Vyžaduje si pravidelné behanie zmeny v stravovaní? Áno. Nemusí to byť obzvlášť prísne, ale je lepšie, ak sa z neho odstránia nezdravé spracované výrobky, sladkosti a biele výrobky: soľ, cukor, rafinovaná múka a namiesto nich bude zelenina, celozrnné cestoviny a chlieb, chudé a ľahko stráviteľné mäso. Pozrite si ukážkové jogger menu pripravené nutričným fyziológom - Izom Czajkom.

VyváženáStrava joggingovej ženyby mala byť založená na komplexných sacharidoch so stredným a nízkym glykemickým indexom. Zelenina je dôležitou zložkou denného jedálneho lístka joggera – musí byť súčasťou každého jedla. Zdravá denná strava by mala obsahovať približne 1600 kcal.

Oplatí sa zmeniť aj techniku ​​prípravy jedál: dusenie vo vákuu a pečenie v rúre namiesto vyprážania. Jedlo pripravené týmto spôsobom si zachová viac nutričných hodnôt a antioxidantov.

Ukážkové menu pre joggingovú ženu

Nutričné ​​hodnoty v dennom menu joggera navrhnuté nižšie:

  1. Energia: 1605 kcal;
  2. Sacharidy: 157 g;
  3. Vláknina: 27 g;
  4. Bielkoviny: 88 g;
  5. Tuk: 76 g (vrátane nasýtených 10 g).

Raňajky (347 kcal)

Florentský vaječný sendvič

Ingrediencie na porciu: 1,5 lyžice hummusu, šálka blanšírovaného špenátu, vajce od šťastných sliepok, celozrnný chlieb, lyžica olivového oleja, 120 g melóna.

Chlieb zohrejeme v rúre, potrieme hummusom. Na olivovom oleji zohrejeme blanšírovaný špenát a dáme naň vajíčko. Jedzte s melónom. Bez strachu môžete zjesť 2 vajcia. Čo dáva o 70 kcal viac.

Nutričné ​​hodnoty: 347 kalórií, 13 g tuku (3 g nasýtených), 46 g sacharidov, 10 g vlákniny, 16 g bielkovín.

2. raňajky (151 kcal)

Jogurt s jahodami

Zmiešajte 180 g hustého gréckeho jogurtu so ¾ šálky plátkov jahôd. Posypte lyžičkou medu alebo agávového sirupu

Nutričné ​​informácie: 151 kcal, 0 g tuku, 22 g sacharidov, 3 g vlákniny, 18 g bielkovín.

Obed (404 kcal)

Kurací šalát

Ingrediencie na porciu: ½ uvarených a nakrájaných kuracích pŕs, 4 vlašské orechy, 1 lyžica nasekaných hrozienok, nasekaný zeler, 100 g gréckeho jogurtu, 1 lyžička horčice, 1 lyžička octubalsamico.

Zmiešajte ingrediencie omáčky a pridajte k zvyšným ingredienciám, tiež zmiešané. Ak budete jesť s trochou celozrnnej pity, k vyššie uvedenej kalorickej hodnote pridáte 120 kcal.

Nutričné ​​hodnoty: 404 kalórií, 21 g tuku (2 g nasýtených), 48 g sacharidov, 7 g vlákniny, 15 g bielkovín.

Popoludňajší čaj (148 kcal)

Chutné trio

Ingrediencie na porciu: 5 cherry paradajok; vajce na tvrdo; 2 polievkové lyžice hummusu.

Nutričné ​​hodnoty: 148 kalórií, 8 g tuku (2 g nasýtených), 11 g sacharidov, 2 g vlákniny, 8 g bielkovín.

Večera (455 kcal)

Pečený losos

Ingrediencie na porciu: zvonček lososa (120 g), 3 šálky špenátu, ½ šálky quinoa, lyžica pražených píniových orieškov, olivový olej, citrónová šťava, lyžička horčice, lyžička medu .

Rybu potrieme marinádou z medu, horčice, soli a korenia. Pečte to. Kašu uvaríme a zmiešame s píniovými orieškami, citrónovou šťavou a prípadne olivovým olejom. Jedzte s vareným špenátom, duseným s cesnakom na panvici.

Nutričné ​​hodnoty: 455 kalórií, 24 g tuku (3 g nasýtených), 30 g sacharidov, 5 g vlákniny, 31 g bielkovín.

  • Fitness diéta: jedálny lístok pre ženy cvičiace vo fitness kluboch
  • Diéta pre ženu, ktorá behá dlhé trate - menu
  • Strava maratónskeho bežca: čo by mal bežec jesť

Kategórie:

Diéty pre aktívnych ľudí