálne pomocou činky.
  4. Naklonenie trupu pomocou činky.
  5. Vykonajte správny rozsah opakovaní.
  6. Položte činku na zem.
  7. Návrat do východiskovej pozície

Veslovanie na konci činky – technika krok za krokom

Veslovanie na konci činky je jednou z variantov klasickej verzie tohto cviku.

  1. Postavte sa tak, aby bola tyč medzi vašimi nohami a vy ste na jednom z jej koncov.
  2. Uchopte špičku tyče neutrálnym úchopom (rovnaký úchop, ktorý prirodzene spočívajú vaše ruky), tak, aby bola tyč medzi vašimi prstami a palcami.
  3. Druhý koniec činky priložte k stene, aby sa činka neprevrátila dozadu.
  4. Predkloňte sa a uchopte činku, kým sa z vašich rúk nevytvorí V.
  5. Kým sa nakláňate, urobte sériu opakovaní, potom činku položte a vráťte sa do vzpriamenej polohy.

Správna technika veslovania je vždy rovnaká bez ohľadu na to, ktorý variant si vyberiete alebo aký úchop preferujete.

Svaly pracujúce pri veslovaní špičkou tyče:

  • latissimus dorsi,
  • oválny hlavný sval.

Veslovanies činkou na jeseň - kontraindikácie

Toto cvičenie nerobte, ak máte problémy s krížom alebo máte vážne ochorenie chrbta.

Ak máte poranenú rotátorovú manžetu alebo trpíte chronickou bolesťou ramenného komplexu, tiež sa zdržte veslovania s činkou, pretože toto cvičenie môže len zhoršiť vaše nepohodlie.

Dôležité

Veslovanie s činkou v páde – pamätajte na to počas cvičenia

  • Ak ste začiatočník, nenoste ťažké bremenoTakto si môžete bolestivo preťažiť chrbticu. Začnite s čo i len 2 kg závažiami, aby ste sa najskôr naučili správnu techniku.
  • Pred cvičením sa vždy zahrejte! Určite to už poznáte, no pri cvičení s činkoumusíte vždy pamätať na rozcvičovaciu sériu . Dajte si na činku aspoň polovičnú záťaž, ako plánujete zdvihnúť a urobte skúšobnú sériu. Môžete tiež veslovať iba s tyčou alebo brať ľahké činky. Dôležité je urobiť aspoň jednu celú sériu plánovaných cvikov a následne ich vykonávať veľmi opatrne a svedomito. Tým zahrejete svaly a kĺby a pripravíte svoje telo na väčšiu váhu, čím dosiahnete oveľa lepšie výsledky.
  • Vyhnite sa príliš veľkej záťaži . Keď sa pohybujete agresívne a musíte trhnúť celým telom, aby ste zdvihli latku, je to signál, že náklad, ktorý ste si vybrali, je príliš ťažký. Spoznáte to aj tak, že keď zdvihnete činku zo zeme, vaše telo sa príliš predkloní a stratíte rovnováhu. Hmotnosť tela by mala byť na celých chodidlách.
  • Udržujte pevný korzet, t.j. vždy pamätajte nasilné napätie v brušných svaloch . Potom bude vaša bedrová oblasť dobre zaistená a panva bude držaná v správnej polohe.
  • Ak aj napriek vyššie uvedeným komentárom pociťujete nepohodlie alebo v horšom prípade bolesti chrbta, okamžite prestaňte cvičiť.Neodporúča sa každému a nemôžete ho nútiť, pretože je ťažké.tak komplikované a namáhavé pre tvoje telo, že to nemusí byť pre teba to pravé. V takejto situácii si zvoľte pre seba strojový tréning, vymeňte činku za ľahšie činky alebo si zacvičte pilates na chrbtové svalstvo či jogu - aj tie dobre tvarujú chrbát a zdravie je pri cvičení to najdôležitejšie.

Kategórie:

Kulturistika