Nudí vás štandardné burpees? Tréning si môžete okoreniť o nové varianty tohto cviku. Burpees so závažím, so skokom na prekážku či burpees na jednej nohe budú nielen zaujímavým spestrením, ale umožnia vám spáliť kalórie a ešte efektívnejšie vyrysovať postavu. Preskúmajte 11 druhov burpees, od najjednoduchších až po tie najťažšie možnosti len pre pokročilých hráčov.

Burpeessú jedny z najuniverzálnejších fitness cvičení, ale môžete ich ešte viac zefektívniť. Stačí mierne upraviť štandardnú schému burpee, aby ste získali cvičenie s úplne novými vlastnosťami.

Ak chcete rýchlo spáliť tuk zo stehien a brucha, zvoľte variant so zvýšenou záťažou nôh (napríklad horolezci alebo burpees s nohou na stranu popísanú nižšie). Burpees s rôznymi druhmi skokov: dopredu, do strán alebo skoky na prekážku zvyšujú tepovú frekvenciu, takže budú vhodné pre chudnúcich ľudí. Verzia s použitím prídavných závaží zase zintenzívni prácu paží a posilní svaly hrudníka.

Tu je 11 druhov burpees zoradených podľa náročnosti, od najjednoduchších po tie, ktoré vyžadujú veľa sily a kondície. Každý popis obsahuje video, ktoré presne ukazuje, ako cvičenie robiť.

1. Burpees s boxom

Začnite cvičenie zo stoja. Položte chodidlá od seba o niečo širšie ako je šírka ramien, pokrčte kolená, trochu ohnite. Držte stráž (paže ohnuté v lakťoch, dlane zovreté v päsť na úrovni brady) na niekoľko sekúnd natiahnite ľavú a pravú ruku dopredu, napodobňujte boxerské údery. Urobte to veľmi rýchlo. Potom urobte štandardný drep burpee, plank, push-up a nakoniec namiesto vyskočenia začnite znova boxovať. Táto verzia burpee zdôrazňuje kardio námahu a zvyšuje prácu vašich rúk.

2. Burpees so zdvíhaním zo strany na stranu

Ak túžite po vyformovanom zadočku a štíhlych stehnách, tento typ burpee je pre vás. Urobte si drep, skočte do pozície planku, vráťte sa do drepu a postavte sa s mierne pokrčenými nohami. Spojte obe ruky pred sebou, potom natiahnite ľavú pokrčenú nohu do strany, až po bok.Opakujte cyklus od začiatku a na konci namiesto ľavej zdvihnite pravú nohu nabok. Aby ste cvičenie sťažili, môžete k nemu pridať pumpu.

3. Horolezci burpees

Rovnako ako pri štandardnom burpee, začnite drepom, urobte plank, potom namiesto tlačenia nahor pritiahnite najskôr pravé koleno, potom ľavé koleno k hrudníku. Vráťte sa do pozície planku a cvičenie ukončite výskokom s rukami hore. Vďaka tejto variante burpee navyše posilníte brušné svaly.

4. Deadman burpee

Urobte si drep, plank a z tejto pozície spustite celé telo rovnomerne na podlahu. Natiahnite rovné ruky do strán tak, aby medzi vašimi ramenami a trupom bol pravý uhol. Rýchlo sa vráťte na plank, potom si drepnite a vyskočte. Toto cvičenie spôsobuje, že svaly rúk pracujú tvrdšie.

5. BOSU burpees

Skákajte naboso, skok dozadu, urobte drep s rukami na lopte, natiahnite nohy späť na dosku, vráťte sa do drepu a skočte späť naboso. Toto cvičenie s balančnou loptou zlepšuje vašu rovnováhu a posilňuje vaše telo stabilizujúce svaly.

6. Burpees so skokom na prekážku

Na toto cvičenie potrebujete malú stabilnú plošinu (môže to byť nízka stolička alebo schodík). Postavte sa čelom k podestu, menej ako meter od nej. Urobte opretý drep, skočte na planek, vráťte sa do drepu, postavte sa a švihnite rukami do kroku. Potom skočte späť a urobte drep znova. Poznámka - táto verzia burpee je ešte únavnejšia ako štandardná verzia, ale preto je efektívnejšia.

7. Burpees s bočným skokom

Na toto cvičenie potrebujete akýkoľvek predmet vysoký cca 30-40 cm, cez ktorý budete vedieť preskočiť (stolička, box, činka). Postavte sa k nemu bokom. Urobte prvé tri cviky pozostávajúce z pravidelného burpee (drep, plank, push-up) a z pozície drepu namiesto vyskočenia preskočte stojaci predmet.

8. Wandering Burpees

Urobte prvé tri štandardné cviky burpee (drep, plank, klik). Keď vstanete z drepu, pokrčte kolená, predkloňte trup mierne dopredu a dynamickým švihom rukami vyskočte čo najviac dopredu – akoby ste chceli urobiť skok do diaľky. Začnite celý cyklus odznova.

9. Burpees na jednej nohe

Postavte sa na jednu nohu, druhou pokrčte koleno a potiahnite chodidlo dozadu. Postupujte podľa štandardného vzoru burpee, jeden po druhom, pričom dbajte na to, aby ste celý čas zostali na jednej nohe a nie na druhej. Po vykonaní môžete zmeniť stránkulen jeden okruh, alebo urobte viac okruhov na tej istej nohe a potom prejdite na druhú nohu. Tento typ burpee patrí medzi náročnejšie, no dokonale vytvaruje a spevní svaly nôh.

10. Burpees so závažím

Skvelý spôsob, ako zvýšiť svalovú vytrvalosť a silu. Položte závažia na zem pred nohy (mali by byť vertikálne). Drepnite a oprite sa rukami o tyče. Bez toho, aby ste zložili ruky z tyčí, urobte plank, klik a vráťte sa do drepu. Vstaňte, vezmite závažia do rúk a ruky držte pri tele a vyskočte.

11. Železné burpees

Tento variant je vhodný pre ženy, ktoré chcú zoštíhliť ramená a zároveň spevniť zadoček. Vezmite závažia do oboch rúk. Postavte sa rovno, ruky položte vedľa trupu, nohy majte od seba širšie ako na šírku ramien. Urobte si drep (stehná by mali zvierať s lýtkami pravý uhol), ruky pokrčte v lakťoch a spojte závažia, ktoré ich zdvíhajú až na úroveň hrudníka. Potom položte závažia na zem pred seba, planknite proti nim a potom sa vráťte do drepu. Bez vystretia nôh zdvihnite rovné ruky so závažím pred sebou a pozerajte sa do strán.

Kategórie:

ABC cvičení