- Proteínový masážny burger
- Recept na pikantné kuracie restované so zelenými fazuľkami
- Recept na fit morčacie rezne
- Recept na vajcovú fritattu s mozzarellou, syrom čedar a zeleninou
Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Objavte recepty na jedlá s vysokým obsahom bielkovín pre športovcov, ktoré budú perfektné ako jedlo po tréningu. Dostatočný prísun bielkovín je v období budovania svalovej hmoty nevyhnutný. Navrhované jedlá bohaté na ľahko stráviteľné bielkoviny (hovädzie, kuracie, morčacie, vajcia) vám pomôžu rýchlejšie spozorovať účinky tréningu a zabránia katabolickým procesom.
Jedlá s vysokým obsahom bielkovínkonzumované po tréningu pomáhajú budovať hmotu a regenerovať poškodené svalové vlákna. Nasledujúcerecepty na proteínové jedláodporúčame nielen návštevníkom posilňovní, ale aj každému, kto pravidelne športuje a pracuje na vzhľade svojej postavy. Jesť jedlo s vysokým obsahom bielkovín do dvoch hodín po tréningu je veľmi dôležité, pretože bez rýchleho „zásobenia“ novými zásobami bielkovín nebude mať telo dostatok stavebného materiálu pre rast svalového tkaniva.
Proteínový masážny burger
Hovädzie mäso, vajcia a tvaroh sú proteínovou bombou, ktorá nakŕmi vaše svaly. Recept na 2 porcie.
Ingrediencie:
- 300 g mletého hovädzieho mäsa
- 2 žĺtky
- 50 g masla
- hrsť čerstvej rakety
- 4 nakrájané reďkovky
- pár krúžkov červenej cibule
- polovica nakrájanej zelenej uhorky
- 4 polievkové lyžice tvarohu Bieluch
- horčica
- obľúbené klíčky (napr. slnečnicové klíčky)
- 2 celozrnné rolky
- korenie: strúčik cesnaku, lyžička feferónky, tymián, rozmarín, nové korenie, soľ, korenie (podľa chuti).
Nastavte rúru na 180 stupňov. K mäsu pridáme koreniny, žĺtky a maslo, rukou ho poriadne prehnetieme a vytvarujeme 2 kotlety. Opečte ich na grilovacej panvici bez tuku z oboch strán do zlatista a potom vložte do predhriatej rúry na 5 minút. Medzitým prekrojíme žemle na polovicu a poukladáme na grilovaciu panvicu do hneda. Teplé závitky potrieme syrom, na ne poukladáme rukolu, reďkovky, cibuľu a uhorku. Potom vložíme horúce mäso, potrieme horčicou a posypeme klíčkami. Celé prikryte druhým kúskom žemle.
Recept na pikantné kuracie restované so zelenými fazuľkami
Vďaka kombinácii živočíšnych a rastlinných bielkovínjedlo je ľahké, ale sýte. Poznámka: mäso vyžaduje marinovanie vopred (najlepšie 2-3 hodiny).
Ingrediencie:
- 2 jednotlivé kuracie prsia
- 2 hrste zelených fazúľ
- 2 strúčiky cesnaku
- sezam
- polievková lyžica nasekaného koriandra alebo petržlenu
- 2 polievkové lyžice repkového oleja na vyprážanie
- ryža
Marináda na mäso:
- 3 polievkové lyžice sójovej omáčky
- 2 polievkové lyžice citrónovej šťavy
- 2 polievkové lyžice tekutého medu
- pol čajovej lyžičky chilli prášku
- čajová lyžička čerstvého strúhaného zázvoru (alebo pol čajovej lyžičky zázvoru v prášku)
Všetky ingrediencie na marinádu dôkladne premiešajte v miske. Kuracie prsia nakrájame na kocky a pridáme do marinády, dáme do chladničky na 2-3 hodiny. Zelené fazuľky umyjeme a pár minút povaríme vo vriacej vode, kým trochu nezmäknú (ale stále skákajú). Nakrájajte cesnak. Na panvici rozohrejeme lyžicu oleja, na prudkom ohni opražíme fazuľu, pridáme cesnak. Po 2 minútach dáme fazuľu späť na tanier, pridáme ďalšiu lyžicu oleja a pridáme mäso so všetkou marinádou. Ku koncu restovania pridáme fazuľu, všetko spolu opražíme ešte 2 minúty a dáme na tanier. Všetko posypte sezamovými semienkami a lyžicou zeleniny. Podávame s ryžou.
Prečítajte si tiež:
Kto je ektomorf? Pravidlá hromadného tréningu pre ektomorfa
Ovocné a zeleninové proteínové koktaily - recepty
BCAA - zloženie a dávkovanie
Recept na fit morčacie rezne
Pre tých, ktorí sa starajú o svoje telo - morčacie mäso má nízky obsah kalórií a zároveň vysoký obsah bielkovín.
Ingrediencie:
- 400 g čerstvo pomletého morčacieho mäsa
- vajce
- stredne veľká cibuľa
- strúčik cesnaku
- pol zväzku petržlenu
- korenie: soľ, korenie, sladká a pálivá paprika
- strúhanka zmiešaná s otrubami 1:1 (na obalenie)
- repkový olej na vyprážanie
Extra:
- miešaný šalát
- vinaigrette (1 polievková lyžica citrónovej šťavy + 3 polievkové lyžice olivového oleja + štipka soli a korenia)
Nakrájanú cibuľu a cesnak opražíme na panvici. Mleté mäso dáme do misky, vložíme vajíčko, pridáme nasekanú petržlenovú vňať, cesnak, cibuľu a koreniny podľa želania. Vytvarujte úhľadné karbonátky a obaľte v strúhanke a zmesi otrúb. Vyprážame na dobre rozohriatom oleji z oboch strán dozlatista. Podávame so zmesou hlávkového šalátu posypaného vinaigrette.
Recept na vajcovú fritattu s mozzarellou, syrom čedar a zeleninou
Instantné jedlo plné ľahko stráviteľných bielkovínvajce a dva druhy syra.
Ingrediencie:
- 4 vajcia
- 1 mozzarella syrová guľa (125 g)
- 50 g syra čedar (alebo iného žltého, najlepšie pikantného)
- 3 polievkové lyžice mlieka
- lyžica masla
- pol strúčika cesnaku
- ľubovoľná zelenina (napr. paradajka, paprika, špenát, šampiňóny)
- pažítka
- olivový olej
- soľ, korenie
Predhrejte rúru na 180 stupňov. Počas tejto doby pripravte svoju obľúbenú zeleninu: opláchnite ju, v prípade potreby odstráňte šupku, nakrájajte ju a pokvapkajte olivovým olejom. Vajcia rozklepneme do misky, pridáme soľ, korenie, 3 lyžice mlieka, nastrúhaný cesnak a vidličkou rozšľaháme. Mozzarellu a čedar nastrúhame na hrubom strúhadle, pridáme k vaječnej zmesi. Pažítku nasekáme nadrobno (a otrháme špenátové listy, ak sú použité) a pridáme aj k vajíčkam. Na panvici (najlepšie takej, ktorú môžeme vložiť do rúry, prípadne môžeme vajcovú hmotu neskôr preniesť do žiaruvzdornej nádoby) rozohrejeme maslo, nalejeme vajcovú hmotu, opekáme asi 2 minúty bez miešania (okraje majú bublať). Potom rozložte predtým pripravenú zeleninu na vrch. Vložte panvicu do rúry na 15 minút. Odstráňte, keď je vrch odrezaný.