Naučiť sa boxovať aj doma je možné - na zvládnutie základných boxerských úderov sa musíte dôkladne naučiť ich techniku ​​a veľa trénovať sami. Osobný tréner a boxer Tomasz Piotrowski vysvetľuje, ako zaujať správnu pozíciu a vykonávať údery: priame, hákové a hákové údery. Tiež radí, ako sa rozcvičiť pred tréningom boxu.

Naučiť sa základy boxubez návštevy klubu je možné, aj keď nie je ľahké získať správnu techniku. Začlenenie prvkov boxu do vašej aktivity však môže byť skvelou zábavou, prielomom z každodenného života a únavnými silovými cvičeniami. Umožní vám tiež zbaviť sa hnevu a spaľovať tuk.

Tento článok vám predstaví základnú techniku ​​boxu: správne postavenie, chôdzu a úder.

Obsah:

  1. Čo potrebujete na trénovanie boxu doma?
  2. Boxerská pozícia
  3. Boxerská chôdza
  4. Rovné údery - technika
  5. Údery hákom - technika
  6. Údery zdola (háčiky) - technika
  7. Boxová rozcvička

Čo potrebujete na trénovanie boxu doma?

Na cvičenie boxu doma potrebujete najskôr priestor. Priestor by mal byť dostatočne veľký, aby sa po ňom dalo voľne pohybovať. Oblečenie odporúčané na boxerské stretnutia by malo byť voľného strihu a neobmedzovať pohyb tela. Najlepšie šortky končiace pred kolenom alebo dlhé pohodlné teplákové súpravy. Topánky by mali byť na mäkkej rovnej podrážke, poslúžia aj obyčajné tenisky. Tričko je najlepšie s ramienkami - nebude obmedzovať pohyby ramenného pletenca, ktorý bude tvrdo pracovať.

Na stuhnutie zápästí si kúpte boxerské obväzy, ktorými si omotávame ruky. Sú navrhnuté tak, aby chránili zápästia a členky. Rukavice, ktoré stoja za pozornosť, sú veľkosti 10 alebo 12 OZ.

Boxovacie vrece by malo vážiť minimálne 60-70 kilogramov. Vďaka tomu sa po hitoch nebude hojdať. S tvrdosťou by ste to však nemali preháňať, pri náraze si totiž môžete poškodiť ruku.

Povinnou výbavou, ktorú si treba zakúpiť, je švihadlo. Vďaka nemu môžete trénovať prácu nôh, kondíciu a koordináciu. Skvelá bude aj najjednoduchšia tenisová loptička.

Prečítajte si tiež:

  • Aerobox je kombináciou boxu a fitness. Spoznajte jeho výhody a účinky
  • Thajský box - história, technika a účinky tréningu muay thai
  • Vytrvalostný tréning: 8 cvičení na zlepšenie kondície a obratnosti

Základná technika boxu

1. Boxerská pozícia

Boxerská pozícia je nasledovná:

  • Postavte sa o niečo širšie ako je šírka ramien.
  • Praváci posúvajú pravú nohu dozadu v rade. Ľavú nohu mierime mierne dovnútra.
  • Otočte boky mierne doprava, aby ste nestáli spredu.
  • Pravé rameno je o niečo nižšie ako ľavé.
  • Zdvihnite ruky zaťaté v päste do úrovne brady.
  • Pravá päsť by mala priliehať k lícu, ľavá päsť môže byť ďalej od hlavy.
  • Mali by ste sa mierne nahrbiť, stiahnuť brucho a zaguľatiť chrbát. Táto poloha vám umožňuje bezpečne sa vyhýbať a rozdávať údery.

Pre ľavákov je poloha rovnaká, až na to, že zasunutá noha je ľavá.

Tréner Tomasz Piotrowski ukazuje, ako zaujať správnu boxerskú pozíciu

2. Boxerská chôdza

Pripohybev boxerskej pozícii je potrebné dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel.

  • Prvým je, že sa pohybujeme vpred od prednej nohy. Zozadu dozadu, zľava zľava a sprava sprava.
  • Druhým pravidlom je, že treba vždy držať polohu, čo nás núti posunúť jednu nohu napríklad o pol metra doľava, druhú pridať o pol metra. Boxerský pohyb môžete prirovnať k valčíku.
  • Ďalšou dôležitou otázkou je, ako si dáme nohy. Kráčame v stoji na strednej časti chodidla, nie po celom chodidle.

3. Priame údery - technika

Rovné úderyv boxe je najjednoduchší spôsobÚder ľavou rukousa dodáva pozdĺž najkratšej línie. To znamená, že vaša ruka by mala ísť priamo vpred bez ohýbania lakťa do strany. Úder začína miernym krútením v boku a končí predĺžením ruky.

Koncová pozícia pri priamom údere vyzerá tak, že päsť je na úrovni nášho nosa. Rameno narovnanej ruky zakrýva našu čeľusť a chráni pred nárazmi. Druhá ruka je prilepená k lícu. Telesná hmotnosť je vždy 60% na pevnejšie stojacej zadnej nohe.

Rovný úder pravou rukousa vykonáva analogicky, s tým rozdielom, že je však určite silnejší. Kvôli tejto skutočnosti by sme mali stáť pevne, keď sa ho pýtamena nohách a nenakláňajte sa dopredu. Telesná hmotnosť je tiež 60% na zadnej nohe.

4. Údery kosáčikom – technika

Údery kosáčika vyžadujú silné krútenie ramien a bokov. Aby ste udeliliľavý hák , musíte silne potiahnuť rameno dozadu a potom zatlačiť bok dopredu, zatiaľ čo udeľujete úder. Poloha ruky by mala byť nasledovná: pravý uhol v lakti a zápästie mierne smerujúce k stredu ruky. Týmto spôsobom bude úder tvrdší a bude sa šíriť skôr po kĺboch ​​​​ako prstoch na nohách. Je mimoriadne bezpečný pre šľahač.

5. Údery zospodu (háky) - technika

Údery zdola , alebo takzvané háky, by sa mali riešiť úzko. Nemali by ste odtiahnuť ruku. Mierime na solar plexus, pečeň alebo rebrá. V tomto prípade by mal byť uhol ruky v lakti tiež 90 stupňov. Dôležitým prvkom techniky je tlačiť rameno udierajúcej ruky nahor a sťahovať rameno opačnej ruky. Týmto spôsobom dávame štrajku ešte väčšiu silu.

Pozrite sa, ako vykonávať základné boxerské údery

Bude to pre vás užitočné

Boxová rozcvička

V každom športe je rozcvička dôležitým prvkom. V boxe pripraví telo na námahu a umožní vám vyhnúť sa zraneniam spôsobeným napríklad úderom do vreca bez predchádzajúcej prípravy.

Zahrievacie cvičenia, ktoré odporúčam:

  • boxerský beh : cvičenie kombinuje preskok A, t.j. vysoké zdvíhanie kolien na mieste s rovinkami;
  • kolá s kývavými rukami : východisková pozícia pre cvičenie pozostáva zo státia s jednou nohou vpredu a zo zdvihnutia opačnej ruky nad hlavu. Potom skočíme, vymeníme nohy a ruky;
  • výpad s rovnými údermi : cvičenie podobné predchádzajúcemu s tým rozdielom, že namiesto švihu pažou dôjde k úderu;
  • jumping jacks : cvičenie dobre známe každému zo školských čias. Postavíme sa od seba so spojenými rukami nad hlavou, potom strčíme nohy k sebe a rukami sa dotkneme stehien. Potom skočte späť do východiskovej pozície.

Ukážka zahrievania:

  • 1 minútový beh v boxe,
  • 1 minútové výpady s hojdačkou,
  • 1 minútová bábka,
  • 1 minútové výpady s priamymi údermi.

Potom sa dobre natiahnite a obviažte si ruky boxerskými obväzmi. Teraz môžete začať so správnym tréningom.

Pozrite si príklad rozcvičky v boxe

O autoroviTomáš PiotrowskiJe certifikovaný osobný tréner a špecialista na výživu. Svoje znalosti získaval od najlepších odborníkov v odborefitness v Poľsku. Má niekoľkoročné skúsenosti s prácou dietológa v súkromnom zariadení v Krakove a skúsenosti s prácou osobného trénera. Píše aj odborné články o zdraví, tréningu a suplementácii a pracuje v odvetví doplnkov výživy. Je vášnivý v šerme päsťou.

Prečítajte si ďalšie články tohto autora

Kategórie:

ABC cvičení