Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Dýchanie hrá v cvičení jogy kľúčovú úlohu. O dôležitosti správneho dýchania v joge svedčí obrovské množstvo cvičení a techník venovaných nácviku dýchania. Tu začína celá filozofia jogy, ktorá umožňuje cvičiacim dosiahnuť stav jednoty tela a mysle.

Zvládnutie vlastného dýchania je základom jogy. Riadené dýchanie umožňuje človeku prevziať kontrolu nad telom a mysľou. A pokojné dýchanie rovná sa pokoj mysle. Umožňuje vám uvoľniť napätie a stres, upokojiť srdce, upokojiť myseľ.

Dýchanie jogy: Čo je správne?

Vo všeobecnosti rozlišujeme niekoľko spôsobov dýchania, aj keď nie všetky sú pre nás dobré a zdravé. Pri každodenných činnostiach existujú tri typy dýchania: dýchanie kľúčnou kosťou (plytké), hrudné dýchanie a brušné dýchanie (najhlbšie). Najčastejšie dýchame v hornej časti hrudníka, zapájame napr. krčné svaly. Medzitým je to bránicové dýchanie, ktoré je pre nás najzdravšie. V joge naopak kombinujeme všetky tri dýchacie techniky a používame ich striedavo. Ide o to, aby bol tréning čo najefektívnejší. Filozofiou jogy je prispôsobiť spôsob dýchania typu vykonávaného cvičenia.

Princípy jogínskeho dychu

Jogínsky dych je modelovaný podľa dýchania novorodencov. Je to neprerušované dýchanie – medzi nádychom a výdychom nie je žiadna prestávka. Jogínsky dych sa robí cez nos. Je súčtom troch typov dýchania, takže pozostáva z troch prvkov: nádych do brucha, stredný dych (do hrudníka) a dýchanie nosohltanom. Jogínske dýchanie sa dá naučiť cvičením.

Učenie jogínskeho dýchania – základy

Dychové cvičenie jogy1

Sedíme so skríženými nohami na podlahe alebo normálne na stoličke, s vystretým chrbtom. Toto cvičenie môžete vykonávať aj v ľahu na podlahe. Položte pravú ruku na brucho a ľavú ruku na spodné rebrá. Zavrieme oči a vdychujeme vzduch nosom.

Najprv sa snažíme naplniť spodnú časť pľúc vzduchom, aby sme cítili, ako sa nám pod pravou rukou dvíha brucho. Keď pokračujeme v vdychovaní vzduchu, naplníme ním hornú časť hrudníka. Potom vdýchneme zvyšok vzduchu, čím naplníme nos a hrdlo. Pri výdychu sa menímeobjednať. Najprv vydýchneme vzduch z nosa, potom zo strednej časti pľúc a nakoniec zo spodnej časti. Aby bolo cvičenie účinné, malo by sa vykonávať minimálne päť minút bez prestávky.

Jógové dychové cvičenie č. 2

Mali by ste sedieť so skríženými nohami na rovnom povrchu alebo na stoličke s vystretým chrbtom. Znížime ramená a ruky, hlava by mala smerovať priamo dopredu. Oči by mali byť slepé a mali by sa pozerať priamo dopredu smerom k podlahe. Telo by malo byť uvoľnené.

Nezabúdajme na polohu ruky – pravý palec by mal byť narovnaný, druhý a tretí prst ohnutý smerom k stredu ruky, zvyšok prstov narovnaný. Ľavá ruka – môžete si ju pohodlne oprieť o koleno. Cvičenie pozostáva z dýchania jednou nosovou dierkou. Jeden otvor by ste mali upchať palcom a druhý štvrtým prstom pravej ruky. Robíme to tak, že striedavo stláčame krídla nosa.

Nadýchneme sa, stiahneme pravú nosovú dierku a vydýchneme len ľavou nosnou dierkou. Pri ďalšom nádychu máme upchatú pravú nosnú dierku a počítame do štyroch a následne vydýchneme pravou nosovou dierkou do ôsmich. Potom sa nadýchneme pravou nosovou dierkou, počítame do štyroch a vydýchneme ľavou nosovou dierkou, tentoraz počítame do osem. A tak ďalej striedavo. Malo by byť aspoň päť sérií.

Pokročilé cvičenia založené na jogínskom dýchaní

Jógové dychové cvičenie č. 3

Výhody: upokojuje myseľ, zjemňuje a predlžuje dýchanie, učí efektívnemu dýchaniu.

Sadnite si so skríženými nohami na podlahu alebo na stoličku, vyrovnajte si chrbát. Pomaly nasávajte vzduch – rovnako ako pri jogínskom dýchaní. Potom vydýchnite a vydajte dlhý zvuk oooom… Tento zvuk by mal trvať aspoň pol minúty a taký dlhý by mal byť výdych. Cvičenie opakujte niekoľkokrát, kým sa vaše dýchanie neupokojí.

Jógové dychové cvičenie č. 4 (technika Bhasrik)

Výhody: zahriatie tela, redukcia hmotnosti, prečistenie energie, voľnejší tok energie v tele.

Na začiatku (v sede) zhlboka a rýchlo vydýchneme, pričom vtiahneme pupok. Potom prejdeme k zrýchlenému dýchaniu nosom, pričom pozornosť venujeme rýchlo sa pohybujúcej bránici. Dbáme na to, aby bol výfuk obzvlášť silný. Pohyby bránice musia byť jasné a intenzívne. Cvičenie opakujeme niekoľkokrát v desiatich cykloch, potom na niekoľko sekúnd zadržíme dych.

Dychové cvičenie jogy5 (technika Shitali)

Výhody: ochladenie tela (dobré cvičenie v lete), čistenie očí a uší,Ukojenie hladu, uhasenie smädu a zlepšenie fungovania tráviaceho systému.

Najdôležitejšie pri tomto cvičení je správne usporiadanie jazyka v tzv rolovať a používať túto polohu v procese dýchania. Počas cvičenia zrolujte jazyk do rolky tak, aby hrot jazyka mierne vyčnieval von. Nadýchneme sa, keď pretlačíme vzduch cez stočený jazyk a naplníme si hrudník. Po nádychu sa jazyk vráti do normálnej polohy a my zavrieme ústa a na niekoľko sekúnd zadržíme dych. Po uplynutí tejto doby pomaly vydýchneme nosom.

Jógové dychové cvičenie č. 6 (technika rozžiarenia lebky)

Výhody: ukľudnenie, čistenie dutín, redukcia hmotnosti, voľnejšie prúdenie energie v tele, zahriatie tela.

Zostaneme v sede, zhlboka sa nadýchneme a potom zhlboka a prudko vydýchneme, aby sme čo najviac vtiahli pupok. Po výdychu si dáme krátku prestávku – na pár sekúnd zadržíme dych. Ďalej pomaly, ale intenzívne vdychujeme vzduch a ešte raz rýchlo a prudko vydýchneme. A opäť pár sekúnd zadržania dychu. Jeden cyklus takýchto dychov by mal trvať asi minútu a medzi cyklami by ste si mali robiť prestávky, napríklad na meditáciu.

Jógové dychové cvičenie č. 7 (technika Bhramari)

Toto jednoduché cvičenie zahŕňa vdychovanie vzduchu nosom a jeho výdych, pričom vydáva zvuk podobný bzučaniu hmyzu.

Jógové dychové cvičenie č. 8 (technika Murch Kumbhak)

Pomaly a jemne sa nadýchneme nosom a zadržíme ho na niekoľko sekúnd. Počas tejto doby sa snažíme zamerať na bod v strede čela, ktorý má symbolizovať tzv. tretie oko. Po asi tuctu sekúnd môžeme vypustiť vzduch ústami bez toho, aby sme sa prestali sústrediť na „tretie oko“.

Dychové cvičenie jogy č. 9 (technika Kevali Kumbhak)

Výhody: Zvýšená kapacita pľúc, efektívnejšie dýchanie. Myšlienkou tohto cvičenia je precvičiť si držanie vzduchu, aby ste dosiahli čo najlepší výsledok.

Zhlboka sa nadýchneme nosom a zadržíme ho tak dlho, ako je to možné. Treba pamätať na to, že zadržiavať dych, kým nám to prestane byť príjemné, nás nesmie nechať omdlieť. Pri výdychu sa uistite, že to robíte pomaly a jemne. Cvičenie opakujeme niekoľkokrát.

Stojí za to vedieť

Joga: účinky dychových cvičení

Cvičenie jogínskych dychových cvičení neprispieva len k dosiahnutiu stavu úplnej meditácie. Má to vplyv aj na kvalitu každodenného života. Dychové cvičenia posilňujú a čistia systémdýchacie, okysličujú a priaznivo pôsobia na krvný obeh, upokojujú myseľ, zlepšujú pohodu a dodávajú energiu.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Joga