Učenie hrudnej kosti by malo prebiehať v troch fázach. Najprv musíte zvládnuť záklony v ľahu a rovnom kľaku, potom sa naučiť robiť hrudnú kosť v ľahu a nakoniec v stoji. Pozrite si video, v ktorom inštruktorka a mladá gymnastka Marysia Naumiuk ukazuje cviky na prípravu hrudnej kosti a dva varianty tejto gymnastickej postavy.

Bridgeje gymnastické cvičenie s mnohými výhodami: posilňuje chrbtové svaly, uvoľňuje tie časti chrbta, ktoré sú každý deň preťažené, robí celé telo pružnejším a flexibilnejšie. Naučiť sa to však nie je jednoduché, najmä ak máme stuhnutú a zle natiahnutú chrbticu. Potom je najlepšie začať s naťahovacími a zahrievacími cvičeniami a potom, ako budete postupovať, sa naučíte ďalšie varianty hrudnej kosti – ľah a stoj.

Pozrite si video, kde inštruktorka umeleckej gymnastiky z Legion clubu Aleksandra Woźniak a mladá gymnastka Marysia Naumiuk predvádzajú cviky na osvojenie si hrudnej kosti a správnej techniky tohto cviku.

Dôležité

Zapamätajte si niekoľko pravidiel pre bezpečné cvičenie:

  1. Ak máte nejaké problémy s chrbtom, pred začatím tréningu hrudnej kosti sa poraďte so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom. Pri niektorých stavoch môže nadmerné ohýbanie chrbta zhoršiť bolesť.
  2. Ak počas cvičenia pociťujete nepohodlie alebo blokádu v ktorejkoľvek časti chrbtice, prestaňte cvičiť a požiadajte o radu odborníka. Nikdy nepokračujte v cvičení, ak to bolí.
  3. Nadmerné napätie alebo nepohodlie počas cvičenia môže znamenať, že vaše telo ešte nie je pripravené na kompletnú hrudnú kosť. V tomto prípade nič nenúťte, namiesto toho sa vráťte k ľahším cvikom na naťahovanie chrbtice.
  4. Každý pohyb robte veľmi pomaly a presne. Netrhajte ani neohýbajte chrbticu príliš prudko, pretože to môže mať za následok vážne zranenie!
  5. Po každom záklone vzad sa predkloňte, rovno alebo na pätách.

1. Záklony z ľahu

Ľahnite si na brucho, ohnite ruky v lakťoch, dlane položte blízko tela pod ramená. Narovnajte lakte a odlepte najprv hrudník, potom brucho, čím prehnite chrbticu dozadu. Nakloňte hlavu čo najviac dozadu a snažte sa jej hrot stiahnuť nadoldole smerom k stehnám. Dostaňte sa z pozície tak, že si položíte žalúdok a hrudník na zem.

2. Morská panna

Morská panna (alebo tuleň) je náročnejší variant nakláňania sa z ľahu dozadu. Postupujte presne ako pri prvom cviku, ale keď máte chrbticu prehnutú dozadu, pokrčte dodatočne kolená a snažte sa dotknúť sa nohami hlavy. Prvýkrát cvičenie môže zlyhať, ale s každým ďalším tréningom by sa vaše chodidlá mali približovať čoraz bližšie k vašej hlave.

3. Rovné kľačanie dozadu

Pokračujte do rovného kľaku (kolená ohnuté o 90 stupňov, nohy spojené, stehná a trup v jednej línii). Položte si ruky na boky tak, aby ste dlaňami zozadu podopierali bedrá. Pomaly a opatrne ohnite chrbticu čo najviac dozadu. V momente, keď pocítite zablokovanie alebo nepohodlie, už ohyb neprehlbujte! Vráťte sa do východiskovej polohy stiahnutím brušných svalov.

4. Ohýba sa dozadu s rukami hore

Zostaňte v narovnanom kolene, zdvihnite obe ruky a z tejto pozície sa pomaly ohnite dozadu ako v predchádzajúcom cvičení. Pre pohodlie môžete požiadať druhú osobu, aby vás podporila a držala ruky blízko vášho chrbta. Ohýbajte sa, kým sa vaše ruky nedotknú podlahy.

5. Most z ľahu na chrbte

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a mierne rozkročte chodidlá. Pokrčte ruky v lakťoch a položte dlane čo najbližšie k trupu tak, aby prsty smerovali k chodidlám. Narovnajte lakte a kolená súčasne, zdvihnite panvu a potom celý trup. Telo by malo mať tvar oblúka. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom ohnite ruky a nohy rovnomerne a spustite trup na podlahu. Za každým mostíkom sa predkloňte.

6. Most pri rebríkoch

Toto je cvičenie na prípravu hrudnej kosti zo státia. Choďte naň až vtedy, mostík zvládnete v ľahu.

Postavte sa chrbtom k rebríkom kúsok ďalej. Zdvihnite ruky, oprite sa a uchopte najbližšiu priečku. Pomaly, priečku po priečke, prehlbujte svah až po podlahu. Rovnakým spôsobom uchopte ďalšie priečky a postavte sa, kým sa úplne nenarovnáte. Uistite sa, že boky máte neustále tlačené dopredu.

7. Most zo státia

Počas prvých pokusov požiadajte druhú osobu, aby vás chránila. Postavte sa vzpriamene so zdvihnutými rukami. Zatlačte boky dopredu a pomaly sa posúvajte dozadu k hrudnej kosti. Ohýbajte sa postupne – najskôr zakloňte hlavu dozadu, potom ruky a ramená, potom celý chrbát. Nezabudnite držať ruky čo najbližšie pri hlave.

Ak chcete vstať z hrudnej kosti, natiahnite boky dodopredu, preneste váhu na nohy a opatrne natiahnite brucho, zdvihnite trup priamo hore.

Musíte vidieť:
  • Ako urobiť rozdelenie?
  • Ako urobiť hviezdu?
  • Ako sa môžem pohybovať tam a späť?
  • Ako urobiť prevrátenie?
  • Ako urobiť stojku?
  • Ako urobiť stoj na hlave?

Kategórie:

ABC cvičení