Vylučujú sa vegánska strava a aktívny šport? Podľa najnovších vedeckých správ vám plnohodnotná strava zložená len z rastlinných produktov poskytne všetko, čo potrebujete, aby ste sa cítili zdravo a mali silu aktívne cvičiť. Pozrite sa teda, čo by mali jesť fitness vegáni.
Strava fyzicky aktívnych vegánov by mala byť viac kalorická a obsahovať viac bielkovín, sacharidov, niektorých minerálov a vitamínov, aby bolo telo pripravené na intenzívny tréning. Správne zostavená a prispôsobená vegánska strava športovým aktivitám vám zaistí krásnu postavu a zlepší vašu fyzickú kondíciu.
Vegánska strava vylučuje živočíšne a živočíšne produkty ako mlieko a mliečne výrobky, vajcia a med. Strava je založená na rastlinnej strave, takže môžete jesť zeleninu, ovocie, celozrnné výrobky, strukoviny, orechy a semená.
Vegánstvo a šport: základné živiny
Aktívni vegáni by mali telu dodávať kvalitné bielkoviny, najmä z obilnín a strukovín, sacharidy, ale aj vápnik, železo a antioxidanty (vitamín E, vitamín C a karotenoidy).
Vegánska strava pre aktívnych ľudí: koľko bielkovín jesť?
Ľudia na vegánskej strave sú schopní pokryť bielkovinové potreby tela tým, že jedia iba rastlinnú stravu. V porovnaní so stravou ľudí, ktorí nešportujú, môže byť denné množstvo bielkovín dodatočne zvýšené u fyzicky aktívnych ľudí na 1,2-1,4 g / kg telesnej hmotnosti za deň. Proteín sa používa na obnovu poškodených tkanív počas cvičenia a zvyšuje silu a prírastok hmotnosti v prípade dlhých tréningov.
Medzi najlepšie rastlinné zdroje bielkovín, ktoré sú aj zdrojom sacharidov patria: hnedá ryža, jačmenné krúpy, celozrnný chlieb, cícer, šošovica, sójové mlieko, tofu. Sekundárne zdroje bielkovín sú: špenát, brokolica a banány.
Aktívni vegáni by mali jesť bielkoviny trikrát denne. Pokrmy sa oplatí zostavovať kombináciou obilnín a semien strukovín alebo orechov v jednom jedle, pretože to umožňuje pokryť 20 % dennej potreby bielkovín.
Vegánska strava preaktívne: sacharidy
Sacharidy sú najefektívnejším energetickým palivom pre cvičiacich vegánov. Ukladajú sa vo svaloch a pečeni vo forme glykogénu. Pri cvičení je ako prvá využitá glukóza v krvi a pri jej nedostatku telo vyčerpá zásoby. Preto je dôležité dodať telu správne množstvo sacharidov.
Pamätajte, že jednoduché sacharidy sa rýchlo trávia a vstrebávajú, takže počas tréningu zvyšujú energiu. Preto by sa mali konzumovať tesne pred, počas alebo bezprostredne po cvičení. Zdrojom jednoduchých sacharidov pre vegánov zapojených do športu je čerstvé a sušené ovocie.
Sušené datle sa odporúčajú najmä fyzicky aktívnym vegánom kvôli vysokému obsahu jednoduchých cukrov. Na druhej strane treba zvoliť čerstvé ovocie, napr. banány, hrozno.
Na druhej strane komplexné sacharidy sa trávia a asimilujú pomalšie, takže na zlepšenie efektivity cvičenia by ste ich mali jesť niekoľko hodín pred a niekoľko hodín po tréningu. Konzumácia produktov bohatých na komplexné sacharidy po tréningu pomáha obnoviť zásoby glykogénu a pripraviť telo na ďalšie cvičenie.
Zdrojom komplexných sacharidov odporúčaných v strave športových vegánov sú: cereálne produkty ako: hnedá ryža, ovsené vločky, jačmeň, krúpy, semienka strukovín, zemiaky, kukurica, cestoviny.
Po tréningu budú dokonalé:
- hnedá ryža so zeleninou,
- celozrnné cestoviny so špenátom a sušenými paradajkami,
- prívarok z ryže a šošovice,
- pohánka s orechmi a korením.
Vegánska strava pre aktívnych ľudí: vitamíny
Aktívni vegáni by nemali mať problém s nedostatkom vitamínov. Strava bohatá na zeleninu a ovocie ich zabezpečuje maximálne. Vegánska strava je tiež zdrojom antioxidantov, ktoré priaznivo pôsobia na telo športovca: chránia pred účinkami voľných radikálov, ktorých je pri aktívnom živote viac, pretože cvičenie stimuluje oxidačný proces, ktorý generuje ich tvorbu.
Voľné radikály sú molekuly s vysokou fyzickou aktivitou, urýchľujú oxidačný proces a môžu spôsobiť srdcové choroby, rakovinu, oslabenú imunitu a zrýchlenie starnutia.
Medzi antioxidanty patria: karotenoidy (zdroj: vodný melón, tekvica, korenie, mrkva, kel, špenát, brokolica, paradajka), vitamín E (zdroje: orechy, semená, obilniny, zelené listy), vitamín C (zdroje: jahody, čierne ríbezle, citrusy, korenie,brokolica) .
DôležitéJediný vitamín, ktorý by ľudia na vegánskej strave mali prijímať, je vitamín B12, ktorý sa nenachádza v rastlinnej strave.
Vegánska strava pre aktívnych ľudí: vápnik a železo
Vegáni-športovci by si mali dávať pozor na zaraďovanie produktov vápnika a železa do stravy, pretože ich nedostatky ovplyvňujú fungovanie organizmu športovca. Príliš nízka koncentrácia železa v tele spôsobuje rýchlu únavu pri dlhých fyzických cvičeniach a úbytok energie. Dobrým zdrojom železa je: šošovica, červená a biela fazuľa, sójové bôby, tofu, cícer, tekvicové semienka, sušené marhule.
Športovci sú vystavení riziku nedostatku vápnika, pretože svaly sa počas cvičenia sťahujú častejšie, pričom pri tom využívajú viac vápnika. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, vegáni, ktorí cvičia fitness, sú schopní pokryť svoje potreby vápnika stravou.
Zdrojmi vápnika sú: tempeh, sezam, sója, sójové mlieko, tofu, mandle, šošovica, fazuľa, sušené figy, okrúhlica, brokolica, kel.