Oplatí sa zaradiť wrestlingový tréning do vašich každodenných cvičení doma aj v posilňovni. prečo? Nie je jednotvárna a nehrozí preťaženie, no pomáha zlepšovať kondíciu, kondíciu a formovať postavu. Naučte sa niekoľko príkladov wrestlingových cvičení, ktoré by mali byť zahrnuté vo vašich športových aktivitách.
Hociwrestlingový tréningje primárne spojený so silou a vytrvalosťou, v tejto oblasti nie sú dostatočné. Zápasníci tiež musia byť mrštní, mať pevné a ohybné telo, takže ich tréning je veľmi všestranný.
Oplatí sa použiť niektoréwrestlingové cvičeniavo vašom domácom tréningu, pretože na ne nepotrebujete žiadne vybavenie. Ich ďalšou výhodou je fakt, že tieto aktivity nie sú vykonávané v dlhých a opakujúcich sa sedeniach a pri ich precvičovaní nehrozí preťažovanie svalov. Príklady zahŕňajú skoky – na lavičku alebo debnu, skoky na jednej alebo oboch nohách, tigrované skoky, pády, skoky do výšky, backflipy alebo šprinty s prevrátením.
- Je veľmi dôležité kombinovať rôzne formy tréningu, vrátane prvkov kruhových, dynamických a vytrvalostných cvičení. Veľmi dobré výsledky prinesú aj jednoduché všeobecné rozvojové cvičenia – poznamenáva Mateusz Gucman, osobný tréner Moniky Michalikovej, bronzovej medailistky v zápasení (hmotnostná kategória 63 kg) na OH 2016 v Riu de Janeiro.
Pozrite si zoznam cvikov na cvičenie doma, prevzatý z wrestlingového tréningu Moniky Michalikovej
Wrestlingový tréning: 6 cvikov na cvičenie doma
1. Drep a skok
Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku ramien. Potom súčasne pokrčte nohy a posuňte boky dozadu tak, aby sa kolená ohli v 90-stupňovom uhle. Uistite sa, že vaše chodidlá sú vždy viac vpredu ako kolená. Potom energicky vyhoďte vystreté ruky hore a snažte sa vyskočiť čo najvyššie. Pri pristávaní mierne pokrčte kolená a vráťte sa späť do drepu. Cvičenie opakujte 10-krát.
2. Sledovať chôdzu
Postavte sa vzpriamene s nohami od seba na šírku bokov. Potom predkloňte trup a položte dlane na zem. Po celú dobu držte rovné nohy a napínajte svalytrup, snažte sa posunúť ruky dopredu tak ďaleko, ako len dokážete. Dbajte na to, aby ste mali boky vždy hore. Potom vráťte dlane na nohy. Vykonajte 9 opakovaní cvičenia.
Pred každým wrestlingom sa rozcvičte, napríklad formou dynamického strečingu. Vďaka tomu zvýšite pohyblivosť svojich kĺbov
3. Výpady
Postavte sa vzpriamene, mierne sa natiahnite. Výpad jednou nohou dopredu a pokrčte koleno tak, aby stehno bolo rovnobežne so zemou. Chrbát majte neustále vystretý. Odtlačením päty sa vráťte do východiskovej polohy. Potom zopakujte pohyb s druhou nohou. Urobte 5 opakovaní na každú nohu.
4. Doska s bedrovým výťahom
Začnite cvičenie s pozíciou planku - opierajte sa o prsty na nohách a predlaktia. Potom zdvihnite boky čo najvyššie a potom ich spustite späť do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte v 3-4 sériách po 6-8 opakovaní.
5. Lezenie v podpore
Zaujmite východiskovú pozíciu pre kliky. Položte ruky pod ramená a položte nohy na prsty tak, aby vaše telo tvorilo priamku od hlavy po päty. Chrbát majte stále vystretý a trup pevne napnutý. Ohnite ľavé koleno a pritiahnite ho k hrudníku. Potom vytiahnite nohu a zopakujte tento pohyb s druhou nohou. Vykonajte 10 opakovaní tohto cvičenia s každou nohou.
6. Hlboké kliky
Toto cvičenie je možné vykonávať na chodidlách alebo kolenách (dámske kliky). Kliky robte na dvoch 12-15 cm dlhých platformách. Pamätajte, že pri vykonávaní tohto cviku váš hrudník klesne výrazne pod úroveň tvorenú rukami položenými na plošinách.
7. Naťahovanie
Postavte sa chrbtom k lavici a potom na ňu položte jednu nohu. Druhú nohu držte rovno. Udržujte svoju pozíciu, choďte dole po jednej nohe a potom preneste svoju váhu na pätu nohy, na ktorej stojíte. Cvičenie opakujte 10-krát na každú nohu v 3 sériách.
Bude to pre vás užitočnéZápasový tréning: aké sú výsledky?
Cvičenia z wrestlingového tréningu zlepšujú dynamiku pohybu, robia cvičiaceho flexibilnejším. Pri tomto type aktivity sa posilňujú aj nohy (ohýbanie nôh v ľahu na stroji, dvíhanie nôh v ľahu na rovnej lavici), ruky a predlaktia (ohýbanie s činkou, veslovanie s jednoručkami v predklone), svaly hrudníka (shyby), dolných končatín (výskok do výšky) z miesta), hornej časti chrbta a brušných svalov(zdvihnutie na stroji s nákladom v previse).
Wrestlingový tréning: 6 cvičení v telocvični
Cvičenia zo zápasového tréningu sa dajú ľahko vykonávať aj doma, ale vhodné aktivity si nájdu aj milovníci tréningu s vybavením v telocvični.
1. Tlak s činkou na rovnej lavici
Ľahnite si na lavičku, chodidlá (mierne od seba) pevne na podlahe. Potom pomocou úchopu uchopte činku tak, aby bola v polovici vzdialenosti medzi nadlaktím a predlaktím v pravom uhle. Lopatky držte stiahnuté a chrbát a zadok pevne pritlačte k lavičke. Nadýchnite sa, ohnite ruky v lakťoch a pomaly spúšťajte činku k hrudníku. Podržte činku v tejto výške na chvíľu a potom ju s výdychom zdvihnite. Pamätajte, že vaše rovné ruky by mal sprevádzať pevne zviazaný prsný sval. Potom činku opäť zdvihnite – najprv cvik opakujte v 3 sériách po 6-krát.
2. Ohýbanie nôh v ľahu na stroji
Ľahnite si na vodorovnú lavicu – dolné končatiny a kolená by mali vyčnievať za lavicu. Pri výdychu pokrčte nohy do pravého uhla a s nádychom sa vráťte do východiskovej polohy s rovnými nohami. Cvičenie opakujte v 3 sériách po 8-krát.
Po skutočnom wrestlingovom tréningu robte relaxačné a dychové cvičenia po dobu 5-10 minút.
3. Zdvíhanie nôh v ľahu na rovnej lavici
Ľahnite si na lavičku, pevne na ňu zatlačte trup, nohy mierne pokrčte v kolenách. Rukami uchopte hrazdu a pri nádychu zdvihnite nohy tak, aby boli kolmo k telu a na konci zdvíhacej fázy vydýchnite. Potom pomaly - s nádychom - spustite nohy do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte v 3 sériách po 10-krát.
4. Barbell Curls
Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku ramien. Potom uchopte tyč ramenom na šírku ramien a mierne pokrčte kolená. Lakte pevne pritlačte k telu tak, aby ruky zostali počas cvičenia nehybné. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte v 3 sériách po 8-krát.
5. Veslovanie s jednoručkami s poklesom trupu
Postavte sa vo výpade, s mierne pokrčenými kolenami, s jednou nohou smerujúcou dopredu. Nakloňte sa a ešte viac pokrčte kolená a spustite trup tak, aby bol takmer rovnobežný so zemou. Činka by mala visieť z ramena na dĺžku paže. Potom zdvihnite činku smerom k hrudníku a lakte držte blízko tela. V tejto polohe chvíľu vydržte a potom činku spustite do východiskovej polohy.Cvičenie opakujte v 3 sériách po 8-krát.
6. Záťažové príťahy nôh
Stlačte činku medzi nohy (alebo položte závažia na oba členky). Uchopte tyč pomocou pútka a nechajte nohy voľne visieť. Potom pokrčte kolená a potiahnite ich pod brucho. V tejto polohe chvíľu vydržte, potom pomaly spustite nohy s činkami/závažiami do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte v 3 sériách po 6-krát.
7. Skočte na plošinu z miesta
Ako platformu možno použiť podnožku, lavicu, box alebo schodík. Odkopnite veľmi energicky oboma nohami a skočte na predmet. Poznámka - do východiskovej polohy sa vráťte tak, že zídete z plošiny dole, neskočíte dole (aby ste si nezaťažili kolená).