FBW je celotelový tréning určený hlavne pre začiatočníkov. Tréningový plán FBW pozostáva z cvikov na každú partiu tela, čo umožňuje harmonický rozvoj postavy a pomáha rozvíjať správne pohybové vzorce. Zistite, aké sú výhody FBW tréningu a dozviete sa o vzorovom tréningovom pláne pre začiatočníkov, ktorý môžete robiť doma, a o pokročilom FBW pláne.
FBWje tréning, ktorý bude najlepšie fungovať pre ľudí, ktorí začínajú svoje dobrodružstvo s telocvičňou a tréningom všeobecne. Skratka „ FBW “ v rozšírenej podobe znamená „Cvičenie na celé telo“. Spočíva v tom, že počas jedného tréningu vykonávame cviky, ktoré zapájajú svaly celého tela. Inými slovami, podľa predpokladov FBW by ste mali vykonať aspoň jeden cvik na každú svalovú partiu.
Obsah:
- Výhody FBW
- FBW plán pre začiatočníkov
- FBW plán pre pokročilých
- 3-dňový plán FBW
Výhody FBW
Úspora času
Prvou dôležitou výhodou FBW je úspora času potrebného na absolvovanie tréningu. Vďaka tomu, že môžeme neustále pracovať na inej časti tela, nemusíme robiť prestávky medzi sériami. To umožňuje nielen skrátiť tréning, ale aj zvýšiť jeho intenzitu.
Rýchlejšie zotavenie
FBW sa riadi zásadou „menej a častejšie“. Tento prístup umožňuje lepšiu regeneráciu svalov, pretože napriek častému impulzu k rozvoju nie sú vystavené príliš veľkému preťaženiu. Vznikajú však pri delených tréningoch a vyžadujú si vyhradiť 2-3 dni na regeneráciu danej svalovej partie
Zvýšenie produkcie testosterónu
Najväčšie výbuchy testosterónu možno zaznamenať počas tréningu nôh. Čím ťažšie cvičenie, tým lepšie. Vďaka častejšiemu tréningu každej dávky môžeme zaznamenať vyššie týždenné návaly testosterónu. To môže okrem iného prispieť k dosiahnutiu rýchlejšieho posilňovacieho a redukčného efektu.
Dopĺňanie iných aktivít
FBW je typ tréningu, ktorý prináša výhody, keď sa venujeme aj iným športom. Dá sa ľahko zamerať na rozvoj sily alebo vytrvalosti. Vďaka nižšiemu zaťaženiu svalov nebude prekážať v proceseprípravné napríklad v bojových umeniach. Umožní vám to však absolvovať odborné školenie.
Rozmanitosť
FBW tiež umožňuje veľmi jednoduchú manipuláciu s cvičeniami, takže každé cvičenie môže byť iné.
Možnosť trénovať FBW doma
FBW je ideálny pre domáce cvičenie. V tomto tréningu je možné použiť váhu vlastného tela aj provizórne fitness vybavenie. Samozrejme, oplatí sa zaobstarať si TRX pásky a sťahovaciu tyč. Stoličku možno použiť ako truhlicu na výrobu napr. Najdôležitejšie je mať 2 m2priestoru pre pohodlný pohyb.
FBW plán pre začiatočníkov
V tomto pláne sa zameriame na najdôležitejšie cviky, ktoré budú potrebné v neskoršom tréningovom období. Včasné prispôsobenie svalov a osvojenie si pohybových vzorcov pomôže telu lepšie sa prispôsobiť novým požiadavkám, ktoré naň budú kladené.
Rozcvička
Rozcvička je prvou podstatnou časťou FBW tréningu, na ktorú by sa nikdy nemalo zabudnúť. Telo je možné zahriať behaním na bežiacom páse po dobu 10 minút, jazdou na stacionárnom bicykli alebo veslovaním ergometri. Môžete tiež robiť cvičenia, ako sú jumping jacks, jumping, kývanie rukami, preskakovanie a beh v boxe. Asi po 10 minútach by ste mali prejsť na mobilizačné a strečingové (dynamické) cvičenia. Sú neoddeliteľnou súčasťou rozcvičky, aby sa predišlo zraneniam.
Pozri tiež: Dynamický strečing - strečingové cvičenia pred tréningom
Správne školenie:
| Cvičenie | Séria | Opakovania |
| 1. drep s výskokom | 4 | 15 |
| 2. ťaháky na power band | 4 | 10 |
| 3. veslovanie na TRX | 4 | 15 |
| 4. kliky na platforme | 4 | 10 |
| 5. výpady | 4 | 10 |
| 6. ruský twist | 4 | 15 |
| 7. dostať sa z pozície rady | 4 | 10 |
1. Výskok drep- po vykonaní klasického drepu vyskočíme smerom hore. Vďaka tomu nútime telo viac pracovať, spáliť viac kalórií a navyše aktivujeme svaly na nohách. Vykonávame 4 série po 15 opakovaní s 30-40 sekundovou prestávkou medzi nimi.
2. Sťahovanie na palici s prehmatom pomocou posilňovacej gumy- ide o klasický cvik, ktorý jezákladom každého tréningového plánu. Guma power band vám umožní vykonávať správny pohyb aj ľuďom, ktorí sa ešte nevedia sami vytiahnuť (guma je jedným koncom pripevnená k tyči a druhým zaháknutá na chodidlá). Vďaka rôznemu odporu pásov môžete v tomto cviku bez problémov napredovať. Vyrábame 4 série po 10.
3. Veslovanie na TRX- pri tomto cviku vykonávame pohyb ako pri obrátenom zhybe. To znamená, že namiesto tlačenia tela od zeme ho ťaháme proti líniám TRX. Zmenou uhla polohy tela ľahko zmeníte úroveň náročnosti cviku. Zmena polohy rúk tiež pomáha inak zaútočiť na sval. Vyrábame 4 série po 15.
4. Kliky na plošine- umiestnením rúk na plošinu, napríklad na stoličku, znižujeme náročnosť cvičenia. To umožňuje nielen napredovať, ale aj naučiť sa správny pohybový vzor. Vyrábame 4 série po 10.
Skontrolujte tiež: 22 typov klikov
5. Výpady- jednoduché cvičenie so silným dopadom na svaly nôh. Vykonajte výpad tak, aby koleno nevyčnievalo pred prsty a zadná časť nenarážala na zem. Na každú nohu robíme 4 série po 10.
6. Russian twist- Russian twist, toto sú ekvivalentné pozičné twisty. Perfektné cvičenie pre brušné svaly. Robíme 4 série po 15 opakovaní.
7. Vstávanie na ruky z pozície planku- nič jednoduchšie, stačí pri zachovaní správnej polohy tela vyjsť z opory na lakťoch do opory na rukách a zase späť. Robíme 4 série po 10 opakovaní pre každú ruku.
Vyskúšajte tiež: FBW cvičenie s činkami pre začiatočníkov
FBW plán pre pokročilých
V prípade pokročilých ľudí sa latka dá zvýšiť. Zahrievanie zostáva prakticky nezmenené. Môže sa len zintenzívniť a predĺžiť.
Správne školenie:
| Cvičenie | Séria | Opakovania |
| klasický drep + výpady | 4 | 15 |
| klasický mŕtvy ťah + burpees | 4 | 10 |
| príťahy + veslovanie s činkami | 4 | 10 |
| bench press + flyes | 4 | 10 |
| vojenský lis + bočný obvod | 4 | 10 |
| narovnanie paží na hornej kladke s tyčou držanou nad úchopom + ohýbanie paží kladivovými činkami | 4 | 15 |
| dvíhanie nôh pri visení + pomalý horský beh | 4 | 15 |
| klasická doska | 4 | 1 min |
Skombinujeme tieto dve cvičenia a potom si dáme krátku prestávku (supersérie).
Na záver tréningu sa oplatí pripomenúť trochu podrobnejšiu samomasáž, ktorá podporí a urýchli potréningovú regeneráciu
Pozri tiež: Cvičenie s valčekom (masážnym valčekom) vo videu
3-dňový plán FBW
Ako rozdeliť školenie do 3 dní? V oboch prípadoch je pre začiatočníkov aj pokročilých najlepším riešením zmena cvikov. Nemusí byť veľký, stačí nahradiť klasický drep sumom, ako aj mŕtvy ťah. Príťahy nadhmatom a sťahovacie podhmatom. Zmeňte tlak na plochej lavici na tlak na naklonenej lavici. Takéto zdanlivo malé zmeny vám umožňujú zaútočiť na svaly z rôznych strán.
Začiatočníci by mali robiť 2 FBW tréningy nasilu a ešte jeden vo forme kardia alebo intervalu. Tento tretí tréning môže byť tabata. To znamená, že pracujeme 20 sekúnd, 10 sekúnd odpočívame a celé to opakujeme 8-krát. Urobte z toho maximálne 5 cvikov. Prvým je burpee, druhým horský beh a tretím je skok s výpadom. Posledné dve môžu byť naopak napríklad pumpa a ruský twister
Pri výbere cvikov sme limitovaní len našou fantáziou. Preto sa spočiatku oplatí prísne dodržiavať plán. Postupom času sa však oplatí zmeniť a prispôsobiť cvičenia sebe.
O autorovi
Tomáš PiotrowskiJe certifikovaný osobný tréner a špecialista na výživu. Svoje znalosti získaval od najlepších odborníkov vo fitness priemysle v Poľsku. Má niekoľkoročné skúsenosti s prácou dietológa v súkromnom zariadení v Krakove a skúsenosti s prácou osobného trénera. Píše aj odborné články o zdraví, tréningu a suplementácii a pracuje v odvetví doplnkov výživy. Je vášnivý v šerme päsťou.
Prečítajte si viac článkov od tohto autora