Anabolické okno je krátky čas po tréningu (2-3 hodiny), v ktorom telo najefektívnejšie využije dodané živiny. Správne vyvážené jedlo konzumované v anabolickom okne zabezpečuje správnu regeneráciu svalov a umožňuje rast. Pozrite sa, ako využiť anabolické okno na zvýšenie efektivity tréningu.

Anabolické oknoje mimoriadne dôležitý fenomén z pohľadu každého športovca. Efektivita tréningu závisí od toho, či ich správne používame. Častou chybou je myslieť si, že pre telo je najdôležitejšie samotné úsilie, nie čas po ňom. Tréning je zatiaľ len signálom pre svaly, že by sa mali rozvíjať, no nezvyšuje ich rast. Samotný rast svalových vlákien a zvýšenie ich sily nastáva po dodaní najdôležitejších živín do tela: bielkovín (aminokyselín), uhľohydrátov a minerálov stratených počas cvičenia - hlavne sodíka

Anabolické okno – prečo je také dôležité?

Anabolické okno trvá až 3 hodiny po tréningu. Toto je najlepší čas na doplnenie chýbajúcich energetických zložiek, pretože vtedy svaly najefektívnejšie využívajú dodané „palivo“. Počas tejto doby by ste mali jesť jedlo obsahujúce látky, ktoré kompenzujú nedostatky vznikajúce po intenzívnom cvičení. Pomôžu pri regenerácii svalov, nechajú ich rásť a doplnia zásoby glykogénu.

Dôležité

Ak telo nedostane zložky, ktoré potrebuje včas, môže dôjsť k negatívnym účinkom svalového katabolizmu. Ide o stav, pri ktorom dochádza k rozpadu svalových vlákien - v dôsledku toho klesá efektivita tréningu, telo sa pomalšie regeneruje, objavuje sa aj bolestivosť, bolesť a chronická únava

Anabolické okno – akú diétu dodržiavať?

Po tréningu hladina glukózy v tele klesá, čím sa zintenzívňuje proces katabolizmu. Na jej potlačenie je potrebné asimilovať primeranú porciu sacharidov s nízkym glykemickým indexom (jednoduché cukry sa rýchlo vstrebávajú a premieňajú na energiu). Priemerne by jedna porcia mala vážiť asi 50 g, no optimálne množstvo sacharidov sa oplatí vypočítať podľa vašej telesnej hmotnosti (pozri tabuľku nižšie). Dobré zdroje sacharidovjednoduché sú napríklad:

  • ovocie - surové, sušené a vo forme štiav (vyhýbajte sa však ovociu s vysokým obsahom vlákniny),
  • ryža,
  • cestoviny,
  • cereálne tyčinky,
  • ryžové koláčiky,
  • energetické nápoje pre športovcov,
  • zaváraniny (džemy, zaváraniny),
  • med.

Okrem sacharidov, ktoré brzdia odbúravanie svalových vlákien, je potrebné telu dodávať bielkoviny - sú stavebným kameňom svalov potrebných pre ich rast

Produkty obsahujúce zdravé bielkoviny zahŕňajú:

  • chudé mäso (kuracie, morčacie),
  • ryba,
  • nízkotučné mlieko,
  • mliečne výrobky (chudý tvaroh, jogurt),
  • vajec.

Oplatí sa spestriť si jedálniček aj tým, že siahnete po bielkovinách rastlinného pôvodu. Nájdete ich v tofu, strukovinách (sója, fazuľa, šošovica), orechoch, rastlinnom mlieku.

Ďalšou dôležitou zložkou, ktorá sa po cvičení znižuje, je sodík. Sodík je jedným z elektrolytov, látok, ktoré pomáhajú udržiavať rovnováhu tekutín v tele.

Bude to pre vás užitočné

Aké množstvo ingrediencií by malo telu dodať po tréningu?

Sacharidy : 1-1,2 g na kg telesnej hmotnosti.

Proteín : 1,2-2 g na kg telesnej hmotnosti pre stredný tréning, 2-2,4 g na kg telesnej hmotnosti pre intenzívny tréning.

Tekutiny : 1,5-3 litre tekutín po cvičení (pite postupne, nie viac ako pohár naraz).

Anabolické okno – ako doplniť živiny?

Najlepšou formou jedla po tréningu je kokteil - živiny vo forme tekutiny telo najľahšie vstrebe. Koktail je tiež jednoduchý a rýchly na prípravu, pretože do mixéra stačí vložiť tie správne ingrediencie a rozmixovať. Vďaka tomu šetríme čas a dokážeme ešte efektívnejšie využívať výhody anabolického okna.

Ďalším spôsobom, ako vyrovnať energetickú rovnováhu v tele, je pitie športových nápojov. Obsahujú nielen správnu dávku sacharidov, ale aj elektrolyty – zložky dôležité pre regeneráciu svalov (sodík, draslík, horčík, vápnik). Môžete siahnuť po hotových nápojoch z obchodu alebo si ich vyrobiť sami zmiešaním 1 litra vody s pol lyžičkou soli, lyžičkou medu a citrónovou šťavou – potom doplníme nedostatok sodíka v tele.

Zároveň treba pamätať na to, že izotonické nápoje sú vhodné len ako rýchle dobitie energie po cvičení, no neposkytnú plnohodnotné bielkoviny. Preto je dobrým riešením pripraviť si kalorickejšie jedlo a pred tréningomzjedzte ho hneď, ako skončíte s cvičením. Môže to byť napríklad mäso alebo ryba (zdroj bielkovín) s ryžou alebo rezancami (zdroj sacharidov).

Bude to pre vás užitočné

Recept na diétne špagety po tréningu

Ingrediencie (na 2 porcie):

  • 250 g mletého moriaka,
  • 200 g špagiet,
  • 2 veľké paradajky, lúpané,
  • čajová lyžička paradajkového pretlaku,
  • stredná cibuľa, jemne nakrájaná na kocky,
  • 2 strúčiky cesnaku,
  • polievková lyžica strúhaného parmezánu,
  • tymián, oregano,
  • nasekaná petržlenová vňať,
  • soľ, korenie,
  • olivový olej.

Na olivovom oleji opražíme cibuľku, pridáme morčacie mäso a opekáme asi 10-15 minút. Pridajte cesnak prelisovaný lisom, parmezán, nakrájané paradajky, koncentrát. Dochutíme soľou, korením, tymianom a oreganom. Smažte 10 minút, kým sa omáčka trochu neodparí. Pridajte predvarené cestoviny, premiešajte, posypte petržlenovou vňaťou.

Kategórie:

Diéty pre aktívnych ľudí