Vegán, vegetarián alebo jednoducho rastlinný bežec môže dosiahnuť rovnako dobré výsledky ako ten, kto sa nevzdá mäsa a živočíšnych produktov. Vyvážená rastlinná strava je založená na piatich základných skupinách produktov, ktoré sú schopné dodať telu všetky živiny (vrátane bielkovín, železa) a silu pre zvýšenú fyzickú námahu. Autori knihy "Kuchyňa pre bežcov. Sila z rastlín" - dvaja bežci a dietológ navrhujú, ako na to zdravo a chutne.
Po tejto knihe môže siahnuť každý, kto chce spoznať kuchyňu založenú výlučne na rastlinných produktoch. Pozývame vás aj na čítanie ľudí, ktorí hľadajú nápady na pestrú stravu, ktorá dodá dostatok energie na každodenné aktivity, ako aj na tréningy a súťaže.
Zeleninová kuchyňa sa zvyčajne delí do piatich skupín produktov:
- obilniny a deriváty (krúpy, cestoviny, vločky),
- strukoviny,
- zelenina,
- ovocie,
- semená a orechy.
Dodatočnú skupinu produktov, ktorá sa na tému pozerá skôr z kulinárskeho ako z diétneho hľadiska, sú koreniny a bylinky - čerstvé, sušené alebo korenisté, v zrnách.
DÔLEŽITÉ! Aby bola strava plnohodnotná, stojí za to prijať jednoduché pravidlo: počas dňa by mali byť na jedálnom lístku ingrediencie zo všetkých skupín. V ideálnom prípade každé jedlo pozostáva z produktov aspoň zo štyroch skupín, s osobitným dôrazom na semená a orechy.
Strukoviny
Pre vysoký obsah biologicky cenných bielkovín sú cenné najmä pre športovcov. Majú množstvo kulinárskeho využitia, ako napr pokrmy nahrádzajúce mäsité jedlá. Lusky sú tiež veľmi sýte. To môže byť výhodou aj nevýhodou. Ak plánujete schudnúť, zaradenie strukovín do jedálnička vám pomôže, pretože ich zasýtite aj napriek vášmu kalorickému deficitu.
Naopak, ak máte problém skonzumovať značné množstvo jedla, aby ste si zabezpečili veľké množstvo kalórií. Riešením je uvariť strukoviny do mäkka a rozmixovať. Fazuľové zrná môžu byť ťažké jesť, ale fazuľové hamburgery sa ľahko prehĺtajú. Nezabudnite tiež na konzervy zo sójových bôbov. Tofu a tempehskvelé a chutné zdroje bielkovín, ktoré sa pripravujú rýchlo. Sú tiež ľahšie stráviteľné ako strukoviny. Skúste si vybrať tofu obohatené o vápnik cenný pre kosti. Ďalším produktom zo sójových bôbov, ktorý by mal byť zaradený do jedálneho lístka, je sójové mlieko s prídavkom vápnika.
Nebojte sa siahnuť po zelenine z konzervy, ktorá je veľmi rýchlo uvarená. Fámy o ich škodlivosti sú nepravdivé a jedinou nevýhodou konzervovanej zeleniny je veľké množstvo soli, ktorú možno ľahko opláchnuť tečúcou vodou.
Niektorí ľudia majú problémy s trávením strukovín. V takejto situácii pomáha veľa hodín máčať s výmenou vody a dlho variť. Sofistikovanejším spôsobom je namáčanie v polpercentnom roztoku hydrogénuhličitanu sodného, ľudovo sóda bikarbóna. Na získanie takéhoto roztoku rozpustite 15 mg sódy bikarbóny v 300 ml vody na 100 g strukov. Táto úprava znižuje množstvo látok, ktoré bránia tráveniu a zvyšuje dostupnosť bielkovín, pričom nutričná hodnota zostáva rovnaká2.
Celozrnné cereálne produkty
Paleta cereálií je veľmi rôznorodá. Od kukurice, cez krúpy a ryžu, až po cestoviny, chlieb a iné výrobky z nízko spracovanej múky. Všetky tieto produkty nachádzajú svoje miesto v rastlinnej strave. Keďže sú výborným zdrojom uhľohydrátov, mali by byť veľkou súčasťou jedálnička bežcov.
Kvalitný chlieb, cereálie, cereálie, domáce müsli alebo pukance vyrobené bez tuku sú chutnou a hodnotnou voľbou.
semienka, kôstky, orechy
Sú výborným zdrojom zdravých tukov, vitamínov v nich rozpustných a zdraviu prospešných fytochemikálií. Pre svoju zaujímavú chuť sú aj cenným kulinárskym doplnkom. Oplatí sa siahnuť aj po arašidových maslách vyrobených z mletých orechov. Pripravte si ich sami alebo hľadajte v obchodoch verzie bez stužených tukov.
Do tejto skupiny patrí prekvapivo aj avokádo. Botanicky uznávané ako ovocie, pestované ako zelenina a odborníkmi na výživu ako zdroj tuku.
Keďže nespracované zdroje tuku majú väčšiu nutričnú hodnotu ako oleje, je lepšie používať ľanové semienko ako lisovaný olej a olivy ako olivový olej.
Zelenina
Okrem strukov majú nízky obsah kalórií. Všetky sú však bohaté na vitamíny, minerály a fytochemikálie. Udržujte svoj tanier farebný so zeleninou. Nezabúdajte ani na huby – aj keď biologicky nie sú rastliny, považujú sa za zeleninu. Neprinášajú veľa výživných hodnôt, ale majú veľa zdraviu prospešných vlastností a obsahujú vitamín D2, ktorého je nedostatoknaša zemepisná šírka.
Ovocie
Majú rovnako vysokú nutričnú hodnotu ako zelenina, no o niečo viac kalorické. A dobre! Ako bežec potrebujete zdravé kalórie vo forme ovocných sacharidov. Ak chcete aj vy dodať telu viac energie na tréning či súťaž, použite sušené ovocie, ktoré je jednoduchšie konzumovať vo veľkom množstve. Fruktózy sa nebojte, v spracovaných potravinách je jej oveľa viac.
Uvedené produkty by mali tvoriť 80 – 90 % vašej potreby kalórií. Keďže sú nutrične bohaté, poskytujú telu správne množstvo ingrediencií, ktoré prispievajú k formovaniu a zdraviu.
Ako ste si určite všimli, nie je medzi nimi cukor, oleje, biele pečivo ani svetlé cestoviny. Znamená to, že ich nemôžete jesť? Ak by ste nebehali, veľmi by som vás povzbudil, aby ste tieto produkty odstránili zo svojho jedálneho lístka. Ale ako bežec potrebujete dostupné kalórie. Aj tie „prázdne“, takže na takéto produkty miňte 10 – 20 % svojho energetického rozpočtu. Môžete tiež nájsť vysoko spracované potraviny, ako sú sladkosti alebo položky z bielej múky.
Bude to pre vás užitočnéKniha "Kuchyňa pre bežcov. Sila z rastlín" od Violetty Domaradzky, Roberta Zakrzewského a Damiana Parolazaujme každého, kto uvažoval o prechode na rastlinnú stravu dlho, no nevedel sa do témy "prehryznúť". Kniha obsahuje množstvo praktických rád, ako začať, čo si kúpiť a ako rýchlo urobiť zmeny vo vašej kuchyni a živote. A až 140 receptov na raňajky, obedy, polievky, hlavné jedlá, šaláty, chlebové prísady, koktaily, nápoje a sladkosti, vrátane špeciálnych receptov na jedlá, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička počas tréningov a športových súťaží. Všetky jedlá sa ľahko pripravujú a recepty boli autormi skontrolované v akcii a vybavené fotografiami, ktoré stimulujú chuť do jedla.
Webová stránka wformie24.pl sa stala mediálnym patrónom knihy.