Insanity je intervalový tréning s mimoriadne intenzívnym cvičením. Vďaka takémuto prísnemu tréningovému režimu môžete za 2 mesiace dosiahnuť výsledky, na ktorých iní pracujú šesť mesiacov alebo aj dlhšie. Aké sú pravidlá tréningu šialenstva a čo sa ním dá dosiahnuť?

Insanityažintervalový tréning , čo je extrémne intenzívny kardio tréning, ktorého podstatou je premenlivá intenzita cvičení. To znamená, že počas tréningu sa tempo cvičenia raz zvýši, dostane sa do pásma anaeróbneho (anaeróbne - na úrovni 75-90% maximálnej tepovej frekvencie), a keď sa intenzita zníži, vstúpi do aeróbneho pásma (kde tep sa udržiava na strednej, t.j. nepresahujúcej 60 – 70 % maximálnej srdcovej frekvencie). Takéto prelínanie nižšej a vyššej tepovej frekvencie má za následok zrýchlenie metabolizmu, a teda - intenzívnejšie spaľovanie tukov, až 20 hodín po tréningu. Potom proces tzv zvýšená spotreba kyslíka po cvičení (EPOC). Počas tejto doby telo regeneruje svaly využívaním zostávajúcich tukových zásob bez ohľadu na to, či ste v pohybe, sedíte pred televízorom alebo spíte. Výskum ukazuje, že intervalový tréning prispieva viac k zvýšeniu spotreby kyslíka po cvičení ako aeróbny kardio tréning. Podľa vedcov po intervalovom tréningu, ktorý trvá maximálne 30 minút, spálite v pokoji deväťkrát viac tuku ako pri miernom, hodinovom kardio tréningu.

Stojí za to vedieť, že existujú dva typy intervalového tréningu. Prvý je spojený s namáhavým úsilím a spočíva vo vykonávaní intenzívnych, ale krátkych intervalov (sérií cvičení). Táto metóda sa odporúča ľuďom s aspoň dobrou fyzickou kondíciou, ktorí chcú v prvom rade spaľovať tuky (tento typ tréningu umožňuje spustiť najvyššie EPOC). Na druhej strane, druhý spôsob je spojený s nižším tréningovým tempom a spočíva vo vykonávaní dlhších intervalov na maximálnej úrovni. 80 percent maximálna srdcová frekvencia. Odporúča sa pre ľudí s priemernou úrovňou kondície, ktorí chcú pracovať na vytrvalosti viac ako na spaľovaní tukov.

Insanity – čo je tréning?

Školenieinsanity vyvinul americký fitness tréner, choreograf a tanečník Shaun Thompson, ktorý tréningový plán rozložil na 63 dní (9 týždňov) a rozdelil ho do troch fáz:

I ETAPAtrvá štyri týždne, počas ktorých si telo zvyká na intenzívne cvičenie. Potom cvičíte cca 35-45 minút denne (vrátane zahriatia a strečingu po tréningu). Tréning pozostáva zo skokov, kopov, zhybov a iných veľmi intenzívnych cvičení.

II ETAPA- piaty týždeň je tzv. zotavovací týždeň, čo je čas na oddych a regeneráciu svalov.

TRETIA ETAPA- od 6. do 9. týždňa prebieha skutočne extrémny tréning. Stále cvičíte 6 dní v týždni, ale intenzita cvičení sa zvyšuje a tréning sa predlžuje na cca 60 minút.

Po dokončení je možné celý tréning po 2-týždňovej prestávke zopakovať, ale nezabúdajte, že by malo ísť o menej intenzívne cvičenie.

Dôležité

Pred tréningom si určite urobte FIT TEST

Tréning šialenstva sa z nejakého dôvodu nazýva vražedný. Pozostáva z extrémne vyčerpávajúcich cvičení, preto sa do tréningu môžu zapojiť len tí ľudia, ktorí sa môžu pochváliť aspoň dobrou fyzickou kondíciou. To môže pomôcť overiť FIT TEST, test na meranie fyzickej výkonnosti a sledovanie pokroku v jednotlivých fázach tréningu. Vykonáva sa povinne pred začatím tréningu, ako aj v 15., 36., 50. a 63. deň tréningu. FIT TEST pozostáva z 8 rôznych cvikov, ktoré sa musia vykonávať v špecifickom poradí. Nie je to ľahká úloha, preto ju nemusia dokončiť ľudia, ktorých úroveň fyzickej kondície nie je vysoká. Potom by ste sa mali vzdať šialeného tréningu a pracovať na svojej kondícii.

Insanity - effects

Insanity training primárne prispieva k úbytku centimetrov na obvodoch (vrátane brucha, stehien, bokov). Ak budete počas cyklu dodržiavať správnu diétu, môžete kedykoľvek schudnúť viac ako 10 cm. Strany zmiznú, objaví sa ploché brucho, na ktorom sa črtajú svaly. Niektorí ľudia pracujú na takto vyrysovanej a štíhlej postave aj šesť mesiacov alebo aj dlhšie. Keďže počas jednej 60-minútovej relácie môžete spáliť až 1000 kalórií, chudnutie je „vedľajším efektom“ tréningu. Okrem toho zvyšuje odolnosť tela a zlepšuje výkonnosť a aeróbnu kondíciu.

Pozri tiež: Insanity diet menu

Viac o tréningu šialenstva sa dozviete na www.shauntfitness.com

Stalo sa ti toužitočné

Vzorec na výpočet tepovej frekvencie

Ako skontrolovať, či je vaša srdcová frekvencia na úrovni 60-70% a 75-90 percent. maximálna srdcová frekvencia? Najprv si vypočítajte maximálnu srdcovú frekvenciu podľa veku:

maximálna srdcová frekvencia (HRmax)=220 - vek cvičiaceho

Potom vynásobte svoj výsledok 70%, aby ste zistili, aký je váš tep na strednej úrovni, alebo 90%, aby ste zistili, aký je váš tep v anaeróbnej zóne.

Napríklad pre osobu vo veku 35 rokov je maximálna srdcová frekvencia 185 úderov za minútu. 70 percent185=približne 130 úderov za minútu – mierne tempo pre 35-ročného človeka.

Hodnota srdcovej frekvencie v anaeróbnej zóne pre osobu vo veku 35 rokov je 90 %185=približne 166 úderov za minútu.

Upozorňujeme, že výsledok vypočítaný na základe vyššie uvedeného vzorca je priemernou hodnotou pre daný vek a môže sa líšiť od osoby k osobe. Je ovplyvnená rôznymi faktormi, napr zdravotný stav, celkový stav, telesná hmotnosť alebo pohlavie.

Kategórie:

ABC cvičení