- 30-minútový tréning pre mierne pokročilých – čo robiť, aby bol tréning efektívny?
- 30-minútový stredný tréning – ako to funguje?
- 30-minútový stredný tréning so závažím - popis cviku
- 30-minútový stredný tréning so závažím - tréningový plán
30-minútový stredný tréning so závažím je ideálny čas na zapracovanie tvaru tela, spálenie množstva kalórií a zvýšenie kondície. Zaujíma vás, či je 30-minútový stredný tréning efektívny? Pozrite si príklad tréningovej zostavy, ktorú sme pre vás pripravili a spoznajte efektivitu navrhovaných cvikov na vlastnej koži.
30 minút pravidelného tréninguvykonávaných každých pár dní môže priniesť efekty, o akých sa vám ani nesnívalo. Hodiny strávené v posilňovni nie sú potrebné na vytvarovanie tela snov – naopak, pretrénované telo nebude mať silu stratiť tuk a vytvarovať svaly.
30-minútové cvičenieso závažím je ideálnym riešením nielen pre zaneprázdnených ľudí, ale aj pre tých, ktorí hľadajú univerzálnu zostavu cvikov, ktorá vám umožní rovnomerne vytvarujte si postavu a spálite zbytočné kalórie. Ak dodržiavate vyváženú stravu a dbáte na zdravé každodenné návyky, 30 minút silového a vytrvalostného tréningu vám spraví tohtoročnú sezónu bikín! Nečakajte a vyskúšajte si náš navrhovaný tréningový plán v praxi!
Obsah:
- 30-minútový tréning pre mierne pokročilých – čo robiť, aby bol tréning efektívny?
- 30-minútový stredný tréning – ako to funguje?
- 30-minútový stredný tréning so závažím - popis cviku
- 30-minútový stredný tréning so závažím - tréningový plán
30-minútový tréning pre mierne pokročilých – čo robiť, aby bol tréning efektívny?
Aby bol 30-minútový tréning efektívny, musí obsahovať silové, kondičné a kondičné cvičenia. Potom bude tréning kompletný a telo bude môcť naplno využiť svoj potenciál. Kombinácia cvičení s dodatočnou hmotnosťou a dynamických cvičení poskytuje najlepšie výsledky v tvare tela.
Navyše, ak je tréningová zostava usporiadaná v intervaloch, bude to skvelé, keď chcete schudnúť nejaké kilogramy a spáliť prebytočný telesný tuk.
30-minútový stredný tréning – ako to funguje?
30-minútový tréning pre stredne pokročilých prináša prekvapivé výsledky! Všetkypretože 30 minút je na jednej strane čas, za ktorý sa nervový systém nestihne unaviť a na druhej strane stačí, aby celé telo správne fungovalo v každom ohľade
Najdôležitejšie je, aby sa takýto tréning vykonával pravidelne a systematicky – najlepšie dva až trikrát týždenne, pri rešpektovaní oddychu a regenerácie organizmu. 30-minútový tréning pre mierne pokročilých vyrysuje prakticky všetky partie tela, najmä brucho, zadok a stehná, chrbát a ruky, dokonale spaľuje kalórie a naštartuje metabolizmus a zvyšuje celkovú kondíciu tela, t.j. flexibilitu, pohyblivosť, kondícia a vytrvalosť.
30-minútový stredný tréning so závažím - popis cviku
Pre tieto cviky je dôležité zvoliť váhu individuálne. Berte do úvahy vašu aktuálnu silu, tréning a vašu prax v posilňovni. Nezabúdajte, že po prvej sérii by ste nemali brať dostatočne veľkú záťaž, aby ste spôsobili kolaps svalov.
Vezmite si len toľko, aby daná váha bola približne 50% -60% vašej maximálnej váhy, ktorú znesiete pri jednom opakovaní cviku. Môžete začať aj postupne: od 2 kg, ďalší týždeň 3 kg, ďalší týždeň 5 kg atď.
Cvičenie je možné vykonávať s rôznym zaťažením. Napríklad: môžete urobiť výpad do strany s 5 kg činkami a lastovičkou s hmotnosťou 3 kg.
1. DážďovkaOhnite a položte ruky na podložku. Pokúste sa udržať kolená rovno. Začnite pohybovať rukami dopredu do polohy planku. Potom mierne kráčajte s nohami smerom k ruke. Dosiahnite bod, v ktorom môžete mať vystretý chrbát a ruky úplne položené na podložke.
Vykonajte toto cvičenie striedavo, choďte s rukami vpred a nohami pri rukách. Pamätajte, že brucho je neustále napäté a panva zasunutá pod vami - pomôže to sprísniť zadok. Držte chrbát rovno.
2. BoxOsvojte si správne držanie tela. Napnite brucho, nohy jemne pokrčte v kolenách a pokrčené ruky položte pred seba, ako keby ste držali stráž. Potom začnite rýchlo behať na mieste a udierať.
Uistite sa, že boxerský pohyb začína lopatkou a ruka je pri švihu v jednej línii s ramenom. Najdôležitejšou vecou v tomto cvičení je robiť to rytmicky a energicky udierať do vzduchu rukami v pästiach.
3. Prekrižujte so závažiamiPostavte sa na šírku bokov, uchopte závažia do rúk, napnite brucho s rebrami dole a jemne zatiahnite panvu. Pamätajte tiež na zovreté lopatky.Urobte diagonálny krok dozadu a jemne sa v tejto polohe podrepnite. Nemusíte ísť až na dno, dôležité je v tejto polohe udržať správnu techniku. Koleno prednej nohy by malo smerovať mierne dovnútra a musí byť priamo nad vašou nohou.
Snažte sa udržať boky v jednej línii. Keď sa dostanete späť do východiskovej polohy, pri výdychu pevne stlačte brucho a vykonajte tento cvik na druhú stranu tela. Ohyb kolena by mal byť približne 90 stupňov.
4. Skok s výskokomOsvojte si správne držanie tela. Stiahnite si brucho a zadok. Ustúpte tak, aby vaše koleno bolo tesne nad podložkou. Potom energicky vyskočte a vyskočte na jednu nohu. Po pristátí urobte roh znova a potom vyskočte.
Cvičenie robte striedavo, zo strany na stranu. Nezabudnite sledovať polohu kolien a panvy. Keď sa tlačíte nahor, sústreďte všetku svoju silu na zadok a brucho – to vám pomôže dostať viac sily smerom nahor a uľaví kĺbom.
5. Uskočte do strany a potiahnite závažiePostavte sa rovno. Uchopte závažie do ľavej ruky. Napnite brucho a zadok a urobte výpad do strany. Uistite sa, že ľavá noha je v kolene rovná a chodidlo je úplne opreté o podložku, zatiaľ čo koleno pravej nohy by malo byť nad členkom a smerovať von.
Choďte čo najnižšie a udržujte svoje telo v správnej polohe. Snažte sa nevytláčať bedrovú oblasť a držte chrbát rovno. Akonáhle ste dole, pritiahnite váhu k hrudníku, ako keby ste cvičili biceps. Znížte váhu, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte toto cvičenie pre druhú nohu.
6. Prehltnite s váhouPostavte sa s nohami blízko pri sebe. Vezmite si do rúk závažie a položte ho na úroveň bokov. Napnite brucho, zatiahnite panvu a s narovnaným chrbtom začnite znižovať váhu a zároveň posúvajte vystretú nohu dozadu. Choďte dole, kým váha nebude okolo kolena vašej prednej nohy.
Uistite sa, že vaše boky zostávajú v jednej línii a váš žalúdok je neustále napätý. Keď skončíte so sériou jednej nohy, prejdite rovno na druhú stranu.
7. Bočná doska so zdvihnutou nohou a abdukciou rúk so závažímĽahnite si na bok s pokrčenými nohami. Vytlačte boky dopredu, oprite sa o lakeť tak, aby bol lakeť tesne nad ramenom. Potiahnite lopatku nadol a pri výdychu zdvihnite boky dopredu, odtrhnite jednu nohu od druhej a zdvihnite ju vysoko, pričom napnete zadok.
Nohy by mali byť navzájom zrkadlovými obrazmi. Inv tejto polohe vezmite do ruky závažie a začnite ho viesť hore a dole bez zmeny polohy celého tela. Nezabudnite sa silne zohnúť a odtlačiť boky od podložky, aby váš trup neklesol. Opakujte cvičenie na druhej strane.
8. Lakťový plank a zdvih nôhPlank lakte – zatiahnite panvu, napnite brucho, dajte ramená preč od uší a nezabúdajte, že lakte máte tesne nad plecami. Nerob si hlavu, mala by civieť na podložku. V tejto stabilnej polohe začnite striedavo zdvíhať pravú a ľavú nohu.
Snažte sa začať tento pohyb z gluteálnych svalov a nie z driekovej chrbtice. Nohy dvíhajte len dovtedy, kým neucítite jasnú prácu zadku – pohyb nekompenzujte bedrovou chrbticou.
9. Bedrový mostík so zdvíhacími závažiami
Ľahnite si chrbtom na podložku a pokrčte kolená. Ohnite brucho a stiahnite rebrá nadol. Uchopte závažia a umiestnite ich na obe strany tela. Potom zatlačte boky nahor a súčasne vytlačte aj závažia.
Pohyb by sa mal vykonávať synchrónne. Keď ste na vrchole, nezabudnite sa vznášať len dovtedy, kým necítite, že vám pracuje zadok, a neohýbajte bedrovú oblasť. Pri tlačení závažia nahor by mali byť lakte blízko tela a ruky by mali byť v neutrálnej polohe – teda s palcom smerujúcim k hlave.
10. Trup sa zdvihne s váhou nad hlavuĽahnite si na chrbát a jemne pokrčte nohy v kolenách. Bedrovú oblasť prilepte k podložke, uchopte závažie do rúk a položte na narovnané paže tesne nad hlavu. Potom začnite zdvíhať trup. Pri pohybe silno vydýchnite a zo všetkých síl napnite brušné svaly.
Nezabúdajte, že nesmiete predkláňať hlavu a pracujte len so svalmi tela. Pokúste sa urobiť pohyb nahor o niečo rýchlejší ako pohyb nadol. Keď sa vám lopatky prilepia k podložke, nezabúdajte na to, aby ste neuvoľnili svalové napätie – brucho by malo byť neustále napäté.
30-minútový stredný tréning so závažím - tréningový plán
30-minútový stredný tréning so závažím je silový tréning s opakovaniami vykonávanými načas, nie množstvom. Pri tomto tréningu je najdôležitejšie budovanie sily a tvarovanie svalov a zároveň efektívne spaľovanie kalórií a chudnutie zbytočných kilogramov.
Vykonajte 30-minútový pokročilý tréning dvakrát až trikrát týždenne, pričom nezabúdajte, že medzi tréningovými dňami by mal byť aspoň deň alebo dva dni odpočinku.
Začnite svoj tréning krátkou rozcvičkou, v ktorejpripravíte si svaly a kĺby na tréning. Medzi cvičeniami si doprajte približne 15-20 sekúnd aktívneho odpočinku – môžete len chodiť na mieste. Po tréningu si ľahnite na podložku a sústreďte sa na pomalé dýchanie alebo sa na chvíľu ponaťahujte.
| Cvičenie | Trvanie | Počet sérií |
| Dážďovka | 30 sekúnd | 2 |
| Box | 30 sekúnd | 2 |
| Prekročenie kôl so závažím | 45 sekúnd | 3 |
| Skok s skokom | 30 x 2 (30 sekúnd na každú nohu) | 3 |
| Výpady do strany a ťahanie závažia | 30 x 2 (30 sekúnd na každú nohu) | 3 |
| Prehĺtajte s váhou | 30 x 2 (30 sekúnd na každú nohu) | 3 |
| Bočná doska so zdvihnutou nohou a únosom ruky so závažím | 45 x 2 (45 sekúnd na každej strane) | 3 |
| Doska lakťov a zdvihnutie nôh | 30 sekúnd | 3 |
| Bedrový mostík so zdvíhacími závažiami | 30 sekúnd | 3 |
| Zdvíha trup s váhou nad hlavu | 45 sekúnd | 3 |
Prečítajte si tiež: 30-minútové cvičenie pre začiatočníkov
O autorovi
Małgorzata KoślaJe kvalifikovanou fitness inštruktorkou a certifikovanou osobnou trénerkou. Od detstva bol jej najväčšou vášňou šport – hrala futbal a basketbal. Potom prišla nová láska - tanec, najmä dancehall. Rada sa potí v posilňovni a relaxuje na joge a meditáciách. Svoje vedomosti o tréningu a zdravom životnom štýle si neustále rozširuje. Čo okrem športu? Prevádzkuje obchod s prírodnou kozmetikou a zdravou výživou, píše vlastný blog (stylzyciadowolny.pl) a zaoberá sa copywritingom.
Prečítajte si ďalšie články tohto autora