Gymnastika v poslednom trimestri tehotenstva má mimoriadny význam - aby bol pôrod bezpečný a čo najmenej bolestivý, musia byť svaly maternice spevnené a pružnejšie. Okrem toho gymnastika zníži stres na chrbticové svaly spojené s dvíhaním brucha. Cvičenie odporúčame tehotným ženám, ktoré sa nemohli zúčastniť pôrodu.

Gymnastika v poslednom trimestri tehotenstvatiež zlepší chrbtové svaly a zníži ich napätie. Bude sa im to veľmi hodiť, pretože s rastom bruška sa mení ťažisko tela tehotnej – a tak v záujme udržania vzpriameného držania tela nastávajúca mamička neustále sťahuje svaly okolo chrbtice. Keď čakáte bábätko, nemali by ste na telo príliš tlačiť. Preto všetkycvikymusíme vykonávať dovtedy, kým sa necítime unavení. Vyvarovať sa treba aj telesným otrasom, preto sú vylúčené výskoky, výskoky a pod.. Tréning vždy zakončíme relaxačnými a dychovými cvičeniami. Počas cvičenia musíte voľne dýchať. Výdych by mal byť dvakrát dlhší ako nádych. Vtehotenstvesa potreba kyslíka v tele zvyšuje, ale dýchanie je ťažké kvôli tlaku na bránicu.

Tehotná gymnastika posilní svaly stehien, zadku a maternice

Uvoľnenie svalov stehien a zadku

Postavte sa s nohami od seba, s nohami o niečo širšími ako ramená a nasmerujte ich von. Položte si tú pravú na prsty na nohách a urobte si drep, pričom kolená držte smerom von a váhu preneste na obe nohy rovnako. Ak je to pre vás príliš ťažké, môžete si položiť celé chodidlo na podlahu. Keď sa narovnáte, pevne napnite vnútorné svaly stehien a zadku. Cvik opakujte približne 12-krát a potom nohu vymeňte.

Natiahnutie stehenných svalov

Postavte sa obkročmo, chodidlá smerujte von. Pomaly urobte hlboký drep a uistite sa, že sú vaše chodidlá pevne opreté o podlahu. Rozkročte kolená a pomôžte si lakťami. Opierajúc sa o päty presuňte váhu z jednej nohy na druhú. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd.

Uvoľnenie svalov okolo panvy

Postavte sa s nohami od seba, nastavte nohy širšie ako ramená, pokrčte nohy v kolenách. Vytlačte boky dopredu, napnite zadok a brušné svaly. Vydržte asi 2 sekundy, uvoľnite sa a vráťte sa dovýchodiskovú pozíciu. Opakujte 8 až 12-krát.

Posilňovanie svalov panvového dna

Postavte sa s nohami od seba, pokrčte kolená a položte si ruky na stehná. Panvu tlačte dopredu, prehnite chrbát v driekovej oblasti a zároveň sa nadýchnite nosom. Pri návrate do východiskovej polohy vydýchnite ústami. Opakujte 12-krát.

Uvoľnenie svalov nôh

Postavte sa rovno s nohami od seba. Niekoľko sekúnd preneste váhu tela z jednej nohy na druhú švihom, pričom sa opierajte hlavne o vonkajšie okraje chodidiel.

Strečing vnútorných stehenných svalov

Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite narovnané nohy, položte dlane na vnútornú stranu kolien. Pomaly natiahnite nohy, zatiaľ čo zľahka zatlačíte rukami na kolenách. Spodná časť chrbta by mala byť vždy v jednej rovine s podlahou. Opakujte 8-12 krát. Cvičenie je možné vykonávať len do 34. týždňa tehotenstva.

Uvoľnenie svalov bedrovej oblasti

Urobte si podopreté koleno, kolená dajte od seba na šírku bokov a ruky na šírku ramien. Panvu tlačte dopredu a natiahnite chrbát v driekovej oblasti a zároveň sa nadýchnite nosom. Potom sa vráťte do východiskovej polohy s výdychom ústami. Opakujte 12-krát. V rovnakej polohe pomaly krúžte bokmi 4-krát v každom smere.

Posilnenie svalov podporujúcich reprodukčný orgán

Podoprite si kolená tak, aby kolená smerovali von a chodidlá boli spojené. Položte ruky na podlahu a boky smerom nahor. Nadýchnite sa a potom vydýchnite, napnite panvové svaly, akoby ste ich chceli zdvihnúť, a potom ich uvoľnite. Opakujte 4-6 krát.

Zlepšenie svalov panvového dna

Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách a položte chodidlá na šírku bokov. Ruky sú položené pozdĺž tela. Pomaly zdvihnite boky nahor, pričom lopatky a chodidlá držte pevne na podlahe. Napnite svaly zadku. Potom pomaly spustite telo tak, že najprv položíte chrbát a potom boky na podlahu. Opakujte 8-krát.

Gymnastika počas tehotenstva zníži stres na chrbtové svaly

Uvoľnenie svalov okolo chrbtice

Pohodlne sa usaďte na stoličke, chrbtom sa oprite o operadlo. Vezmite závažia, mierne ohnite lakte a nasmerujte dlane k podlahe. Pomaly zdvihnite ruky na stranu do výšky ramien, potom pomaly spustite. Opakujte 8-krát v 3 sériách. Medzi každým sa 4 zhlboka nadýchnite.

Strečing trupu

Pohodlne sa posaďte na stoličku, nohy majte od seba na šírku bokov. Položte pravú ruku na ľavé koleno a ľavú ruku položte na zadnú časť lakťovej opierkystoličky. Nadýchnite sa a otočte sa späť cez ľavé rameno. V tejto polohe vydržte 10 sekúnd, voľne dýchajte a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 3-krát na každú stranu.

Posilnenie svalov rúk

Pohodlne sa usaďte na stoličke, chrbtom sa oprite o operadlo. Vezmite závažia (maximálne 0,5 kg) do rúk, narovnajte ruky a nasmerujte dlane nahor. Pomaly ohnite lakte, aby ste si stiahli svaly, a potom ich rovnako pomaly vyrovnajte (svaly sú stále napäté). Cvik opakujte 8x v 3 sériách. Medzitým sa 4 zhlboka nadýchnite.

„Zdrowie“ mesačne

Kategórie:

Tehotenstvo