Intervalový tréning v posilňovni je určený pre všetky ženy, najmä pre tie, ktoré bojujú so zbytočnými kilogramami. Intervalový tréning v telocvični zrýchľuje metabolizmus, a tým - umožňuje rýchlo sa zbaviť nepotrebného tukového tkaniva. Tu je vzorový intervalový tréningový plán pre ženy v posilňovni.

Obsah:

  1. Intervalový tréning v telocvični pre ženy - kettlebell tréning
  2. Intervalový tréning v telocvični pre ženy - cyklistika
  3. Dámsky intervalový tréning - beh na bežiacom páse

Intervalový tréning v posilňovni pre ženyje určený pre všetkých, teda aj pre tých, ktorí svoje dobrodružstvo s tzv. silu. Tu je intervalový tréningový plán pre ženy v posilňovni, vďaka ktorému sa zbavíte zbytočných kilogramov, a zároveň zlepšíte kondíciu a výdrž tela.

Predstavujeme tri intervalové tréningy, ktoré môžete: cvičenie s kettlebellom, intervalový spinning a tréning na bežiacom páse.

Intervalový tréning v telocvični pre ženy - kettlebell tréning

1. Rozcvička – 5 minút behania na mieste, skákania, skákania atď.

2. Správny tréning

  • 30 sekúnd švihu s kettlebell

Zaujmite východiskovú pozíciu, t. j. postavte sa vzpriamene mierne od seba a položte váhu medzi svoje nohy. Uvoľnite ruky a ramená. Potom ohnite kolená a nakloňte trup (ale držte chrbát rovno), aby ste váhu uchopili oboma rukami.

Cvičenie spočíva v zdvihnutí závažia a švihu medzi nohami tak, aby bolo čo najviac za vami (treba pokrčiť kolená). Potom otočte závažím tak, aby bolo v rovine s vašou hruďou a vaša ruka bola rovnobežne so zemou. Vo fáze návratu opäť pokrčte kolená a boky a švihnite sa.

Ďalšie informácie: Kettlebell swing - technika a efekty kettlebell švihu

  • 30-sekundový stlačený kop

Choďte do východiskovej polohy a jednou rukou uchopte závažie. Urobte švih s váhou medzi nohami - zozadu dopredu. Keď je závažie na úrovni hrudníka, ohnite ruku a držte ju kolmo k zemi so zápästím v jednej rovine s predlaktím. Ďalšiezdvihnite závažie a úplne narovnajte ruku (dlaň smeruje dopredu). Potom znížte závažie s lakťom proti telu.

  • 30 sekúnd švihu

Opakujte cvičenie 1.

  • 30 sekúnd drepového tlaku na lavičke

Vykonajte švih so závažím, kým nie je rameno úplne vystreté, pričom dlaň držte smerom dopredu. Udržujte nohy mierne von. Urobte si drep a držte váhu nad hlavou, kým sa vaša voľná ruka nedotkne podlahy. Po skončení série zmeňte majiteľa.

Opakujte cvičenie maximálne 3 až 6-krát (v závislosti od vašej kondície).

3. Strečingové cvičenia po tréningu (cca 5-10 minút).

Pozri tiež: Intervalový tréning na bicykli pre ženy

Intervalový tréning v telocvični pre ženy - cyklistika

1. Rozcvička – 5 minút behu na mieste, skákanie, skákanie, atď.

2. Správny tréning

Časť I

  • 30 sekúnd rýchla jazda (RPE: 7-8,5)
  • 1 minúta aktívneho odpočinku (RPE: 3-5)
  • 30 sekúnd rýchla jazda (RPE: 7-8,5)
  • 1 minúta aktívneho odpočinku (RPE: 3-5)

Časť II

  • 45 sekúnd rýchla jazda (RPE: 7-8,5)
  • 1 minúta aktívneho odpočinku (RPE: 3-5)
  • 45 sekúnd rýchla jazda (RPE: 7-8,5)
  • 1 minúta aktívneho odpočinku (RPE: 3-4)

Časť III

  • 1 minúta rýchlej jazdy (RPE: 7-8,5)
  • 1 minúta aktívneho odpočinku (RPE: 3-4)
  • 1 minúta rýchlej jazdy (RPE: 7-8,5)
  • 1 minúta aktívneho odpočinku (RPE: 3-4)

Časť IV

  • 45 sekúnd rýchla jazda (RPE: 7-8,5)
  • 1 minúta aktívneho odpočinku (RPE: 3-5)
  • 45 sekúnd rýchla jazda (RPE: 7-8,5)
  • 1 minúta aktívneho odpočinku (RPE: 3-4)

Časť V

  • 30 sekúnd rýchla jazda (RPE: 7-8,5)
  • 1 minúta aktívneho odpočinku (RPE: 3-5)
  • 30 sekúnd rýchla jazda (RPE: 7-8,5)
  • 1 minúta aktívneho odpočinku (RPE: 3-5)

RPE určuje úroveň intenzity cvičenia. RPE 3-5 je úsilie, kde konverzácia prichádza s ľahkou námahou. RPE pri 7-8 znamená, že konverzácia je veľmi náročná, ale možná.

Zistite viac: Borgova škála RPE - metóda plánovania intenzity cvičenia

3. Strečingové cvičenia po tréningu (cca 5-10 minút).

Dámsky intervalový tréning - beh na bežiacom páse

1. Rozcvička – 5 minút behu na mieste, skákanie, skákanie, atď.

2.Správny tréning

  • 1 minúta šprintu
  • 90 sekúnd odpočinku
  • 1 minúta šprintu pri 3 % sklon bežiaceho pásu
  • 90 sekúnd odpočinku
  • 1 minúta šprintu pri 6 % sklon bežiaceho pásu
  • 90 sekúnd odpočinku
  • 1 minúta šprintu pri 9 % sklon bežiaceho pásu
  • 90 sekúnd odpočinku
  • 1 minúta šprintu pri 12 % sklon bežiaceho pásu
  • 90 sekúnd odpočinku

Opakujte cvičenie maximálne 3 až 6-krát (v závislosti od vašej kondície).

3. Strečingové cvičenia po tréningu (cca 5-10 minút).

Prečítajte si tiež: Intervalový tréning - beh pre ženy

Kategórie:

ABC cvičení