Nevieš, kedy si naposledy cvičil? Môžete si to rýchlo vynahradiť, bez ohľadu na to, koľko máte rokov a v akom stave ste. Chyťte sa, je to strata času! Vyberte si formu aktívneho odpočinku, ktorá vám najviac vyhovuje: chôdza, nordic walking, jogging, bicyklovanie.
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, na zlepšeniefyzickej kondície a okysličenie organizmu nemusíte absolvovať vražedný tréning. Stačí zvýšiť dávku pohybu. Ako to spraviť? Najprv musíte prelomiť svoju lenivosť a odísť z domu. Postupom času saaktívny oddychstane zvykom. Tu je niekoľko návrhov pre celú rodinu.
Aktívny oddych: prechádzka
Zlepšuje kondíciu celého organizmu. Aby však mala zdravotné vlastnosti, musíte dodržiavať niekoľko pravidiel. Pri chôdzi sa držte rovno (bedrá v línii so zdvihnutou hlavou). Striedavo kmitajte rukami do rytmu vašich krokov – pomôže vám to zvýšiť tepovú frekvenciu. Neznamená to, že musíte kráčať strnulo, ale ani sa nehrbiť pri pohľade na špičky topánok.
Kráčajte rýchlym krokom, postupne predlžujte trasu a zvyšujte tempo. Prispôsobte ich schopnostiam celej rodiny
Výhody: Na zníženie rizika spôsobeného srdcového infarktu a mozgovej príhody stačí chodiť 3 hodiny týždenne pokojným tempom vysokým krvným tlakom o 1/3. Rýchlou chôdzou ich môžete znížiť aj na polovicu.Chôdza , bez preťaženia kostry, stimuluje rast kostí a zvyšuje hustotu kostí. Posilňuje svaly na nohách, rukách, chrbte a bruchu. Je to skvelé cvičenie pre všetky vnútorné orgány.
Aktívny oddych: nordic walking
Inak nordic walking. Mobilizuje takmer všetky svaly, odľahčuje kĺby a chrbticu. S palicami môže chodiť každý bez ohľadu na vek. Pre deti sú lákadlom palice, a tak sa túry radi zúčastnia. Vďaka tomuto páru nôh navyše môže babička držať krok so svojimi vnúčatami.
Palice na nordic walking sú podobné tým na lyže a chôdza s nimi je niečo medzi chôdzou a bežkovaním. Majú protišmykové úchopy, ktoré stabilizujú pohyb zápästia a systém zapínania umožňujúci špeciálnu techniku chôdze. Gumová špička sa používa na chôdzu po tvrdom teréne, špicatá - na prechádzky v lese, na pláži. Akodštartujete svoje nordic walking dobrodružstvo, môžete si dokúpiť teleskopické palice - vďaka nastaviteľnej výške ich využije celá rodina. Potom je lepšie zaobstarať si jednodielne palice, ktoré si vyberáte individuálne podľa svojej výšky.
Výhody: Poliaci nútia vzpriamené telo. Za hodinu tréningu spálime okolo 400 kcal (pri chôdzi tradične 280 kcal) a menej sa unavíme. Tento šport sa odporúča najmä ľuďom s ochoreniami osteoartikulárneho systému (pomáha uľaviť od bolesti), vystresovaným ľuďom (odstraňuje napätie v rukách a krku), tehotným ženám a seniorom (palice zabraňujú prevráteniu).
Kedy nie Neexistujú žiadne kontraindikácie. Ak však spozorujete nejaké rušivé príznaky, poraďte sa s lekárom. Únava nôh je normálna, ale nie silná bolesť. Nepodceňujte ostrú bolesť v lýtku – môže byť signálom ochorenia ciev.
Aktívny oddych: jogging
Ak chcete využiť túto formu rekreácie na maximum, musíte sa naučiť niekoľko pravidiel. Pred každým tréningom si urobte rozcvičku: niekoľko záklonov, drepov – znížite riziko zranenia. Neklaďte si príliš ambiciózne ciele, pretože je ľahké nechať sa odradiť. Ak sa unavíte, zmeňte sa z behu na chôdzu a keď si oddýchnete, vráťte sa k behu. Postupne skracujte čas chôdze a predlžujte jogging. Dôležité je behať systematicky. Najlepšie po lesných cestičkách. Nikdy nie na chodníky – sú tvrdé, takže si môžete poškodiť kĺby. Asf alt je v tomto smere lepší
Výhody: Umožňuje zbaviť sa zbytočných kilogramov, spevňuje svaly, formuje postavu, zvyšuje hustotu kostí. Dodá vám sebavedomie, naučí vás trpezlivosti a prijatiu vlastného tela. Zabraňuje kardiovaskulárnym ochoreniam, kŕčovým žilám, ateroskleróze, uvoľňuje a upokojuje. hypertenzia. V prípade silnej únavy alebo bolesti na hrudníku prestaňte behať, pretože môžete dostať srdcový infarkt.
Aktívny oddych: bicykel
Jazda na bicykli vám poskytne skutočný relax. Je to forma rekreácie pre každého – od dvojročného až po starého muža. Veľkosť bicykla je potrebné zvoliť individuálne. Paže by mali byť mierne ohnuté v lakťoch, nohy mierne ohnuté v kolenách. Bicykel cyklistického typu je lepšie vzdať, pretože si vynucuje neprirodzenú polohu. Pokúste sa šliapať do pedálov miernym tempom na rovnom povrchu. Začnite s 5-10 km trasou, zvyšovaním vzdialenosti a fyzickej námahy
Výhody: Sústavný pohyb zvyšuje kapacitu pľúc, zlepšuje funkciu srdca, telesnú výkonnosť, svalovú silu, najmä panva, zadok a nohy. Jazda na bicykli to uľahčujeprietok krvi v nohách, prevencia kŕčových žíl. Odporúča sa pre ľudí s cukrovkou (cvičenie zvyšuje citlivosť na inzulín).
Kedy nejazdiť? Kontraindikáciami sú pokročilé ochorenia kĺbov a chrbtice, závažné kardiovaskulárne ochorenia, ale aj ako nerovnováha.