Tilapia je na druhom mieste medzi najobľúbenejšími chovanými rybami na svete, vr. kvôli nutričnej hodnote. Tilapia je dobrým zdrojom bielkovín, ale je to chudá ryba a má nízky obsah omega-3 mastných kyselín. V posledných rokoch sa uvádza, že tilapia sa pestuje v nehygienických podmienkach. je to naozaj tak? Mali by sme z našej ponuky vylúčiť tilapiu a vybrať si iné ryby?
V prírodetilapiažije najmä v Afrike: od Egypta, cez strednú Afriku až po Gambiu, no cestu do obchodov si nachádzajú najmä chované ryby.Tilapiasa pestuje okrem iného v Číne, Hondurase, Egypte, Indonézii, Thajsku, na Filipínach, ale aj v Európe. Tilapia z Európy sa pestuje v hygienických podmienkach, ktoré spĺňajú normy a neprispievajú k znečisťovaniu životného prostredia – na rozdiel od Hondurasu a Indonézie, kde sa certifikačné normy ASC ešte len zaviedli.
Mäso z tilapie je jemné a chudé, ľahko sa filetuje bez malých kostí a bez rybieho zápachu.
Tilapia je chudá ryba, obsahuje 96 kcal na 100 g mäsa. V tilapii nájdeme 1,7 g tuku na 100 g, z toho len 0,36 g polynenasýtených mastných kyselín. Tilapia je veľmi dobrým zdrojom zdravých bielkovín, 100 g tejto ryby obsahuje až 20,8 g tejto zložky.
Tilapia je zdrojom exogénnych aminokyselín, t.j. tých, ktoré si telo nevyrába, ako sú: lyzín (1,8 g na 100 g), leucín (1,6 g na 100 g), valín (0,97 g na 100 g), izoleucín (0,93 g na 100 g).
Tilapia - vitamíny a minerály
Tilapia je bohatým zdrojom vitamínu D - 3,1 µg na 100 g mäsa a vitamínu B12 - 1,58 µg na 100 g a obsahuje niekoľkonásobne viac týchto vitamínov v porovnaní s inou chudou rybou, akou je treska. V tejto rybe však nenájdeme vitamín A, ktorý je zase veľmi cenným zdrojom spomínanej tresky - 12 µg na 100 g.
Tilapia v porovnaní s inými rybami obsahuje značné množstvo selénu - 100 g tejto ryby obsahuje 41 µg prvku. 100 g tilapie pokryje 76 % dennej potreby selénu dospelého človeka.
Selén je nevyhnutný pre správne fungovanieenzýmov a podieľa sa na odstraňovaní voľných radikálov z tela, podporuje aj imunitu a je zodpovedný za správne fungovanie štítnej žľazy
Tilapia je bohatá aj na fosfor - 170 mg na 100 g - a draslík - 302 mg na 100 g, no obsahom týchto zložiek sa nelíši od iných rýb.
Tilapia - nutričná hodnota v 100 g produktu
| Energetická hodnota | 96 kcal |
| Proteín | 20,08 g |
| Tuky | 1,7 g |
| Nasýtené tuky | 0,59 g |
| Mononenasýtené tuky | 0,50 g |
| Polynenasýtené tuky | 0,36 g |
| Vrátane omega-3 | 0,134 g (DHA 0,09 g) |
| Cholesterol | 50 mg |
| Draslík | 302 mg (64 % RDA pre dospelého) |
| sodík | 52 mg (3%) |
| Horčík | 27 mg (6%) |
| Fosfor | 170 mg (24 %) |
| Selén | 41,8 µg (76 %) |
| Niacín | 3,9 mg (24 %) |
| Vitamín B6 | 0,16 mg (12 %) |
| Vitamín B12 | 1,58 µg (66 %) |
| Vitamín D3 | 1 µg (21 %) |
| Vitamín E | 0,4 µg (4 %) |
Zdroj: USDA Národná databáza živín pre štandardné referencie, výživové štandardy, dodatok IŻŻ, 2012
Je tilapia zdravá?
Tilapia je nízkokalorická ryba, preto sa odporúča ľuďom na diéte s obmedzeným obsahom tuku, vrátane ochorení žlčníka, pečene a pankreasu. Treba mať na pamäti, že rybí tuk je zdrojom esenciálnych nenasýtených mastných kyselín, vrátane obzvlášť cenných DHA a EPA, patriacich k omega-3 mastným kyselinám, takže keď neexistujú žiadne zdravotné kontraindikácie, je lepšie zvoliť si tučné ryby.
Tilapia sa pre vysoký obsah plnohodnotných bielkovín odporúča športovcom.
Tilapia z ázijských kultúr nie je pre nedostatočne kontrolovaný obsah ortuťových nečistôt bezpečná pre deti, tehotné a dojčiace ženy. Naproti tomu ryby z európskych fariem majú nízku úroveň kontaminácie ortuťou.
Vyberte si teda tilapiu z európskych fariem, ktoré sú šetrné k životnému prostrediu a rybámsama sa hormonálne nepodporuje. Dávajte si pozor na indonézske, egyptské, čínske, thajské a filipínske farmy. Podmienky, v ktorých sa tam ryby chovajú, stále spôsobujú prírode straty: chemikálie a odpad sa vypúšťajú priamo do životného prostredia. Je však šanca, že sa tento stav zmení zavedením certifikácie ASC
Ako jesť tilapiu? Kulinárske aplikácie
Tilapia je veľmi jemná ryba, na trhu hlavne vo forme filé. Ako ostatné ryby, pre zachovanie ich nutričných hodnôt je najlepšie pripraviť ich pečením, alobalom, tradičným varením alebo dusením. Tilapiu môžete podávať so zeleninou, v ľahkých omáčkach, grilovanú alebo ako prídavok do rybacích polievok a kari. Výborne funguje aj v podobe rýb na grécky spôsob, teplých aj studených.
Tilapia recept v póre
- 1 filet z tilapie
- 100 g póru
- 50 g konzervovaných paradajok
- soľ
- korenie
- citrónová šťava
- 30 g cibule
- 1 strúčik cesnaku
- 15 g olivového oleja
Spôsob prípravy:
Filet umyjeme, pokvapkáme citrónovou šťavou, potrieme soľou a korením. Nakrájaný cesnak a cibuľu zmäknite na olivovom oleji. Počas tejto doby vyčistite póry, nakrájajte. Pridáme na panvicu, dusíme, prikryté pár minút, pridáme paradajky z konzervy. Filet z tilapie položíme na zeleninu, prikryjeme, dusíme 10-15 minút, z času na čas podlievame vodou.
Podávame s ryžou, kašou, zemiakmi alebo chlebom.
Nepremeškajte:
- Sladkovodné ryby - nutričné hodnoty
- Tuniak: nutričná hodnota, obsah ortuti a histamínu
- TABUĽKA KALÓRIÍ: ryby a morské plody. Skontrolujte, koľko kalórií majú ryby a morské plody!