Robia z orechov tuky alebo vám pomáhajú schudnúť? Ľudia s diétou sa vo všeobecnosti držia ďalej od orechov. Zbytočne, pretože orechy vám môžu účinne pomôcť pri chudnutí.

Orechy sú bohatým zdrojom nenasýtených mastných kyselín, rastlinných bielkovín a vlákniny. Poskytujú cenné vitamíny skupiny B, vitamíny, ktoré chránia pred voľnými radikálmi, ako sú vitamíny A a E. Sú tiež zdrojom minerálov – najdôležitejšie z nich sú horčík, draslík, železo, vápnik a zinok. Tieto zložky ovplyvňujú správny metabolizmus a znižujú pocit hladu, ak sú dodávané v správnom množstve. Orechy navyše obsahujú cenné biologicky aktívne rastlinné látky, ako sú polyfenoly, ktorých flavonoidy majú vedecky dokázaný účinok, ktorý zabraňuje vzniku metabolických ochorení a znižuje riziko neurologických zmien. Najzdravšie stravovacie návyky, ako je stredomorská strava, odporúčajú zjesť hrsť orechov denne. Ide približne o 30 g. Pre vysokú výhrevnosť a strach z nadbytočných kilogramov to však mnohí odmietajú. Ukazuje sa, že je to zbytočné.

Vykrmujú sa orechy?

„Energia v strave vyššia napríklad o 3500 kcal (napr. 350 kcal na 10 dní) ako energetický výdaj tela zvýši obsah telesného tuku v priemere asi o 0,45 kg “ - dočítate sa v učebnici dietetiky1Takéto poznatky sa odovzdávajú na školách a univerzitách, ale skutočne sa kalórie rovnajú kalóriám? Ukazuje sa, že nie! Aspoň nie s orechmi.

Dokázali to vedci z rôznych výskumných inštitúcií z celého sveta. Ich zozbieraná práca sa objavila v časopise Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Revízna štúdia porovnávala 20 rôznych lekárskych štúdií.2Pozorované, okrem iného, vplyv orechov na prírastok hmotnosti. Výsledky výskumu sa ukázali byť prekvapivé. Mnohé z nich nevykázali žiadne alebo štatisticky nevýznamné zvýšenie hmotnosti.

Vykrmujú sa arašidy alebo vlašské orechy?

K podobným záverom dospeli vedci z University of Navarra v Španielsku. Do stravy pokusných osôb pridali 3 hrste arašidov denne. Podľa vzorca by malinaložiť na váhu cca 3,6 kg. Ako sa však ukázalo, toto množstvo kalórií navyše prispelo k zvýšeniu telesnej hmotnosti len o necelý kilogram.3

Podobný objav urobili americkí vedci zo School of Public He alth, Loma Linda University.46 mesiacov študovali skupinu ľudí, ktorí konzumovali za hrsť vlašské orechy denne. Podľa špecialistov by mali pribrať 5,3 kg. Medzitým, na konci štúdie, ich hmotnosť ukázala v priemere len o 0,4 kilogramu viac ako na začiatku testu, čo je rozhodne menej, ako sa očakávalo.

V inom teste americkí vedci z Kalifornskej univerzity odporučili, aby subjekty konzumovali jednu až dve hrste vlašských orechov denne. Počas 6-týždňového obdobia neboli zaznamenané žiadne rozdiely v telesnej hmotnosti testovaných osôb. Subjekty potom prešli na nízkotučnú diétu a navyše schudli. Po pridaní jednej až dvoch hrstí orechov denne nebola zaznamenaná žiadna zmena hmotnosti subjektov.7

Môžu mandle prispieť k priberaniu?

Výskumníci zo spomínanej univerzity Loma Linda v inej štúdii, ktorá trvala 6 mesiacov, pridali do dennej energetickej bilancie 320 kcal navyše, ktoré pochádzali z mandlí. V tomto prípade zlyhali aj rovnice hmotnosti a matematickej kalorimetrie. Podľa prognóz by pridanie 40 až 50 kusov mandlí denne malo zvýšiť telesnú hmotnosť o viac ako 7 kilogramov. Ukázalo sa, že subjekty neprekročili prírastok hmotnosti 0,11 kg. Zmena bola štatisticky taká malá, že by sa o nej ani nemalo uvažovať. Tento výsledok je na zamyslenie, pretože každý deň pravidelne konzumujete stovky kalórií navyše.5

Štúdia odborníkov z Pennington Biomedical Research Center, Louisiana State University (USA) tiež zaznamenala mierny nárast hmotnosti, keď boli do stravy zahrnuté mandle. Bolo to päťkrát nižšie, ako sa predpokladalo. Táto štúdia však zahŕňala aj ďalšie zmeny v jedálnom lístku, takže neposkytuje celkom spoľahlivý pohľad na situáciu6

Odporúčame

Autor: Time S.A

Individuálne zvolený jedálniček vám umožní jednoducho schudnúť a zároveň sa stravovať zdravo, chutne a bez obetí. Využite Jeszcolubisz, inovatívny online stravovací systém Sprievodcu zdravím a starajte sa o svoje zdravie a pohodu. Vychutnajte si perfektne vybrané menu a neustálu podporu dietológa ešte dnes!

Dozvedieť sa viac

Pekanové orechy tiež nevedú k nadbytočným kilogramom

V ďalšej štúdii uskutočnenej na Štátnej univerzite v Novom Mexiku (USA), 3hrsť pekanových orechov denne, v priemere 450 kcal navyše na denný energetický bazén. Podľa očakávaní by subjekty mali pribrať v priemere 2 kg za mesiac. Ukázalo sa však, že pribrali len niečo cez 100g. Ak sa pozriete pozorne na tabuľky, je to 25 000 kalórií, ktoré zmizli. Určite neboli uložené ako tukové tkanivo.8

Ostatné štúdie boli založené na izokalorických diétach, čo znamená, že boli navrhnuté tak, aby poskytovali toľko kalórií, koľko je denná potreba testovanej osoby. V týchto prípadoch všetky subjekty schudli. Hoci teoreticky by mali mať nulovú energetickú bilanciu.

V štúdii, ktorá je mimoriadne zaujímavá tým, že všetci respondenti mali jedlá s prísne vypočítaným kalorickým obsahom pripravované v špeciálnej kuchyni-laboratóriu. Subjekty boli rozdelené do dvoch samostatných skupín na rovnakých diétach s jediným rozdielom, že jedna skupina dostala do jedálneho lístka hrsť orechov navyše. Obe skupiny mali rovnaké zloženie jedla, veľkosť porcie a kalorický obsah stanovený na 2 400 kcal. Strava bola chemicky analyzovaná na energiu. Vďaka ďalšej porcii orechov sa ukázalo, že jedna skupina mala o 100 kcal viac kalórií denne. Tentoraz výsledky vedcov opäť šokovali. V skupine s vyšším počtom kalórií subjekty… schudli! Čo by sa podľa predpokladov nemalo stať10

Ďalšia štúdia, v ktorej tri skupiny dodali 400 kalórií navyše z muffinov, muffinov a orechov a iba z orechov. Účinky sú rovnaké ako pri iných štúdiách. Skupina konzumujúca orechy nielenže nepribrala, ale v niektorých prípadoch respondenti dokonca zaznamenali zníženie hmotnosti11

Vyššie uvedené štúdie boli skôr laboratórne testy zobrazujúce iba obraz v priebehu niekoľkých týždňov alebo mesiacov.

Priberieme, ak budeme dlhodobo jesť orechy?

Možno sa pýtate, či si všimnete postupný nárast hmotnosti v priebehu rokov prebytku? Vedci z Loma Linda University prichádzajú s odpoveďou v nedávno zverejnenej štúdii. Trvala 5 rokov a pozorovaciu skupinu tvorilo 373 000 ľudí z 10 európskych krajín. Ukázalo sa, ako v predchádzajúcich štúdiách, že dobrovoľníci konzumujúci orechy dokázali znížiť hmotnosť a zlepšiť zdravotné parametre.12Počas päťročného obdobia bol priemerný prírastok hmotnosti medzi všetkými subjektmi 2,1 kg. A rozhodne bola nižšia v skupine konzumentov orechov. Konzumácia orechov sa premietla aj do o 5 % nižšieho rozvoja nadváhy alebo obezity. Pozitívny vplyv na proces mali aj orechystarnutie. Ľudia, ktorí ich konzumovali, vykazovali lepšiu pamäť v porovnaní so zvyškom skupiny.

Prispieva k priberaniu na váhe iba prebytočná kalorická hodnota z orechov?

Švédski vedci z Linkoping University sa to rozhodli skontrolovať. Počas 2-týždňovej štúdie podávali jednej skupine orechy a druhej sladkosti. V oboch prípadoch bola energetická hodnota rovnaká. Iba v skupine, ktorá dodávala extra kalórie zo sladkostí, sa po ukončení štúdie zvýšila hmotnosť a obvod pása13

Prečo ľudia, ktorí pravidelne jedia orechy, menej priberajú? Existuje viacero teórií. Prvým je, že metabolizmus semienok alebo orechov vyžaduje od tela viac práce, čo sa premieta do väčšieho energetického výdaja. Vláknina navyše môže sťažiť vstrebávanie tukov v črevách. Orechy majú tiež nízky glykemický index, ktorý by mal zostať čo najnižší pre udržanie dobrého zdravia a hmotnosti. Orechy sú však s najväčšou pravdepodobnosťou bohaté na vitamíny a minerály a majú veľmi vysoký index sýtosti, takže nemáte chuť jesť príliš veľa. Znižuje tiež túžbu občerstviť sa medzi hlavnými jedlami.

Upozorňujeme, že vysoko spracované potraviny väčšinou tieto zložky neobsahujú. Preto si telo po uspokojení kalorických potrieb organizmu žiada viac – chýbajúce vitamíny a minerály. Prejavuje sa to v podobe neustáleho pocitu hladu.

Napríklad, aby sme uspokojili dopyt po horčíku, musíme zjesť niekoľkonásobne viac bieleho chleba (o ktorý sa proces čistenia múky prakticky pripravil). Na druhej strane konzumácia celozrnného celozrnného pečiva či orechov vás zasýti oveľa rýchlejšie, pretože naplníme aj ostatné fyziologické potreby tela. Zdá sa, že toto je kľúčom k dobre vyváženej strave.

Úžasné vlastnosti orechov alebo prečo by ste ich mali žrať

Zdroj: x-news.pl/Agencja TVN

O autoroviMikołaj Choroszyński, odborník na výživu a gastrokoučMajsterka ľudskej výživy a dietetiky, Psychodietička, Youtuberka. Autor prvej knihy na poľskom trhu o diéte proti neurodegeneratívnym ochoreniam "MIND Diet. A Way for a Long Life". Profesionálne sa realizuje, vedie svoju diétnu poradňu Bdieta, pretože výživa bola vždy jeho vášňou. Pomáha svojim pacientom tým, že im hovorí, čo majú jesť, aby zostali zdraví a vyzerali dobre.

Poznámky pod čiarou:

1. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., "Dietoterapia" PZWL Varšava 2014 str. 1

2. Natoli S, McCoy P. Prehľaddôkaz: orechy a telesná hmotnosť. Asia Pac J Clin Nutr. 2007, 16 (4): 588-97. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. Spotreba orechov, prírastok hmotnosti a obezita: Epidemiologica dôkazy. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 21. júna 2011 Suppl 1: S40-5.

3. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. Spotreba orechov, prírastok hmotnosti a obezita: Epidemiologické dôkazy. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 21. júna 2011, Suppl 1: S40-5. Alper CM, Mattes RD. Účinky chronickej konzumácie arašidov na energetickú rovnováhu a hedoniku. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 august; 26 (8): 1129-37.

4. Sabaté J, Cordero-Macintyre Z, Siapco G, Torabian S, Haddad E. Vedie pravidelná konzumácia vlašských orechov k priberaniu? Br J Nutr. 2005 november; 94 (5): 859-64.

5. Fraser GE, Bennett HW, Jaceldo KB, Sabaté J. Vplyv bezplatného denného doplnku mandlí 76 kilojoulov (320 kalórií) na telesnú hmotnosť počas šiestich mesiacov. J Am Coll Nutr. 21. jún 2002 (3): 275-83.

6. Lovejoy JC, Most MM, Lefevre M, Greenway FL, Rood JC. Účinok stravy obohatenej o mandle na účinok inzulínu a sérové ​​lipidy u dospelých s normálnou toleranciou glukózy alebo diabetom 2. Am J Clin Nutr. 2002 november; 76 (5): 1000-6.

7. Almario RU, Vonghavaravat V, Wong R, Kasim-Karakas SE. Účinky konzumácie vlašských orechov na plazmatické mastné kyseliny a lipoproteíny pri kombinovanej hyperlipidémii. Am J Clin Nutr. júl 2001; 74 (1): 72-9.

8. Morgan WA, Clayshulte BJ. Pekanové orechy znižujú cholesterol lipoproteínov s nízkou hustotou u ľudí s normálnou hladinou lipidov. J Am Diet Assoc. marec 2000, 100 (3): 312-8. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. Konzumácia makadamových orechov znižuje hladinu celkového a LDL cholesterolu v plazme u hypercholesterolemických mužov. J Nutr. 2003 apríl; 133 (4): 1060-3.

9. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. Konzumácia makadamových orechov znižuje hladinu celkového a LDL cholesterolu v plazme u hypercholesterolemických mužov. J Nutr. 2003 apríl; 133 (4): 1060-3.

10. Rajaram S, Burke K, Connell B, Myint T, Sabaté J. Diéta obohatená o pekanové orechy bohatá na mononenasýtené mastné kyseliny priaznivo mení profil sérových lipidov zdravých mužov a žien. J Nutr. september 2001; 131 (9): 2275-9.

11. Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, Parker TL, Connelly PW, Qian W, Haight JS, Faulkner D, Vidgen E, Lapsley KG, Spiller GA. Reakcia na dávku mandlí na rizikové faktory koronárnych srdcových chorôb: krvné lipidy, oxidované lipoproteíny s nízkou hustotou, lipoproteín (a), homocysteín a pľúcny oxid dusnatý: randomizovaná, kontrolovaná krížová štúdia. Obeh. 10. september 2002; 106 (11): 1327-32.

12. Heinz Freisling a kol. Príjem orechov a 5-ročné zmeny v telesnej hmotnosti a riziko obezity u dospelých: výsledky štúdie EPIC-PANACEA. Európsky vestník výživy, 2022; DOI: 10.1007 / s00394-017-1513-0

13. Claesson AL, Holm G, Ernersson A, Lindström T, Nystrom FH. Dva týždne prekrmovania cukríkmi, ale nie arašidmi, zvyšuje hladinu inzulínu a telesnú hmotnosť. Scand J Clin Lab Invest. 2009; 69 (5): 598 – 605.

Kategórie:

Chudnutie