Ovocie je dôležitým doplnkom sacharidov v športovej strave. Sú tiež bohaté na vlákninu, draslík a množstvo vitamínov, najmä vitamín C. Živiny obsiahnuté v ovocí pomáhajú pri hojení zranení, uľahčujú regeneráciu po cvičení a znižujú riziko rakoviny, vysokého krvného tlaku a zápchy.
Podľa zásad správnej výživy, ako ich ilustruje potravinová pyramída, by ste mali denne zjesť aspoň jeden a pol šálky ovocia alebo džúsu – teda iba jednu alebo dve štandardné porcie. Americké centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb nabádajú ľudí, aby jedli viac ovocia ako súčasť prevencie mnohých chorôb typických pre starobu.
Ak z nejakého dôvodu nejete počas dňa ovocie, zaraďte ho ako povinnú súčasť raňajok. Na pokrytie minimálnej dennej potreby ovocia stačí pohár pomarančového džúsu (240 mililitrov) a stredný banán nakrájaný na okvetné lístky. Skúste ich jesť aj pri iných príležitostiach: na predtréningovú maškrtu zvoľte radšej sušené ovocie pred energetickou tyčinkou alebo si dajte po cvičení regeneračný ovocný kokteil. Tak či tak to bude lepšie ako žiadne ovocie!
Aké je najzdravšie ovocie?
Ak je pre vás ťažké zaradiť ovocie do vašej každodennej stravy, pretože sa príliš rýchlo kazí alebo sa sezóna skončila, môžete jesť mrazené ovocie alebo piť ovocné šťavy.
Citrusy (ovocie a šťavy).Čerstvo vylisované šťavy a celé ovocie – pomaranče, grapefruity a mandarínky obsahujú viac vitamínu C a draslíka ako mnohé iné druhy ovocia.
Ak nechcete zábavu pri lúpaní pomaranča alebo grapefruitu, kúpte si šťavu. Celé ovocie má o niečo väčšiu nutričnú hodnotu, no skvelá je aj šťava, ak nemáte inú možnosť. Jeden pohár pomarančového džúsu (240 mililitrov) obsahuje viac ako odporúčanú dennú dávku 75 miligramov vitamínu C, toľko draslíka, koľko vypotíte počas hodinového tréningu, a kyselinu listovú, vitamín B potrebný na stavbu bielkovín a červených krviniek.
Môžete si tiež vybrať šťavu obohatenú vápnikom pre zdravú dávku vašich kostí. Ak chcete piť viac ovocných štiav, zásobte sa čerstvo vylisovanou šťavou a dajte si ju na obed alebo namiesto desiaty. A ešte lepšie - čerstvé pomaranče vždy uchovávajte v chladničke, ktorú môžeteísť na tréning.
BanányToto nízkotučné ovocie bohaté na draslík je ideálne pre aktívnych ľudí. Banány dokonale dopĺňajú draslík, ktorý strácame potením. A oplatí sa postarať sa o správnu hladinu tohto minerálu, pretože chráni pred hypertenziou.
Plátky banánu je možné nakrájať na raňajkové cereálie, zabaliť do práce a zjesť ako dezert po obede alebo ako desiatu. Moja obľúbená kombinácia je banán s arašidovým maslom, nízkotučné krekry a pohár odstredeného mlieka - je to vyvážené jedlo alebo snack obsahujúci produkty zo štyroch skupín (ovocie, orechy, obilniny, mliečne výrobky), vďaka ktorým telu dodám sacharidy (banány, krekry) a bielkoviny (maslo). arašidy, mlieko.
Aby banány vydržali dlhšie, skladujte ich v chladničke. Kôra môže od chladu sčernieť, ale ovocie bude dobré. Ďalším spôsobom je uchovávať olúpané kúsky banánov v mrazničke. Chutia ako banánová zmrzlina, ale majú výrazne menej kalórií; a pridaním mlieka z nich pripravíte hustý koktail. Banán je bezpochyby jedným z najobľúbenejších snackov medzi športovcami. Raz som videl cyklistu, ktorý si na prilbu pripevnil dva banány - mohol ich kedykoľvek chytiť, aby si dodal silu.
Melóny, kivi, jahody a iné bobuleToto výživné ovocie je tiež skvelým zdrojom vitamínu C a draslíka. Mnohí z mojich pacientov uchovávajú jahody a kúsky melónu v mrazničke, pripravené na premenu na raňajkový kokteil alebo osviežujúce smoothie.
Sušené ovocieSú bohaté na draslík a sacharidy a môžete si ich vziať so sebou kamkoľvek pôjdete. Udržujte zmes sušeného ovocia a orechov v boxovacom vreci a jedzte ich namiesto ďalšej tyčinky. Ak jete málo ovocia, uistite sa, že ovocie, ktoré jete, je čo najvýživnejšie. Nižšie uvedená tabuľka vám pomôže s výberom.
- Zelené smoothies: recepty na smoothie so spirulinou a zelenými listami
- Diétne občerstvenie - recepty na fit občerstvenie do 150 kcal
- Diétna večera do 500 kcal – 7 chutných návrhov
| Ovocie | Množstvo | Kcal | vitamín A (IU) | vitamín C (mg) | draslík (mg) |
| Ananas | 1 šálka | 75 | 35 | 25 | 175 |
| Vodný melón | 1 šálka | 50 | 585 | 15 | 185 |
| Banán | 1 stredná | 105 | 90 | 10 | 450 |
| Peach | 1 priemer | 35 | 465 | 5 | 170 |
| Čerešne | 10 položiek | 50 | 145 | 5 | 150 |
| Dátumy | 5 sušených | 115 | 20 | - | 270 |
| Figi | 1 priemer | 35 | 70 | 1 | 115 |
| Grapefruit | 1 ružová, stredná, polovica | 40 | 155 | 45 | 170 |
| Apple | 1 stredná | 80 | 75 | 10 | 160 |
| Bobule | 1 šálka | 80 | 145 | 20 | 260 |
| Cantaloupe | na kusy, 1 šálka | 55 | 5160 | 70 | 495 |
| Kiwi | 1 stredná | 45 | 135 | 75 | 250 |
| Medový melón | rez, 1 šálka | 60 | 70 | 40 | 460 |
| Marhule | sušené, 10 polovíc | 85 | 2550 | 1 | 480 |
| Orange | 1 priemer | 60 | 240 | 75 | 230 |
| Hrozienka | 1/3 šálky | 150 | 5 | 2 | 375 |
| Ananásový džús | 1 pohár | 140 | 13 | 25 | 335 |
| Grapefruitová šťava | biela, 1 pohár | 95 | 25 | 95 | 400 |
| Jablkový džús | 1 pohár | 115 | 0 | 2 | 300 |
| Pomarančový džús | čerstvo vylisované, 1 šálka | 110 | 500 | 125 | 500 |
| Brusnicová šťava | 1 pohár | 140 | 10 | 90 | 55 |
| Sušené slivky | 5 kusov | 100 | 830 | 2 | 310 |
| Jahody | 1 šálka | 45 | 40 | 85 | 245 |
| Hrozno | 1 šálka | 60 | 90 | 5 | 175 |
| Odporúčané množstvo: |
Muži Ženy |
>3000 >2310 |
>90 >75 |
>4700 >4700 |
|
| Podľaúdaje od J. Penningtona, 1998 obsiahnuté v Bowes & Church's Food Hodnoty bežne používaných porcií | |||||
