Strava maratónskeho bežca sa líši od jedálnička pre športovcov, ktorí sa venujú iným disciplínam. Pozrite sa, aké živiny by mala obsahovať strava bežca na dlhé trate.

Jedným z najdôležitejších prvkovbežeckého tréninguje správnavýživaa zásobovanie tela palivom potrebným na tvrdú prácu. Telo by malo mať veľké množstvo energie, najmä sacharidových zdrojov. Akonáhle sú zásoby sacharidov vo svaloch a pečeni vyčerpané, proces výroby energie sa začína kaziť. Dôsledkom je pokles výkonnosti a únavy.

Najdôležitejšie stavebné a energetické zložky v diéte na dlhé trate sú sacharidy, bielkoviny, tuky, železo, vápnik a vitamíny.

Čo by mal bežec jesť: sacharidy

Sacharidy s nízkym a stredným indexom sú hlavným zdrojom energie pre svaly maratónskeho bežca a umožňujú mu beh na dlhé vzdialenosti. Bežecké tréningy rozvíjajú nielen rýchlosť a vytrvalosť, ale prispôsobujú telo aj ukladaniu glykogénu vo svaloch a pečeni. Väčšina bežcov vyžaduje príjem aspoň 5-7 gramov sacharidov na kg telesnej hmotnosti denne. Odborníci však tieto množstvá pravidelne zvyšujú na 7-12 g / kg / deň.

Pri príprave na beh by sacharidy mali tvoriť 60 – 65 % skonzumovaných kalórií. Tri dni pred pretekmi, keď sa odbúrajú tréningové záťaže, sa robí sacharidová záťaž (ich množstvo by sa malo zvýšiť na 70%) na ochranu pred „stenou“, teda vyčerpaním zásob glykogénu, nevyhnutných pre šetrenie energiou. Toto ošetrenie vám prinesie 1-2 kg nárast hmotnosti.

Produkty, ktoré poskytujú sacharidy:chlieb, ryža, krúpy, chlieb, cestoviny, ovocné šťavy a ovocie, mliečne výrobky, niektoré druhy zeleniny (kukurica, hrach, zemiaky), sušené obilniny / semená.

Čo by mal bežec jesť: bielkoviny

Proteín je stavebná a opravná zložka pre bežcov. Pri behu to nie je dobrý zdroj energie. Spotreba bielkovín by mala byť 1,2-1,8 g / kg / deň. Napríklad športovec s hmotnosťou 60 kg bude musieť zjesť 72 – 108 gramov bielkovín denne.

Najlepšie zdroje bielkovín sú:chudé červené mäso, ryby, hydina alebo vegetariánske alternatívy ako tofu alebo strukoviny. Dôležitéje, že bielkoviny by sa mali konzumovať pri každom jedle.

Čo by mal bežec jesť: tuk

Tuk je energetická makroživina. Strava s vysokým obsahom tukov (fast food, poľská kuchyňa s omáčkami, hustými polievkami a tučným mäsom) rýchlo spôsobí priberanie. V strave bežca na dlhé trate by nemalo byť viac ako 20-25 % tuku.

Pri zostavovaní jedál vyberajtepotraviny s nízkym obsahom nasýtených tukov a cholesterolu:orechy, semená, oleje. Tučné ryby sú tiež nevyhnutné v strave bežcov kvôli protizápalovým omega-3 mastným kyselinám.

Minerály v strave bežca: železo

Telo bežca na dlhé trate potrebuje na správne fungovanie až 1,7-krát viac železa ako človek so sedavým zamestnaním. Železo sa totiž v tele vyzráža pri dlhšom behu po tvrdom povrchu.

Nízke zásoby železa u maratónskych bežcov vedú k zníženiu imunity, zrýchlenému tepu, nízkej spotrebe energie a neschopnosti efektívne trénovať. Najmä vegetariáni potrebujú mať pravidelné krvné testy, aby sa uistili, že nemajú nedostatok tejto živiny.

Najlepším zdrojom železa ježivočíšna bielkovina. Železo z tohto zdroja naše telo dobre vstrebáva.

Minerály v strave bežca: vápnik

Vápnikové ióny sa podieľajú na svalovej kontrakcii a umožňujú tak produkciu energie. Vápnik sa podieľa aj na prestavbe kostí. Je nevyhnutnou zložkou stravy maratónskeho bežca, pretože pravidelný dodatočný tlak na kosti nôh a chodidiel znižuje ich hustotu. Bežci preto musia jesť potraviny bohaté na vápnik (napr. mliečne výrobky, sójové produkty obohatené vápnikom, ryby). Od septembra do apríla sa v našej zemepisnej šírke odporúča suplementácia vitamínu D na zvýšenie vstrebávania vápnika.

Čo by mal bežec jesť: vitamíny

Voľné radikály produkované v tele behom môžu poškodiť svalové bunky. DOMS, teda oneskorená svalová bolestivosť, vrát. pochádza z nadprodukcie voľných radikálov. K ich neutralizácii pomôže vitamín C, E a A, koenzým Q. Avšak pri vysokokalorickej diéte a bežcom na dlhé trate skonzumujú 2000-2900 kcal denne, nedostatok vitamínov nehrozí.

Voda a elektrolyty

Čo by mal piť maratónec? Voda a nápoje s elektrolytmi. Počas tréningu dodržujte tieto pokyny:

  • vypite pohár nízkomineralizovanej vody 10-15 minút pred tréningom;
  • skúste piť pravidelne, asi 150-350 ml každých 15-20 minút (American College of Sports Medicine2000);
  • poV hodinu behu prejdite na sacharidové nápoje - (ACSM 2000) odporúča skonzumovať cca 30-60 g sacharidov za hodinu a zvýšiť množstvo tekutín, ktoré vypijete.

Kategórie:

Diéty pre aktívnych ľudí