Vyčnievajúce brucho sa môže objaviť aj u štíhleho človeka. Aby ste sa toho zbavili, musíte držať diétu a tiež cvičiť. Čo? Tie, ktoré kombinujú aeróbne a silové úsilie. Pozrite si 6 najúčinnejších cvikov na vyčnievajúce brucho.
Vyčnievajúce bruchoje výsledkom prebytočného tuku okolo pása a spodnej časti brucha. Väčšinou sa nám zdá, že na to, aby sme sa toho zbavili, musíme cvičiť cviky na brušné svaly, napríklad brušáky. Na to, aby nadobudla dokonalé tvary, však nestačia jednoduché skraty. Kombinácia dobrej stravy a cvičenia na spaľovanie tukov je kľúčom k úspechu.
Naučte sa najefektívnejšiecviky na vyčnievajúce bruchoa pravidlá, ktoré by ste mali dodržiavať, aby ste si udržali tvar, štíhlosť a bez tuku.
Trčiace brucho – ako ho odstrániť?
Aby naše brucho vyzeralo príťažlivo, musíme sa v prvom rade správne stravovať. Vyhnite sa nezdravému jedlu, potravinám s vysokým obsahom tuku a spracovaným potravinám. Pozornosť sa oplatí venovať aj vhodnému množstvu bielkovín v strave, pretože tie rastlinného pôvodu nadúvajú nadúvanie a mliečne bielkoviny podporujú hromadenie vody v podkoží. Neodporúča sa ani príliš veľa jednoduchých uhľohydrátov, pretože to môže viesť k nadmernému tuku v bruchu.
Vystrčené brucho – brušáky vám nepomôžu zbaviť sa ho
Dodnes je ťažké vyvrátiť populárnu tézu, žebudete mať ploché brucho od brušákov. Toto je jeden z moderných tréningových mýtov .
Urobte si brucho v kuchyni. Toto je asi najvhodnejšie vyjadrenie na túto tému a práve tu treba začať v boji za štíhlu postavu. Na to, aby náš žalúdok vyzeral dobre, však samotná strava nestačí. Tietocvikyho pomáhajú spevniť, zoštíhliť, dodať mu vhodné črty, ale aj posilniť, vďaka čomu udržujeme správne držanie tela. Brušné svaly sa aktivujú takmer pri každej fyzickej námahe, pretože tvoria „korzet“ našej postavy.
Zamyslime sa – každý z nás ich má! Prečo teda niektorí ľudia nevidia vyrezávaný „radiátor“ a namiesto toho vyčnievajúce brucho pokryté smutnou, ovisnutou kožou? Odpoveď je jednoduchá –príliš veľa tkanivabrušný tuk . Cvičenie známych kľukov či iných typických silových cvikov nie je ťažké, pretožepri takýchto cvikoch sa percento telesného tuku nezníži, naopak, obvod pása sa môže zväčšiť .
Brušné svaly fungujú ako každé iné. Ak budeme cvičiť iba nasilu, budú rásť. Navyše, ak máme dosť veľké množstvo tuku, brucho môže vyzerať ešte objemnejšie. Takéto aktivity a zlá strava vedú len k frustrácii.
Aké kroky treba podniknúť na odstránenie vyčnievajúceho brucha? Mali by ste robiť aeróbny a intervalový tréning, ktorý najlepšie funguje na spaľovanie tukov. Na takéto cvičenia by ste si mali vyberať tie, ktoré posilňujú svaly a zbavujú nás nepríjemnej pneumatiky.
Ako sa efektívne zbaviť vyčnievajúceho brucha?
Stačí, ak do svojho tréningového plánu zaradíte okrem diéty aj nasledujúce cviky:
1. Cvičenie na vystrčené brucho: burpees
Burpees je jedno cvičenie pozostávajúce zo 4 samostatných cvikov: skok, drep, plank a klik. Začneme skokom s natiahnutými rukami, potom sa zohneme k doske a vyhodíme nohy dozadu, urobíme klik a vyskočíme nohami k rukám, aby sme sa mohli postaviť a vrátiť sa do východiskovej polohy.
Tento cvik je obzvlášť účinný pre naše brucho, pretože svaly sú neustále napäté. A musia byť, pretože ak ich čo i len na chvíľu uvoľníme, môžu sa objaviť bolesti kĺbov. Keď nemáme napäté brucho, panva sa nakláňa, čo je tzv „kačacieho hrbolčeka“, ktorý následne spôsobuje bolesti v krížovej oblasti. Je to cítiť najmä v nižších burpee polohách. Ak sa vám nedarí urobiť klik, stačí, ak zostúpite na opierku dlaní. Je to jeden z najlepších cvikov na spaľovanie brucha aj tuku.
Vyskúšajte: 6 jednoduchých návykov, ktoré vám pomôžu spáliť brušný tuk
2. Cvičenie na vystrčené brucho: šprint
Šprint je ďalšie cvičenie, ktoré naštartuje váš metabolizmus a pomôže vám zhodiť brucho.
Šprint sa najlepšie vykonáva zdvihnutím kolien vysoko. Tempo by malo byť rýchle. Pri tomto cviku pracujú brušné svaly ich skrátením. Stáva sa to, keď sa dolné končatiny priblížia k bruchu. Keď ležíte na podložke a robíte brušáky, robíte vyššie spomínaný cvik, no nie je to cvičenie, ktoré je pre vaše telo dostatočne náročné, aby vám prinieslo veľkolepé výsledky. V stoji musí naše telo urobiť niekoľkonásobne viac práce, navyše tempom cvičenia zdvihnetekrvný tlak, a to spôsobuje spaľovanie tukov.
3. Cvičenie na vystrčené brucho: skákanie s vytočením bokov
Tento cvik pracuje predovšetkým so šikmými brušnými svalmi. Ak ich chcete urobiť, postavte sa rovno s nohami pri sebe, potom ohnite ruky a zdvihnite ich do výšky hrudníka tak, aby sa dlane prekrývali. Vyskočte vytočením bokov doprava a doľava, pričom nevytáčajte hrudník, ktorý by mal byť po celú dobu otočený dopredu. Tu sa pohybujú iba boky a nohy.
4. Cvičenie na vyčnievajúce brucho: skok drep
Skok squat je známy najmä cvikmi na zadok, ale všimnite si, že brucho tu pracuje veľmi tvrdo takmer stále.
Rozdeľme tento cvik na hlavné faktory: keď robíme drep technicky správne, panva musí byť stiahnutá, t.j. mala by byť naklonená dozadu, to znamená, že musíme jednoducho pripnúť zadok, aby sme sa dostali do tejto polohy . Z predchádzajúcich odstavcov vieme, že táto poloha zaručuje napäté brucho a bez nej nikdy nevykonáme drep správne. Druhým skákacím drepovým cvikom je skákanie hore a dole. Keď stúpame z takejto náročnej pozície, naše brušné svaly doslova horia, aby tento ťažký pohyb umožnili. Okrem toho je srdcová frekvencia počas skokového drepu veľmi vysoká, čo spôsobí spálenie maximálneho množstva kalórií.
5. Cvičenie na vystrčené brucho: striedavo zdvíhanie nohy k ruke
Najznámejším variantom tohto cviku je cvičenie na podložke. Pri státí však naše telo spotrebuje oveľa viac energie, čo má za následok rýchlejšie spaľovanie tukov a kalórií. Stačí striedavo približovať narovnanú nohu k ruke a robiť to opačnými končatinami, t.j. keď zdvihnete pravú ruku, dotknite sa ňou ľavej nohy a naopak. Toto cvičenie by sa malo vykonávať opatrne a nie príliš rýchlo, aby sa naša chrbtica cítila pohodlne.
DÔLEŽITÉ
6. Plank, alebo kráľovná cvikov na vyčnievajúce brucho
Plank je momentálne asi najobľúbenejší cvik na ploché brucho. Dá sa povedať, že je aj jedným z najlepších. Stojí však za to vedieť, ako sa správne postaviť do pozície planku vykonávanej v lakťovej opierke a v opierke dlaní.
- opora v lakťoch (predlaktiach):ľahnite si na podložku a položte si lakte pod ramená tak, aby boli vaše paže paralelne k sebe. Položte prsty na nohách a zdvihnite celé telo tak, aby tvorilo priamku. Aby ste to dosiahli, stiahnite lopatky a odstráňte hrboľ a pevne stlačte brucho a zadok tak, abyaby nedošlo k preklenutiu bedrovej oblasti. Ak vám zadok príliš vyčnieva, žiaľ, zbytočne sa unavíte, pretože vaše brucho nie je úplne napäté.
- doska v opierke dlaní:umiestnite dlane paralelne k sebe tak, aby boli nad vašimi ramenami. Ruky držte vystreté a nohy prehoďte dozadu na prsty. Technika je rovnaká ako pri lakťovom plankovom variante, tu by ste však mali venovať osobitnú pozornosť rovnej chrbtici, najmä hornej časti chrbtice, ktorá sa rada zaobľuje.
Skontrolujte tiež: Ploché brucho za týždeň - diéta a cvičenie počas 7 dní
Keď budete vedieť, ako správne cvičiť plank, môžete experimentovať s rôznymi variantmi planku. Najrýchlejší spôsob, ako stratiť vyčnievajúce brucho, je, ak použijete kombináciu cvikov planku a nôh, napríklad:
- horský bicykel - rýchle ohýbanie nôh k hrudníku v opierke dlaní;
- skoky dopredu-dozadu - ktoré vykonávame v opierke dlaní. Musíme držať nohy pri sebe a robiť malé skoky tam a späť;
- vytočenie bedra - toto cvičenie sa vykonáva s oporou lakťov. Panvu by ste mali otáčať striedavo doľava a doprava. Môžete to urobiť rýchlo alebo pomaly a presne, je to na vás;
- skoky od seba a k sebe - oprieme sa o ruky a v pohodlnej polohe robíme pohyb nôh, ako u klaunov, pomerne razantným spájaním a odpájaním nôh do pohodlného pozícia;
- striedavo dvíhať nohy - v opore na lakťoch striedavo dvíhať narovnanú nohu. Je dôležité, aby bol pohyb pomalý a presný.
Pozrite sa na 5 najobľúbenejších typov brucha!
Pozrite si galériu 6 fotografií
Intervaly - najefektívnejší tréning, vďaka ktorému sa zbavíte vyčnievajúceho bruška
Štandardné cviky na brucho vykonávané v intervaloch sú dobrou alternatívou k aeróbnemu cvičeniu. Môžete ich robiť aj na podložke, dôležité je, aby ste ich robili dosť razantne a s plným nasadením. Brušné svaly sa formujú vtedy, keď naozaj cítime napäté brucho, preto je najlepšie voliť intervaly tak, aby daný cvik vykonával aspoň 30 sekúnd a medzi cvikmi odpočíval maximálne 15 sekúnd
Ak naozaj túžite po silnom a viditeľne svalnatom bruchu, cviky opísané v tomto článku môžete cvičiť v intervaloch. Naštartujete tak svoj metabolizmus na maximum, spálite tukové tkanivo a krásne vyrysujete brušné svaly, vďaka čomu bude ploché a bez prebytočného tuku.
PAMATUJTE SI!Ak chcete prísť o vytŕčajúce brucho:
- Nie.sedieť príliš dlho. V tejto polohe brucho ochabne a svaly stratia svoju pevnosť.
- Pamätajte na správnu výživu. Jedzte veľa zeleniny, komplexných sacharidov a pite veľa vody.
- Vyhnite sa prebytočnému tuku a bielkovinám vo vašej strave. Nahraďte nezdravé tuky nenasýtenými tukmi, ako sú orechy, otruby a avokádo. Ak si vyberiete mäso, uistite sa, že je to chudé hydinové mäso alebo ryby.
- Vyhýbajte sa nadmernému množstvu mliečnych výrobkov, pretože zadržiavajú vodu vo vašom tele, spôsobujú plynatosť, z ktorej vám trčí žalúdok a dodáva vám pocit ťažkosti.
- Silových a posilňovacích cvičení sa nevzdávajte, ale kombinujte ich s aerobikom, pretože pomáhajú bojovať proti spaľovaniu tukov v oblasti brucha.