- Ukážkové menu pre tréningového vegána
- Vegánske raňajky (450 kcal)
- Vegánske 2. raňajky (320 kcal)
- Vegánsky obed (850 kcal)
- Vegánsky čaj (energetická hodnota 1 porcie 5 kusov: 430 kcal)
- Vegánska večera (470 kcal)
Vegánska strava pre aktívneho človeka: šport, pravidelná návšteva posilňovne, bežci by mali byť bohatí na bielkoviny a sacharidy. Pozrite si ukážkové denné menu pre fyzicky aktívneho vegána a vyskúšajte nejaké chutné vegánske recepty.
Športujúci vegáni by mali zvýšiť kalorický obsah stravy a prispôsobiť množstvo bielkovín a sacharidov intenzite fyzickej námahy. Podrobné informácie o zásadách skladania vegánskeho jedálnička nájdete v článku. Nižšie uvádzame príklad denného menu pre fyzicky aktívneho vegána.
Ukážkové menu pre tréningového vegána
Energetická hodnota: 2 500 kcal, bielkoviny: 85 g, tuky: 100 g, sacharidy: 440 g
Vegánske raňajky (450 kcal)
Ryžový nákyp
2/3 šálky varenej hnedej ryže, hrsť hrozienok, 30 g mandlí, 30 g lieskových orieškov, 1 lyžička škorice, 1 šálka sójového mlieka
Všetky ingrediencie zmiešame, dáme do hrnca a prikryté dusíme na miernom ohni do mäkka (asi 20 minút). Po uvarení rozmixujte do hladka. Môžete pridať svoje obľúbené ovocie.
Vegánske 2. raňajky (320 kcal)
Tofucznica
20 g tofu, pár húb alebo sušených húb, zeleninový vývar, polovica cibule, petržlenová vňať, špenát (pár listov), paradajka, granulovaný cesnak, čierne korenie
Cibuľu nakrájame, petržlenovú vňať pokrájame, vložíme do panvice a podusíme vo vývare asi 6 minút. Pridáme nastrúhané tofu, nasekanú petržlenovú vňať a nasekané listy špenátu, dusíme do mäkka asi 5 minút. Podávame s krutónmi alebo celozrnným chlebom a čerstvou paradajkou.
Vegánsky obed (850 kcal)
Cestoviny pesto zo zeleného hrášku
100 g celozrnných cestovín, 100 g zeleného hrášku, 5 sušených paradajok, 2 lyžice oleja, 2 strúčiky cesnaku, bazalka, oregano, feferónka, korenie, 2 lyžice slnečnicových semienok
Uvarte zelený hrášok. Po vychladnutí zmiešame s opraženými slnečnicovými semienkami, cesnakom, korením a olejom. Sušené paradajky nakrájame na pásiky, zmiešame s pestom. Rezance uvaríme v osolenej vode. Pridajte pesto do cestovín, jemne premiešajte a priveďte do varuchvíľu podávajte teplé.
Vegánsky čaj (energetická hodnota 1 porcie 5 kusov: 430 kcal)
Ovsené guľky (asi 30 kusov)
šálka suchých ovsených vločiek, 1 kocka margarínu, 2 polievkové lyžice cukru, 3 polievkové lyžice kakaa, voda, lieskové orechy, hrsť hrozienok, 3 datle, kokosové vločky
Dajte margarín do hrnca a roztopte ho. Pridajte cukor, kakao, premiešajte. Po niekoľkých minútach odstráňte z tepla. Pridajte ovsené vločky, nakrájané sušené ovocie a nasekané orechy. Všetko dôkladne premiešame do zhustnutia. Formujeme guľky, ktoré obaľujeme v kokosových hoblinách. Po vychladnutí podávajte.
Vegánska večera (470 kcal)
Sendvič s humusom a brokolicovým šalátom
30 g humusu, 1 krajec celozrnného chleba, 1/2 brokolice, hrášok, kukurica, mandľové lupienky, 3 cherry paradajky, 1 paprika, 1 jablko, bazalka, citrónová šťava, olej, soľ, korenie, horčica
Brokolicu umyjeme a rozdelíme na ružičky, pridáme do osolenej vody a uvaríme do mäkka. Paradajky prekrojíme na polovice, papriku nakrájame na pásiky, jablká ošúpeme a nakrájame na kocky. Zmiešajte zeleninu. Na prípravu vinaigrette použite olej, horčicu, citrónovú šťavu, korenie, soľ a bazalku (všetky ingrediencie nastrúhajte).
Podávame s hummusovým sendvičom.