Dlhé prechádzky a túry sú opäť v prospech. Čoraz viac turistických chodníkov vás láka využiť ich. Poradíme vám, ako sa pripraviť na túru, aby ste sa vyhli zraneniam.
Myslíte si, žedlhá prechádzkarobiťturistikanevyžaduje žiadnu špeciálnu prípravu? Chôdza sa zdá byť činnosťou takou prirodzenou, že veľa ľudí v nej nevidí žiadne riziko zranenia atréning v posilňovnisa zdá byť pre túto aktivitu zbytočný.
Nezabúdajme však, že pri zdolávaní mnohých kilometrov, najmä kopcov, musia svaly pracovať intenzívnejšie ako pri chôdzi po meste. Vzdialenosti, ktoré prekonávame pri turistike, napríklad v horách, sa tiež líšia od tých, na ktoré sme zvyknutí každý deň. Na prípravu na sezónu by mali dbať najmä ľudia, ktorí sa v zime vzdajú fyzickej aktivity a tí, ktorí plánujú dlhší, niekoľkodňový výlet na batoh. Telocvičňa je dobré miesto na začatie cvičenia.
Cvičenie v telocvični pred turistikou
Na spevnenie stehien môžeme použiť vybavenie dostupné vo väčšine telocviční. Dobre fungujú cviky ako vystreľovanie nôh so záťažou v sede alebo tlaky na nohy v ľahu. Skúsiť môžeme aj drepy alebo brušáky so záťažou, ale nepreháňajte to s počtom závaží. Ide o to dostať sa späť do formy, nie vytvarovať si svaly.
Ďalším cvičením odporúčaným pre chodcov je vykročenie na lavičku alebo schod. - Takéto cvičenie nielenže zlepšuje výkonnosť tela, ale do istej miery napodobňuje kroky podniknuté v horách - komentuje Jarosław Gewinner, zástupca výrobcu turistického oblečenia Hi-Tec. - Schodík možno použiť aj na zdvíhanie prstov. Zdvíhanie váhy vlastného tela v stoji na hrane je skvelé pre lýtkové svaly a posilňuje členkové kĺby, ktoré sú obzvlášť náchylné na zranenia v nerovnom horskom teréne. Svaly na nohách nie sú všetko, preto v posilňovni nezabúdajte na chrbtové, krčné a brušné svaly, ktoré vám umožnia udržať si postavu a pracovať aj pri nosení ťažkého batohu.
Cvičenie chodcov: ako cvičiť mimo telocvične?
Druhá skupina cvičení dôležitých pre chodcaje kardio tréning, t.j. cvičenia, ktoré posilňujú srdcovú výkonnosť a zvyšujú odolnosť organizmu. Bicyklovanie, rýchla chôdza, jogging alebo cvičenie na eliptickom trenažéri umožňujú udržať miernu intenzitu cvičenia relatívne dlhú dobu. Zlepšujú funkciu pľúc a zrýchľujú metabolizmus, ktorý sa v zime zvyčajne spomaľuje.
Ľudia, ktorí nemajú čas cvičiť v posilňovni, môžu cvičiť aj cestou do práce. Rýchla chôdza, známa ako kardio tréning, je najjednoduchší spôsob, ako sa dostať pred sezónou do formy. Ak dochádzame do práce MHD, stačí vystúpiť o pár zastávok skôr a ísť pešo.
Dobrá štartovacia vzdialenosť je 2,5-3 km. Prejdenie tejto vzdialenosti by malo trvať približne 30 minút. Rýchlosť chôdze je individuálna záležitosť a závisí od našej kondície. Neoplatí sa ísť príliš rýchlo, aby ste sa nadmerne nepotili, ale neodporúča sa ani pomalé tempo, pretože neprináša želané výsledky. Podstatou kardio tréningu je zvýšiť srdcovú frekvenciu, vďaka čomu je námaha efektívnejšia.
Cvičenie chodcov: využite víkendy
Dlhšie túry by ste si mali naplánovať na víkend. Na začiatok stačí vzdialenosť 5-6 km, ktorá sa neskôr môže postupne zvyšovať až na niekoľko kilometrov. Dobrým riešením je merať čas prechodu. Čím viac kráčame, tým kratší by mal byť čas, čo má pozitívny vplyv na motiváciu.
Víkend možno využiť na hľadanie miest s rôznorodým terénom, ako sú prímestské lesy. Chýbajúci spevnený povrch a kopce lepšie napodobňujú podmienky na chodníku ako chôdza po chodníku. Pri tréningu vo voľnom čase si môžete zobrať aj batoh s niekoľkokilovou záťažou, ktorá umožní vášmu chrbtu zvyknúť si na záťaž spojenú s nosením turistického batohu.
Pravidelné cvičenie je kľúčom k postupnému zotaveniu. Ak nemôžeme chodiť do práce, môžeme trénovať lezením po schodoch. Vyjsť na 10. poschodie je celkom výzva, no nič vám nebráni rozlúčiť sa s výťahom na menšie vzdialenosti. Alternatívou sú elektrické bežecké pásy, dostupné v telocvičniach. Väčšina modelov má funkciu monitora srdcového tepu, ktorá je užitočná najmä pri kardiotréningu.
Čo ešte stojí za zapamätanie?
Najlepšie výsledky dosiahnete kombináciou vyššie spomenutých metód - tréningom v posilňovni, častejšou chôdzou a používaním schodov namiesto výťahu. Ľudia s kardiovaskulárnym ochorením by sa mali o svojich zámeroch porozprávať so svojím lekárom. To isté platí pre ľudí s anamnézou poranení kĺbov. Pozitívny vplyv namotiváciou je informovať priateľov alebo blízkych o svojich plánoch. Obzvlášť dobre funguje hľadanie firmy – niekoho, kto bude s nami chodiť do posilňovne alebo nás bude sprevádzať počas víkendových tréningov. Táto metóda sa používa na liečbu závislosti na nikotíne. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí verejne deklarovali ochotu prestať fajčiť, majú väčšiu šancu prestať fajčiť. Práca na vlastnej kondícii je podobná a výsledok je rovnako žiaduci. Uvidíme sa na ceste!