Strava cyklistu by mala obsahovať 60% komplexných sacharidov. Aby ste si udržali energiu, jedzte ľahko a systematicky dopĺňajte stratenú vodu a elektrolyty skôr, ako pocítite smäd. Pozrite sa, čo a kedy máte jesť a piť, aby ste mali energiu na bicyklovanie.

Keďbicyklovaniestrácate tekutiny potením a dýchaním. Je dôležité piť skôr, ako pocítite smäd, aby ste predišli dehydratácii.

Cyklistická diéta – čo piť?

Voda pôsobí ako chladivo na pracujúce svaly a pomáha transportovať živiny cez krvný obeh. Tiež čistí bunky od nepotrebných metabolitov, ako je kyselina mliečna. Premasťuje kĺby a je navrhnutý tak, aby uľahčil trávenie.

Obyčajná voda je skvelá na pitie na krátke vzdialenosti, ale jazda na viac ako dve hodiny si vyžaduje doplnenie elektrolytov izotonickým nápojom. Elektrolyty alebo minerály (sodík, chlór, vápnik, horčík, draslík) nesú elektrický náboj potrebný na svalovú kontrakciu a udržanie primeranej úrovne hydratácie. Nerovnováha elektrolytov môže spôsobiť znížený výkon, kŕče (zvyčajne ovplyvnené nedostatkom draslíka, sodíka a vápnika) a úpal, najmä v horúcom počasí.

Elektrolyty si môžete doplniť pitím izotonických nápojov alebo konzumáciou ovocia a zeleniny. Najlepšie hydratovaný budete, ak hodinu pred intenzívnym šliapaním vypijete 420-600 ml vody a počas jazdy (každých 15 minút) si dáte poriadne dúšok, t.j. za hodinu vypijete cca 600 ml.

Bez ohľadu na to, koľko vypijete počas šoférovania, po tréningu musíte zostať hydratovaní. Jednoduchý spôsob, ako zistiť, koľko vypiť, je odvážiť sa pred jazdou a po nej a potom vyrovnať rozdiel. Odporúčané množstvo je vypiť 600 ml vody alebo izotonického nápoja na každý stratený kilogram telesnej hmotnosti. Dobrým testom správnej hydratácie je sledovať farbu moču – čím je bledší, tým je vaše telo hydratovanejšie.

Pre cyklistov – výhody bicyklovania

Cyklistická diéta – čo jesť?

Strava cyklistu by mala pozostávať z produktov, ktoré mu dodajú silu na intenzívne šliapanie. Sacharidy sú najdôležitejším palivom pre pracujúce svaly, pretože sa dajú rýchlo stráviť apremeniť na glukózu potrebnú pre správne fungovanie organizmu. Preto by mali predstavovať 60 % potreby kalórií.

Sacharidy sa ukladajú ako glykogén v pečeňových bunkách a svaloch. Svaly ho zbierajú, keď potrebujú zvýšený prísun energie. Na dlhé cesty musíte zjesť viac sacharidov, pretože vaše telo ukladá glykogén iba počas prvých 1-2 hodín bicyklovania.

Čo jesť, aby ste získali kvalitné sacharidy? Najlepšie je jesť zložité a nespracované potraviny: ovsené vločky, cestoviny, ryža, ovocie, zelenina, celozrnný chlieb. Chybou je siahať po sladkostiach, bonbónoch, chipsoch, bublinkových nápojoch či sušienkach.

Zdravá strava jazdca je doplnená chudými bielkovinami a malým množstvom tuku. Proteín je dôležitý, pretože obnovuje a opravuje svaly a posilňuje imunitný systém. Telo ho nevyužíva ako zdroj energie, kým sa nevyčerpajú zásoby svalového glykogénu. Telo si nadbytočné bielkoviny neukladá. pokiaľ možno sacharidmi a tukmi, preto by ste ho mali dopĺňať denne (nemalo by to byť viac ako 15 % z celkového počtu zjedených kalórií). Potraviny bohaté na bielkoviny zahŕňajú kuracie mäso, morčacie mäso, ryby, chudé mäso, vajcia, orechy, fazuľa, jogurt, syr a mlieko.

Telo má najväčšiu schopnosť ukladať tuk, preto ho netreba tak často dopĺňať. Stačí, ak 20-25% z prijatých kalórií tvorí tuk. Nasýtené tuky nemajú žiadny pozitívny prínos pre športový výkon. Najvýhodnejšie sú mononenasýtené tuky. Ide o oleje (olivový olej, repkový olej), orechy, avokádo, olivy a semená. Ryby a ľanové semienko sú príklady zdravých polynenasýtených tukov.

Cyklistická diéta – kedy jesť?

Čo jesť pred jazdou na bicykli?

Asi hodinu pred krátkou jazdou (rekreačným výletom na bicykli) zjedzte malé jedlo. Môže to byť čerstvé ovocie a celozrnné toasty.

Ak plánujete ísť tvrdo viac ako 60 minút, musíte telu dodať viac sacharidov. Odporúčajú sa ovsené vločky, banány, palacinky, celozrnný chlieb a čerstvé ovocie. Vyhnite sa konzumácii potravín s vysokým obsahom tuku, ako sú lupienky, koláče, údeniny a syr. Sú menej účinným „palivom“, vydržia dlhšie na trávenie a môžu spôsobiť zápal sliznice tráviaceho traktu.

Čo jesť pri bicyklovaní?

Nesnažte sa vytvárať si energetické rezervy tým, že budete jesť veľké množstvá na raňajky alebo počas šoférovania. Toto „nabíjanie“ trvá 12 až 24 hodín a závisí od veľkosti vašich svalov a úrovne vášho tréningu.

Vedci odporúčajú zjesť 30 až 40 gramov sacharidov každých 30 minút po prvej hodine intenzívnej jazdy. Odporúčané sú okrem iného hrozienka, buchty, müsli tyčinky, energetické tyčinky, banány, praclíky, lisované figy a ovocné tyčinky.

Čo jesť po jazde na bicykli?

Je dôležité po jazde doplniť hladinu glykogénu. Počas prvých 30 minút po dokončení tréningu by ste mali jesť/piť zmes sacharidov a bielkovín. Medzi dobré občerstvenie patrí proteínový kokteil, chudý tvaroh s medom, cereálie s mliekom a ovocím, banány s jogurtom, čokoládové mlieko alebo roláda s tvarohom.

Najdôležitejšie je po jazde doplniť sacharidy a pripraviť sa na ďalšiu jazdu. K sacharidovej záťaži svalov a pečene dochádza v noci, preto je prvoradá večera s vysokým obsahom sacharidov. Mali by to byť cestoviny, ryža, domáca pizza, zelenina, chlieb, celozrnné výrobky a ovocie.

Podľa odborníkaMichał Ficek, cyklista z Volkswagen Úžitkové vozidlá MTB Team

Aké občerstvenie siahnuť počas tréningu na bicykli? - radí Michal Ficek

"Spočiatku je najjednoduchšie poskytnúť sacharidy v tekutej forme, napríklad vo forme izotonického nápoja, no pri dlhšom úsilí bude potrebné siahnuť po polotekutej a pevnej strave. Osobne počas tréningu sedenia trvajúce viac ako dve hodiny, jem ľahké jedlá.

Zameriavam sa na čerstvé ovocie, najčastejšie volím banány a sušené, napríklad datle, hrozienka, figy, marhule. Okrem toho občas používam energetické tyčinky, no v ich prípade by sme mali byť obzvlášť ostražití. Väčšina müsli tyčiniek dostupných v obchodoch obsahuje veľké množstvo glukózovo-fruktózového sirupu, cukru, tuku, konzervačných látok alebo umelých aróm. Vlastná príprava sušienok na báze ovsených vločiek alebo ryže je mimoriadne jednoduchá a môže byť skvelým občerstvením pri jazde na bicykli.

Ak začneme jesť jedlo počas bicyklovania, mali by sme telu dodať ďalšiu dávku energie každých 20-30 minút, až do konca námahy.“

Kategórie:

Diéty pre aktívnych ľudí