Dostatočná výživa je nevyhnutná pre ľudí, ktorí trénujú. Čo a ako jesť, aby ste dosiahli uspokojivé športové výsledky? Rozhovor s Justynou Mizerou, odborníčkou na športovú výživu.
K.S.Začíname bežať. Skontrolovali sme svoj zdravotný stav, kúpili správnu obuv… Zabudli ste na niečo?
J.M.O diéte alebo o správnom spôsobe stravovania. To je základ pre správne fungovanie nášho tela na dennej báze. Ak ku každodenným povinnostiam a potešeniu pridáme fyzickú aktivitu v podobe behu, tak treba dbať na tzv. predtréningová výživa. V závislosti od frekvencie tréningu a dennej doby, v ktorej trénujete, by ste mali upraviť jedlo pred a po tréningu
K.S.Ako sa pripraviť na prvé stretnutie s dietológom? Na čo by sme si mali dať pozor
J.M.Tréningový plán a denný/týždenný rozvrh sú veľmi dôležité prvky, sú základom pri zostavovaní jedálnička. Ďalším dôležitým prvkom sú súčasné stravovacie návyky, akými sú neskoré raňajky či neskoré večere – to všetko treba povedať na porade. Ďalšou dôležitou otázkou sú preferencie potravín, na ktorých by mal byť založený nový jedálny lístok. Je to dôležité, pretože ak urobíme úplnú revolúciu v stravovaní, môžeme rýchlo odradiť. Výsledky morfológie a iných dôležitých vyšetrení (napríklad ak máme artériovú hypertenziu, hypotyreózu alebo Hashimotovu chorobu) sú potrebné aj pre správny rozhovor pri návšteve dietológa
K.S. Čo je založené na optimálnej strave bežca? Existujú nejaké univerzálne body výživového plánu?
J.M.Áno, dá sa to dať do všeobecného vzorca. Základom je určite pravidelná strava, teda jedlo pred a po tréningu. Cvičiť by ste nemali nalačno, pretože to skôr škodí ako pomáha, hypoglykémiou môžete omdlievať a pre nedostatok sacharidov sa kvalita tréningu zhoršíStrava bežca by mala byť bohatá na sacharidy skonzumované počas dňa Množstvo: 4-8g na kilogram telesnej hmotnosti. Takýto veľký nesúlad vyplýva z počtu tréningov za týždeň, aktuálnej telesnej hmotnosti a toho, či si túto hmotu chceme udržať, znížiť alebo zvýšiť. Dôležitá je aj veľká dávka zeleniny a iných produktov, ktoré odkysľujú organizmus.
Ďalšou dôležitou položkou v menu bežca jeelektrolyty, t.j. sodík, draslík, horčík, vápnik. Strácame ich potom, preto ich po tréningu a v niektorých prípadoch aj počas tréningu treba doplniť. Nerovnováha elektrolytov obmedzuje alebo dokonca znemožňuje pokračovanie tréningu alebo potréningovej regenerácie
Nezabúdajte ani na bielkoviny, najmä tie zdravé, pochádzajúce zo živočíšnych produktov a rýb. Proteín urýchľuje regeneráciu a „opravuje“ drobné svalové vlákna, ktoré sú počas tréningu poškodené.
K.S.Ako by mala vyzerať správna hydratácia?
J.M.Je to dosť individuálna záležitosť, závisí to aj od potenia človeka. Existujú rôzne konverzné faktory, ktoré vám hovoria, koľko vody by ste mali skutočne vypiť. Človek žije vo vodnom prostredí, preto by úroveň hydratácie mala byť okolo 55 percent. u žien a viac ako 60 percent. u mužovHydratujte pred, počas a po tréningu. Samozrejme, množstvo závisí od klimatických podmienok počas tréningu. Aktívny dospelý človek by mal vypiť 1,5 litra vody denne. V rámci experimentu navrhujem vážiť sa tesne pred a bezprostredne po tréningu (bez toho, aby ste si počas tréningu niečo dali). Potom môžeme vidieť, aké sú straty tekutín počas tréningu. Po tréningu vypite 150% toho, čo chýba. Ak teda niekto po tréningu váži napríklad o 700 g menej, tak by mal skonzumovať asi liter vody, najlepšie v 2-3 dávkach
K.S.Aké výživné chyby, ktoré robia amatérski športovci? Z čoho môžu vyplynúť?
J.M.Stáva sa, že dôverujeme radám neznámych a neoverených odborníkov. Medzi chyby, ktoré z toho vyplývajú, patrí napríklad behanie v potápačských oblekoch, nalačno alebo po zjedení zmrzliny! Ľudia naivne veria, že zmrzlina je skvelé jedlo pred tréningom! Samozrejme, sú aj ľudia, ktorí si bez rady odborníka s diétou poradia, pretože počúvajú vlastné telo a nesiahajú po spracovaných potravináchVeľmi častou chybou je nedostatok jedlo po večernom tréningu, čo má za následok nedostatočnú regeneráciu svalového glykogénu a nedostatočnú regeneráciu na úrovni svalov, teda iba straty, žiadne prírastky!
K.S.Rekreačné prekonávanie kilometrov je nám málo, začíname sa venovať pouličným behom, plánujeme účasť na maratóne. Mala by sa naša strava nejako upravovať?
J.M.Zmena tréningového plánu by mala byť sprevádzaná aj zmenou stravovania. V prvom rade telo potrebuje neustále nové podnety, vrátane výživových, takže nemôžete jesť stále to isté, aj keď by to bolo najzdravšie na svete. Monotónne jedenie môže byť nudné a môže tiež spôsobiť nedostatkyurčité mikro a makro prvky. Čím väčšia je tréningová záťaž, tým väčšia je kalorická náročnosť, preto je potrebná zmena jedálneho lístka
K.S.Už vieme, že amatéri robia chyby. A čo profesionálni športovci? Aké sú najčastejšie chyby vo výžive pri profesionálnom behaní? Unaviť sa? Chyby v šablóne sú tradičná domáca večera zjedená cca 60-90 minút po behu a 5-6 hodinové prestávky medzi jedlami. V dôsledku toho nie je možné doplniť dennú potrebu energie, najmä u pretekára, ktorý trénuje dvakrát denne.
K.S.Aj bežec, muž! Pred akými „výživovými hriechmi“ môžete zatvárať oči? Kocka čokolády? Dve kocky?
J.M.Jednu alebo dve kocky dokonca odporúčam aj sám sebe, aj ľuďom, ktorí držia redukčnú diétu. prečo? Z jednoduchého dôvodu: zakázané ovocie chutí najlepšie! Prečo niekoho provokovať k pokušeniu, keď mu to môže byť dovolené? Potom ich nebude používať tak často. Tento prístup funguje dobre v praxi. Čokoláda – áno, v primeranom množstve a najlepšie ráno. Veď aj sladká dobrota je zdrojom endorfínov. Spokojný hráč má väčšiu šancu trénovať a dosiahnuť úspech.
Rozhovor: Karolina Siwadło
AKCIA PARTNERSTVA (zdroj: tlačové materiály PZU Zdrowie)
Dôležité
Ak bežíte:
- nezabúdajte, že žiadna diéta nie je dobrá pre každého – najlepšie je poradiť sa s odborníkom individuálne,
- jedzte pravidelne (najlepšie 5-krát denne, medzi jedlami si dajte 2-3 hodiny),
- nezabudnite jesť pred a po tréningu,
- udržujte svoje telo hydratované.
