Aeróbny tréning (aerobik) je cvičenie odporúčané pre ľudí, ktorí chudnú a pre tých, ktorí chcú zvýšiť svoju efektivitu. Aké sú základné princípy aeróbneho tréningu a kde je najlepšie cvičiť aerobik – v telocvični, vonku alebo doma?

Aeróbny tréningje veľmi výstižný výraz pre cvičenia, ktoré tvoria túto zostavu. Skrátený názov týchto cvičení jeaeroby . „Aero“ znamená „vzduch“ a práve vzduch, konkrétnejšie kyslík, má pri tomto tréningu kľúčový význam.

Aeróbny tréning – čo to je?

Aeróbne cvičenia sa striedavo nazývajú aeróbne cvičenia. Spoliehajú sa na zvýšenú výmenu kyslíka, čo v praxi znamená, že pri tejto námahe majú svaly maximálny prístup kyslíku. A okysličené svaly znamenajú intenzívnejšie spaľovanie tukov.

Aeróbny tréning je v praxi o cvičení takej intenzity, že vám zdvihne tep na úroveň, ktorá zrýchli váš metabolizmus a umožní vám tak efektívnejšie spaľovať tuky.

Aeróbny tréning – pre koho sa odporúča?

Aeróbny tréning sa odporúča predovšetkým ľuďom, ktorí sa chcú zbaviť telesného tuku. Samozrejme, spaľovanie nie je jedinávýhoda aeróbneho tréningu . Výmena kyslíka zlepšuje svalovú vytrvalosť, preto sa tento tréning odporúča aj ľuďom budujúcim svalovú hmotu ako doplnok k silovému tréningu. Cvičenie, familiárne nazývané aerobik, ovplyvňuje aj vytrvalosť toho najdôležitejšieho – srdcového svalu, ktorého sťahy budú počas tréningu naberať na frekvencii a spôsobia zrýchlenie pulzu. Stručne povedané - aeróbny tréning je pre každého nabitím energiou a vitalitou.

Zásady aeróbneho tréningu

Pri cvičení s aeróbnym kyslíkom treba mať na pamäti 3 veci.

1. Vysoká srdcová frekvencia

V prvom rade s konštantným tempom cvičenia – takého, ktoré vám umožní voľne dýchať a nespôsobuje dýchavičnosť. Tepová frekvencia by sa mala držať na úrovni 60-65% takzvanej maximálnej tepovej frekvencie pre daného človeka, ktorú si môže každý vypočítať individuálne (viď nižšie). Všeobecne akceptovaná priaznivá srdcová frekvencia pre aerobik je približne 120-130 úderov za minútu.

2. Dlhé trvanie

Druhou dôležitou otázkou je trvanie úsilia. bohužiaľ,tieto cvičenia vyžadujú vytrvalosť – minimálna dĺžka tréningu je40 minút . Je to dôležité, pretože vaše telo najskôr spotrebuje zásoby svalového glykogénu, čo sú sacharidy, nie tuk. Intenzívna redukcia tukového tkaniva nastupuje až po cca 20-30 minútach. Nie je to však pravidlo – spaľovanie závisí aj od mnohých ďalších faktorov, akými sú strava, vek či hladina hormónov. Aby ste však rozptýlili pochybnosti a boli si istí výsledkami, mali by ste cvičiť niečo vyše pol hodiny a aspoň 3-krát týždenne.

3. Rozmanitosť

Tretia otázka sa týka svalových skupín – efektívne aeróbne cvičenie zapája veľa svalových skupín súčasne. Nezabudnite si teda vybrať cviky, ktoré budú pracovať s najväčšími svalovými skupinami, t. j. s ramenami a predlaktiami, nohami a zadkom, ako aj s brušnými a chrbtovými svalmi.

Abdominálny aeróbny tréning

Aeróbny tréning je základný typ cvičenia, ktoré by sme mali používať, ak chceme spáliť tuk na bruchu. Často si mylne myslíme, že na to sú lepšie chrumky – nie je to tak. Práve aerobik rozprúdi metabolizmus a zintenzívni spaľovanie tukového tkaniva, ktorého sa najviac hromadí okolo pása. Cvičenie so zapojením brušných svalov, t.j. brušáky, môže doplniť tréning - spevní pokožku a vytvaruje pás.

Bude to pre vás užitočné

Ako si vypočítať tepovú frekvenciu vhodnú na aeróbny tréning?

Na výpočet úrovne 60-65% vašej maximálnej tepovej frekvencie stačí urobiť jednoduchý výpočet. Celkový maximálny srdcový tep nastavte na 220. Ak chcete nájsť svoj vlastný, odpočítajte svoj vek od 220. Takže maximálna srdcová frekvencia 25-ročného človeka je 195 (200-25). Aby sme vypočítali najefektívnejšiu srdcovú frekvenciu pre túto osobu, ktorá aeróbne trénuje, riešime akciu: 195x0,65. Výsledok je 127. Takže 25-ročný by mal cvičiť aerobik s frekvenciou približne 127 úderov za minútu. Ak je tep nižší, nebude veľa spaľovať a ak bude tep vyšší, namiesto spaľovania tukov budeme budovať svaly a vytrvalosť

Pozri fotky: Prehľad zariadení na meranie fyzickej aktivity

Aeróbny tréning - príklady

Keď poznáme hlavné princípy aeróbneho tréningu, môžeme začať hľadať ten najlepší tréning pre seba. Na výber máme veľa možností – niektoré sú zamerané len na spaľovanie tukov, iné navyše posilňujú celé telo, iné zas ovplyvnia efektivitu a vybehnúť po schodoch na 4. poschodie už nebude problém. Všetko závisí od toho, aký efekt chceme dosiahnuť.Najúčinnejšia však bude kombinácia rôznych cvikov.Jednou z možností tréningu je kráľ aerobiku – beh – na páse aj v teréne. Potom sa oplatí mať so sebou prístroj na meranie pulzu. Tréning posilní celé telo, pretože nič také ako jogging nezapája toľko svalov súčasne.

Ľudí, ktorí majú radi bojové umenia, určite zaujme aerobox, čo je kombinácia aerobiku a chvatov a úderov prevzatých z boxu a kickboxu. Na druhej strane milovníci hudby a tanca budú milovať hodiny Zumby. Možností je veľa a každý si určite nájde to svoje. Oplatí sa však využiť rozmanitosť týchto variantov a urobiť dlhé aeróbne tréningy monotónnymi a priniesť uspokojivé výsledky.

Kategórie:

ABC cvičení