Alkohol a tréning – otázky o vzťahu medzi nimi si často kladú ľudia, ktorí chcú, aby ich cvičenie prinieslo tie najlepšie výsledky, no zároveň sa nechcú úplne vzdať pitia alkoholu. Aký vplyv má pitie alkoholu pred tréningom na organizmus a nakoľko si škodíme pitím piva po tréningu? Môžu si aktívni ľudia z času na čas dovoliť silnejší drink? Prečítajte si o vzťahu medzi alkoholom a tréningom.
AkoalkoholovplyvňujetréningZnižuje konzumácia vysokopercentných nápojov cvičebnú kapacitu a znižuje regeneráciu po cvičení? A čo pitie alkoholu po posilňovni - môže jedno pivo narušiť rast svalovej hmoty?
V tomto článku nájdete odpovede na najčastejšie otázky o účinkoch alkoholu na aeróbny a silový tréning.
Alkohol pred tréningom – ako vplýva na telo?
Prídeš domov po práci, dáš si pivo alebo dve a ideš do posilňovne? To nemusí byť najlepší nápad z niekoľkých dôvodov. Prvý je zrejmý – cvičenie pod vplyvom alkoholu má väčšie problémy s koordináciou ako za triezva. Zvyšuje sa tak riziko zranenia a my sami nie sme takí rýchli a efektívni, ako by sme chceli. Ťažšie sa sústreďujeme a zhoršuje sa nám zrakové vnímanie, máme aj dlhší reakčný čas - všetky tieto príznaky sú dôsledkom negatívneho vplyvu alkoholu na centrálny nervový systém
Dehydratácia počas cvičenia je veľmi nebezpečná – zvyšuje riziko zranení, natiahnutí a svalových kŕčov a môže viesť aj k mdlobám a celkovému vyčerpaniu.
Okrem toho je alkohol diuretikum, teda dehydratačná látka. Nie nadarmo sa zdôrazňuje potreba dopĺňania tekutín nielen počas a po tréningu, ale aj pred ním – pričom alkohol zvyšuje množstvo vody a elektrolytov vylučovaných potom. Je tiež diuretikum a návštevy toalety pred a počas tréningu sú ďalším krokom k dehydratácii.
Ďalším negatívnym účinkom pitia pred tréningom je, že narúša syntézu glukózy alebo laktátu – glukoneogenézu v pečeni. Ak cvičenec navyše dodržiava nízkosacharidovú diétu, môže jednoduchým spôsobom viesť k hypoglykémii, keďhladina glukózy v krvi je nižšia ako 55 mg – riziko hypoglykémie je najväčšie pri dlhodobom cvičení. Ak pijeme alkohol pred tréningom, znížime rýchlosť obnovy glykogénu po cvičení.
Alkohol po tréningu – ako to funguje?
Ísť po tréningu na silne opitý večierok sa tiež neodporúča. Predovšetkým preto, že alkohol zhoršuje regeneráciu svalov. Počas cvičenia produkujeme stresový hormón kortizol, ktorý spôsobuje degradáciu bielkovín. Pitie alkoholu po tréningu pomáha udržiavať vysokú hladinu kortizolu v tele, predlžuje svalový katabolizmus, teda odbúravanie svalového tkaniva. Regenerácia poškodených štruktúr je teda pomalšia
Mali by sme pamätať aj na to, že po tréningu je hladina glykogénu v tele nižšia a ak ho navyše vypijeme, jeho prebudovanie bude náročnejšie na prácu, ba čo viac - povedieme k ďalším stratám. Podobne dehydratačné vlastnosti alkoholu po tréningu nezmiznú.
Alkohol a silový tréning
Alkohol pred posilňovňou
Alkohol vypitý pred tréningom zvyšuje srdcovú frekvenciu a zvyšuje krvný tlak počas cvičenia
Zasahuje alkohol do naberania svalov? Veľa sa hovorí o jeho vplyve na znižovanie hladiny testosterónu v tele a testosterón sa zasa využíva v procese budovania svalov. Ukazuje sa, že je to pravda, ale poklesy nie sú výrazné. Holandskí vedci vykonali štúdiu1na skupine mužov, ktorí pili ekvivalent 2 pív každý deň počas 21 dní. Pokles hladiny testosterónu bol 6,8 percenta, čo nie je toľko ako množstvo vypitých nápojov.
Švajčiarski vedci zase rozdelili účastníkov svojej štúdie2do dvoch skupín: ľudia z prvej skupiny vypili až 5 nápojov denne pred tréningom, ľudia z tzv. druhý pil nealkoholické nápoje. Neboli žiadne rozdiely v kreatínkináze, t.j. rozpade svalov, svalového tonusu a sily. Úroveň bolesti pociťovanej po cvičení bola tiež rovnaká.
Stojí za zmienku, že dehydratácia spôsobená konzumáciou alkoholu pred posilňovňou ovplyvňuje schopnosť tela produkovať energiu rozkladom adenozíntrifosfátu (ATP).
Alkohol po posilňovni – narúša rast svalovej hmoty?
Niet pochýb o tom, že údaje o konzumácii alkoholu pred posilňovňou sú rôzne, ale čo pitie po posilňovni? Argumentov proti je určite viac – jedným z nich je aj vzťah alkoholu a kreatínu. Kreatín sa zvyšujehydratácia svalov, a alkohol – ako už bolo spomenuté – odvodňuje telo a spomaľuje syntézu bielkovín. Preto alkohol a kreatín pôsobia antagonisticky – prvý neutralizuje aktivitu druhého. Takže pokiaľ ide o účinky keratínu na vývoj svalov, s najväčšou pravdepodobnosťou ho alkohol zníži na nulu.
Nie je ťažké vidieť, že väčšina alkoholikov chudne, pretože alkohol spomaľuje syntézu bielkovín. Samozrejme, extrémnym príkladom sú alkoholici, ale aj keby sme žúrovali večer pred tréningom, znížili by sme schopnosť tela viazať bielkoviny až o 20 percent. Čím väčšie je množstvo svalového tkaniva, tým väčšia je schopnosť syntetizovať túto zložku. Alkohol zvyšuje expresiu katabolického myostatínu a zároveň znižuje hladinu inzulínu a inzulínu podobného rastového faktora, ktoré stimulujú rozvoj svalovej hmoty.
Keďže alkohol bráni syntéze bielkovín, rozkladá aj svalové tkanivo. prečo? Svalové vlákna natrhnuté počas tréningu počas regenerácie je potrebné obnoviť a budovanie alebo obnova vlákien je založená na syntéze bielkovín.
Stojí za to vedieťPivo po tréningu – je škodlivé alebo nie?
Pitie piva v ten istý deň tréningu (pred aj po cvičení) je určite zlý nápad. Alkohol v malých množstvách medzi tréningovými dňami by však nemal ohroziť vaše tréningové výsledky. Aké dávky sú povolené? Denne môžete vypiťmaximálne jedno pollitrové silné svetlé pivo alebo pohár (250 ml) vína či malý pohár vodky .
Predpokladá sa, že človek spáli 20-30 g etanolu, teda čistého alkoholu, 3 hodiny. Jedno pollitrové pivo obsahuje 25 g etanolu. Často sa hovorí, že alkohol má aj svoje výhody: obsahuje antioxidanty, má protizápalové vlastnosti, ale je lepšie sa nesnažiť takto vysvetliť svoju vášeň pre alkoholické nápoje. Brokolica a ružičkový kel majú rovnaké vlastnosti, ako aj mnohé iné druhy ovocia a zeleniny – a na to by ste mali staviť.
Vplyv alkoholu na chudnutie
Alkohol nepochybne nie je spojencom chudnutia. Po každom jedle nám mierne stúpne telesná teplota a potom telo začne spaľovať živiny, ktoré mu boli poskytnuté potravou. Alkohol však poskytuje predovšetkým tzv prázdne kalórie, s ktorými chce telo tiež niečo robiť – najlepšie je sa ich čím skôr zbaviť. Do účinku sa dostáva rýchlo, najskôr sa vysporiada s kalóriami z alkoholu, no tým sa spomalí termogenéza a až potomďalšia práca zaoberajúca sa kalóriami z jedla. Telo premieňa alkohol teplý - na rozdiel od kalórií z jedál čakajúcich v rade, ktoré sa ukladajú ako telesný tuk.
Existuje aj názor, že alkohol povzbudzuje chuť do jedla – veď Taliani pijú pred jedlom aperitív nie nadarmo. Ukazuje sa však, že účinky alkoholu sú v tomto smere rôzne. Za to, že pociťujeme hlad, sú zodpovedné dva hormóny: kortizol a dehydroepiandrosterón sulfát (DHEAS). Čím viac máme v tele, tým viac pociťujeme hlad. Doktorka Anna Kokavec z La Trobe University uskutočnila štúdiu3o vzťahu medzi hladinami vyššie uvedených hormónov a konzumáciou alkoholu. Ukázalo sa, že v skupine testovaných osôb a tých, ktorí konzumujú vysokopercentné nápoje, sa hladina kortizolu vôbec nezvýšila v porovnaní s tým, čo mali pred štúdiou. Prípad s DHEAS bol však iný – všetko záviselo od typu nápoja. Pivo a červené víno zvýšili chuť do jedla, zatiaľ čo biele víno - v žiadnom prípade.
Bez významu nie je ani fakt, že čím viac pijeme, tým menej sa ovládame a jeme lákavejšie. Pri alkohole skôr siahame po tyčinkách, čipsoch či kebaboch a to podporuje hromadenie tukového tkaniva
Kalorický obsah každého druhu alkoholu sa líši – najobľúbenejšie nápoje sú uvedené v tabuľke nižšie.
Alkohol - kalorická tabuľka
| Alkohol | Jednotka | Počet kalórií |
| Gin | Pohár 25 ml | 46 kcal |
| Vodka | Pohár 25 ml | 55 kcal |
| Suché biele víno | 150 ml pohár | 99 kcal |
| Suché červené víno | 150 ml pohár | 102 kcal |
| Whisky | Porcia 50 g | 110 kcal |
| Polosladké biele víno | 150 ml pohár | 123 kcal |
| Červené polosladké víno | 150 ml pohár | 144 kcal |
| Svetlé pivo | Korbel na pivo 500 ml | 245 kcal |
| Tmavé pivo | Korbel na pivo 500 ml | 340 kcal |
Školenie a nealko pivo
Alkoholu pred a po tréningu je lepšie sa vyhnúť, no nič vám nebráni siahnuť po chutnom nealkoholickom pive. Ba! Dokonca sa odporúča. prečo? Tento nápoj neobsahuje tuk a cholesterol, ale obsahuje fosfor, draslík, horčík, sodík, elektrolyty (takže nás hydratuje) a vitamín B.Nealkoholické pivo má tiež o polovicu menej kalórií ako jeho vysokopercentné pivo. V Nemecku bežci dokonca berú nealkoholické pšeničné pivo Erdinger ako izotonický nápoj. Niet sa čomu čudovať – ich výber potvrdzujú aj výsledky uskutočneného výskumu. Jeden z nich sa konal v Mníchove a zúčastnilo sa ho 277 maratóncov - polovica bežcov skonzumovala 1,5 litra piva denne, druhá polovica - Erdinger. Po maratóne sa zistilo, že tí v nealkoholickej skupine mali znížené hladiny zápalu v krvi a o 20 percent vyššie leukocyty ako členovia druhej skupiny.
Zdroje:
1. Prístup k výskumu na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15166654
2. Prístup k výskumu na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2299844
3. Prístup k výskumu na: https://www.researchgate.net/profile/Anna_Kokavec/publication/264517526_Decreased_Appetite_for_Food_in_Alcoholism/links/57aead4a08ae15c76cb3a988.pdf_list_
publication