Domáci izotonický nápoj úspešne nahradí produkty s podobnými účinkami dostupné v obchodoch a plné umelých prísad. Kokosovú, javorovú alebo artičokovú vodu možno použiť na prípravu domáceho izotonického nápoja, ktorý obsahuje minerály potrebné pre športovcov a zároveň je nízkokalorický a bez aróm a farbív. Vyskúšajte chutné domáce izotonické recepty.

Prírodné, domáce izotonické nápojesú optimálnou voľbou pre každého športujúceho človeka. Počas tréningu strácame nielen vodu, ale aj elektrolyty. Nedostatok horčíka, vápnika, draslíka a sodíka vedie k únave a svalovým kŕčom. Pitím vody síce uhasíme smäd, ale tento nebezpečný nedostatok nevyrovnáme. Preto nám pomáhajú recepty na domáce izotonické nápoje s koncentráciou minerálov podobnou ich hladine v ľudskom tele.

Tu je 5 prírodných športových nápojov, ktoré vám pomôžu zotaviť sa z cvičenia. Nižšie ponúkame aj niekoľko receptov na domáce izotonické nápoje.

1. Prírodné izotonické nápoje: kokosová voda

V posledných rokoch sa do módy nepochybne dostali kokosové orechy. Zdravotné, kozmetické a nutričné ​​vlastnosti kokosového oleja sú veľmi chválené, odporúča sa aj konzumácia kokosového mlieka a čoraz hlasnejšie je to, najmä v kontexte prírodnej izotonickej, o kokosovej vode.

Kokosová voda je priehľadná tekutina, ktorá vypĺňa vnútro nezrelých, ešte zelených kokosových orechov. Ide o nízkokalorický produkt, ktorý neobsahuje cholesterol ani tuk (na rozdiel od kokosového mlieka, s ktorým sa občas zamieňa), konzervačné látky ani farbivá. Nepridávajú sa do nej ani žiadne sladidlá - jediný cukor, ktorý sa v nej nachádza, je prírodný, vyrobený z ovocia.

V kokosovej vode nájdeme minerály: vápnik, horčík, draslík, železo, zinok, mangán, ako aj vitamíny skupiny B. Ako izotonický nápoj má kokosová voda osmolalitu podobnú koncentrácii telesných tekutín - tzv. je optimálny, aby absorboval a hydratoval telo. O jeho účinnosti svedčí fakt, že sa počas 2. svetovej vojny podával ako kvapkadlo raneným vojakom1 . Podobná „liečba“ bola vykonaná aj u jedného pacienta zo Šalamúnových ostrovov – aj to dopadloefektívne2 . Samozrejme, kokosová voda sa takto nepoužíva na dennej báze, ale tieto príklady potvrdzujú jej izotonické vlastnosti.

Kokosovú vodu obľubujú najmä bežci a triatlonisti - vďaka obsahu fruktózy a glukózy poskytuje športovcom značnú dávku energie, draslík zase zvyšuje efektivitu tréningu, podporuje reguláciu tekutín a zabraňuje svalovým kŕčom po cvičení. Kokosová voda vďaka obsahu sodíka zabraňuje hyponatriémii (t.j. nedostatku tohto prvku v tele). Sodík tiež pomáha spomaľovať proces únavy a chráni pred dezorientáciou.

Je potrebné pripomenúť, že obsah elektrolytov v kokosovej vode sa môže líšiť v závislosti od druhu palmy, na ktorej kokos vyrástol a stupňa jej zrelosti (zvyčajne sa vyberajú nezrelé plody, ale môže sa stať aj stupeň nezrelosti meniť).

Kalorický obsah kokosovej vody je asi 20-27 kcal / 100 ml. Jeho zloženie je nasledovné:

Kokosová voda - prísady

Komponentmnožstvo / 100 ml
Vápnik72 mg
Železo0,87 mg
Horčík75 mg
Fosfor60 mg
Draslík750 mg
sodík315 mg
Zinok0,30 mg
Vitamín C7,2 mg
Vitamín B1 (tiamín)0,090 mg
Vitamín B2 (riboflavín)0,171 mg
Vitamín B3 (niacín)0,240 mg
Vitamín B60,096 mg

Zdroj: USDA Nutrient Database

Dehydratácia organizmu – ako jej predchádzať?

2. Prírodné izotonické nápoje: javorová voda

Javorová voda ešte nie je dôkladne preskúmaná prírodná izotonická. Kým kokosová voda je už nejaký čas populárna, zdá sa, že javorová voda čaká len na svojich 5 minút. Je to bezpochyby prírodný produkt: pochádza z javorov v Quebecu, Kanade a na severe USA. Nie je nijako spracovaná. V strome sú inštalované špeciálne kohútiky, ktorými voda prúdi do vedier. Javorová voda sa zhromažďuje skoro na jar – dokonca aj vtedy, keď sú ešte viditeľné posledné snehy, pretože vtedy strom získava vodu zo zeme a filtruje ju v koreňoch, pričom ju predtým „uskladňuje“ cez zimu. Vo výrobnom procese sa nepasterizuje ani neriedi, ale sterilizuje a filtruje.

Javorová voda sa používa už rokyv Rusku, na Ukrajine av Kórei – v kórejčine je „javor“ „strom dobrý na kosti“.

Javorová voda obsahuje asi 50 živín (vrátane mangánu, vitamínov B, horčíka, kyseliny abscisovej, draslíka), 25 polyfenolov, ktoré ničia voľné radikály, majú protirakovinové vlastnosti a zvyšujú imunitu. Ako iné prírodné izotonické nápoje, ani javorová voda neobsahuje lepok, konzervačné látky, umelé farbivá ani cukry (prírodného cukru má byť o 50 percent menej ako kokosová voda). Má tiež obsahovať organické aminokyseliny a prebiotiká.

Na čo môže športovec javorovú vodu potrebovať? Hovorí sa, že vyrovnáva elektrolytovú rovnováhu organizmu na podobnej úrovni ako kokosová voda, obsahuje aj draslík (v menšom množstve ako jej hlavný konkurent – ​​kokosová voda) a mangán. Obsahuje o polovicu menej cukru ako kokosová voda, ale má viac železa, horčíka a vápnika.

Michael Farrell, vedec z Cornell University, ktorý študuje zdravotné prínosy javorov, radí3nepoužívať javorovú vodu po veľmi intenzívnom cvičení, ako je napríklad maratón. Mal by však fungovať ako nápoj pri každodennom tréningu.

Výskum javorovej vody stále prebieha, ale nič nebráni tomu, aby sme sa pokúsili zistiť, ako bude tento liek fungovať v našom prípade.

Kalorický obsah javorovej vody je 12 kcal v 100 ml.

Javorová voda - zloženie

Komponentmnožstvo / 250 ml
sodík45 mg
Draslík15 mg
Sacharidy5 g
Prírodný cukor5 g
Tuk0 mg

Zdroj: USDA Nutrient Database

Pozrite sa, ako si vyrobiť domáci izotonický nápoj

Izotonické nápoje majú osmolalitu podobnú ľudskej krvi, takže telo rýchlo vstrebáva minerály, ktoré obsahujú. Toto je veľmi dôležitá vlastnosť izotonických nápojov, vďaka ktorej tieto nápoje rýchlo dopĺňajú nedostatok elektrolytov po tréningu.

Jacek Bilczyński radí, ako pripraviť lacný, domáci izotonický nápoj zo 4 ingrediencií.

Bude to pre vás užitočné

Recepty na domáce izotonické nápoje

Domáce izotonické nápoje si môžete vyrobiť sami z lacných, ľahko dostupných surovín.

Domáci citrónovo-medový izotonický

Ingrediencie:

  • 2 šálky teplej vody
  • 1,5 lyžice medu
  • štipka soli
  • šťava z polovice citróna

Spôsob prípravy:

Med rozpustite vo vode a pridajte štipku soli. Potom pridajte citrónovú šťavu.

Domáci pomarančový izotonický nápoj

Ingrediencie:

  • 2 šálky vody
  • 2 šálky čerstvej pomarančovej šťavy
  • 1/4 čajovej lyžičky morskej soli

Spôsob prípravy:

Zmiešajte všetky ingrediencie a nalejte do fľaše alebo fľaše s vodou.

3. Prírodné izotonické nápoje: brezová šťava

Brezovú šťavu netreba predstavovať, pretože Poliaci a všetci Slovania ju používajú už stovky rokov. Získanie brezovej miazgy je rovnaké ako s javorovou vodou, dokonca to môžete urobiť sami. ako? Na prelome marca a apríla stačí zájsť do lesa (po niekoľkých dňoch je teplota okolo 10 stupňov Celzia), jemne vyvŕtať do stromu dieru, vložiť do nej rúrku, umiestniť vedro a pozbierať šťava.

Naši predkovia nazývali brezovú šťavu „schnells“ a „derberries“.

Brezová šťava je zdrojom draslíka, zinku, medi, vápnika, vitamínov B, vitamínu C, antioxidantov a aminokyselín. Na Univerzite medicíny a farmácie v Rumunsku štúdia4na myšiach ukázala, že brezová šťava bola 10-krát účinnejšia pri odstraňovaní kyseliny močovej z tela ako destilovaná voda. Šťava tiež stimuluje vylučovanie škodlivých produktov látkovej premeny z tela, zlepšuje činnosť obličiek a pečene, posilňuje kĺby. Ak vypijeme jeden pohár brezovej šťavy denne, pokryjeme svoju dennú potrebu na: horčík, fosfor, draslík, vápnik, železo, meď, aminokyseliny, vitamíny skupiny B, vitamín C a minerálne soli.

100 ml brezovej miazgy obsahuje iba 3,6 kalórií.

Brezová šťava - prísady

Komponentmnožstvo / 100 ml
Vápnik60 mg
Železo0,1 mg
Horčík11 mg
Mangán1,1 mg
Fosfor6,4 mg
Draslík120 mg
Tuk0 mg

Zdroj: USDA Nutrient Database

Športovci konzumujú brezovú šťavu ako izotonický nápoj, pretože obsahuje elektrolyty fosforu, draslíka a vápnika na hydratáciu tela. Rovnako ako ostatné prírodné izotonické nápoje neobsahuje cukor, pri pravidelnom užívaní a bezprostredne pred tréningom dodáva energiu a reguluje vodnú rovnováhu organizmu. Pomáha tiež zbaviť telo soli, fosfátov, kyseliny močovej a amoniaku. Keď sa tieto látky nachádzajú v našom tele, začne sa v ňom ukladať tukové tkanivo ako akási ochrana proti nim. Keď na druhej stranetieto látky sa z tela odstránia, bude sa nám ľahšie chudnúť

Stojí za to vedieť

Prírodné a skladové izotonické nápoje - rozdiely

V predajniach nájdete široký sortiment hotových izotonických nápojov. Vyznačujú sa jasnou farbou, chutnou vôňou a chuťou. Tieto vlastnosti sú spôsobené prítomnosťou umelých potravinárskych prísad v kompozícii. Etikety športových nápojov obsahujú prísady ako:

  • umelé príchute;
  • stabilizátory (napr. E445 - estery glycerolu a rastlinnej živice);
  • farbivá (napr. E104, t.j. chinolínová žltá, ktorá má škodlivý vplyv na aktivitu a pozornosť detí; E133, t.j. brilantná modrá zakázaná v niektorých krajinách);
  • konzervačné látky (E202 - sorban draselný, E211 - benzoan sodný).

Tieto zložky nijako neovplyvňujú hydratačné vlastnosti nápoja, sú to len prísady, ktoré majú upútať pozornosť spotrebiteľa výraznou farbou a chuťou a vôňou ho povzbudiť k ďalšiemu nákupu ( treba však dodať, že nie všetky ingrediencie musia byť prítomné v každom tomto type nápoja). Produkty v obchode sú tiež zvyčajne kalorickejšie ako rastlinné vody – väčšina má okolo 25 – 30 kcal na 100 ml a ich prirodzené ekvivalenty v priemere 10 – 15 kcal na 100 ml.

Prírodné a domáce izotonické nápoje obsahujú niekedy nižšiu koncentráciu špecifických minerálov, no na rozdiel od umelých nápojov obsahujú iné zdraviu prospešné látky (napr. kaktusová voda obsahuje taurín a brezová miazga obsahuje zinok, meď resp. vápnik). Neobsahujú ani umelé prísady: konzervačné látky, farbivá a príchute. Ich účinok možno zvýšiť pridaním štipky soli do pohára nápoja.

Ak netrénujeme na profesionálnej úrovni, minerály obsiahnuté v prírodných rastlinných vodách úspešne pokryjú našu potrebu elektrolytov. Umelé izotonické nápoje môžu byť potrebné iba v prípade intenzívne trénujúcich športovcov.

4. Prírodné izotonické nápoje: kaktusová voda

Kaktusová voda sa vyrába z jedného druhu kaktusu – figy opuncie, ktorá sa pestuje v južnej Európe a Mexiku. Rovnako ako iné prírodné izotonické nápoje, aj kaktusová voda obsahuje pomerne veľa minerálov. V tomto prípade treba spomenúť: vápnik, kremík, draslík, horčík, železo, sodík a vitamíny: A, B1, B2, B3 a C. Kaktusová voda je tiež zdrojom vlákniny. K charakteristickým znakom opuncie figovej patrí schopnosť absorbovať tuk, má tiež vysokú koncentráciu pektínov. Znižuje hladinu cholesterolu a glukózy v tele a v našom tráviacom systéme sa mení na gél, ktorý chráni sliznicu žalúdka ablokuje vstrebávanie tukov.

Kaktusová voda na rozdiel od iných prírodných izotonických nápojov obsahuje betalaíny (ich zdrojom je aj červená repa), ktoré majú protizápalové vlastnosti a bojujú proti poškodeniu buniek. Pre športovcov nie je bez významu, že v kaktusovej vode nájdu aj taurín podporujúci regeneráciu svalov po tréningu. Obsahuje elektrolyty a minerály, ktoré podporujú tráviaci systém. Kaktusová voda tiež urýchľuje metabolizmus tukov a sacharidov.

100 ml kaktusového nápoja obsahuje iba 14 kalórií.

Kaktusová voda - obsah vybraných živín

KomponentMnožstvo / 100 ml
Sacharidy3,66 g
vlákno0,3 g
Vápnik23 mg
sodík3 mg
Vitamín C3,4 mg

Zdroj tabuľky: USDA Nutrient Database

5. Prírodné izotonické nápoje: artičoková voda

Artičok je pôvodom zo stredomorských krajín, ale v súčasnosti sa pestuje v celej Európe a Severnej Amerike. Samotná zelenina má len 47 kalórií na 100 g a je známa vysokým obsahom vlákniny a nízkou koncentráciou tuku. Šťava získaná z artičokov je hepatoprotektor, t.j. chráni pečeňové bunky a stimuluje ich prácu. Podporuje metabolické procesy a odstraňovanie toxínov z tela. Artičoková šťava, rovnako ako samotná zelenina, obsahuje cynarín, ktorý má choleretické vlastnosti a podporuje tráviaci proces. Artičoková voda tiež znižuje hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Obsahuje prvky ako železo, draslík, horčík a vitamín C.

V prospech artičokovej vody hovorí prítomnosť cynarínu a silybínu, ktoré posilňujú imunitný systém

Chudnúcich ľudí môže zaujímať, že spomínaný cynarín, ako aj silybín posilňujú imunitný systém, inulín zasa zabraňuje návalom hladu a dodáva pocit sýtosti. Kyselina chlorogenová obsiahnutá v nápoji znižuje vstrebávanie cukrov v gastrointestinálnom trakte, čím telo využíva zásoby tukov a sacharidov. Niacín alebo vitamín B3 zase urýchľuje metabolizmus. To je dôvod, prečo artičoková voda nielen vyrovná vodnú a elektrolytovú rovnováhu v tele, ale tiež podporí proces chudnutia.

V 100 ml nápoja je 17 kalórií.

Artičoková voda - obsah vybraných živín

KomponentMnožstvo / 100 ml
sodík20mg
Draslík45 mg
Sacharidy8 g

Zdroje:

1. Informácie dostupné na: http://news.he alth.ufl.edu/2011/17811/multimedia/he alth-in-a-heartbeat/can-coconut-water-mimic-human-plasma

2. Prístup k informáciám o štúdii na webovej stránke: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10674546

3. Prístup k vyjadreniam odborníka na webovej stránke: http://www.mensjournal.com/he alth-fitness/nutrition/should-you-be-drinking-maple-water-20140519

4. Prístup k informáciám o výskume na webovej stránke: http://www.studiauniversitatis.ro/pdf/20-2010/20-3-2010/SU20-3-10Peev.pdf

Kategórie:

Diéty pre aktívnych ľudí