Existuje veľa druhov drepov, a preto je drep jedným z najobľúbenejších silových cvičení. Drep aktivuje základné motorické schopnosti našich svalov a kĺbov. Toto cvičenie je zdraviu mimoriadne prospešné, pretože má veľký vplyv na kvalitu kĺbov a svalovú silu. Pri tomto cviku pracuje takmer celé telo, čo robí z drepu viackĺbový cvik. Existuje mnoho druhov drepov, pričom každý má iné tréningové využitie. Zistite, aké sú typy drepov, naučte sa techniku ​​každého drepu a zistite, aké sú ich výhody.

Existuje veľatypov drepovpretože drep ako viackĺbové cvičenie má mnoho športových aplikácií. Drepy s činkou alebo činkami rozvinú svalstvo nôh a zadku, drepy s skákadlami sa stanú cvikom zlepšujúcim svalovú vytrvalosť a vytrvalosť a klasické formy drepov – s váhou vlastného tela prevedú rehabilitáciu a zdokonaľovanie práca kĺbov.

Existuje mnoho druhov drepov a rozhodnutie cvičiť konkrétny drep by malo byť založené na vašich zdravotných možnostiach a tréningových cieľoch. Spomedzi mnohých druhov sme vybrali tie najúčinnejšie a zdraviu prospešné. Naučte sa techniku ​​a výhody drepov.

1. Klasický drep

Technika:Osvojte si správne držanie tela - tlačte dopredu hrudník, stiahnite lopatky dozadu a dole, stiahnite brucho a zadok a zatiahnite panvu (nie krížovú oblasť ). Nohy držte na šírku bokov. Chodidlá by mali byť navzájom rovnobežné a váha tela musí byť na ne rovnomerne rozložená – od malíčka a palca na nohe až po strednú časť chodidla a pätu. Potom natiahnite ruky pred seba alebo ich spojte za hlavou. Začnite drepovať – pokrčte kolená a zatlačte boky dozadu. Nestrácajte svoju predchádzajúcu polohu panvy. Keď si sadnete, uistite sa, že kolená sú vystreté smerom von a neutekajú dovnútra. Potom si sadnite na zem tak, aby sa váš zadok dotýkal päty. Vráťte sa do východiskovej polohy stiahnutím brušných svalov – veľmi vám pomôžu, keď sa vrátite.

Výhody:Dobre urobený klasický drep má mnoho výhod. Ideálne ako silové a rehabilitačné cvičenie. Je výborný na kĺby a zvyšuje hustotu kostí. Klasický drepzapája do práce všetky svaly dolnej končatiny, brucha a chrbta.

2. Polovičný drep

Technika:Osvojte si správne držanie tela. Nohy máte od seba na šírku bokov a chodidlá sú navzájom rovnobežné. Roztiahnite ruky pred seba. Začnite robiť polovičný drep – pokrčte kolená a silno tlačte boky dozadu. Nestrácajte predchádzajúcu polohu panvy, ale snažte sa zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice. Keď si sadnete, uistite sa, že kolená sú vystreté smerom von a neutekajú dovnútra. Choďte dole do bodu, kde vaše stehná a kolená zvierajú pravý uhol (akoby ste si chceli sadnúť na stoličku). Vráťte sa do východiskovej pozície.

Výhody:Polovičný drep má podobné zdravotné benefity ako klasický drep, až na to, že polodrep je ideálny ako cvik na budovanie zadku. Posledným momentom cviku je poloha, v ktorej sa silne aktivujú k práci gluteálne svaly a predovšetkým gluteálne svaly, ktoré sú zodpovedné za veľkosť nášho zadku.

3. Sumo drep

Technika:Osvojte si správne držanie tela. Nohy majte od seba širšie ako je šírka bokov. Labky by mali byť navzájom rovnobežné alebo mierne smerovať von. Začnite robiť drep sumo – miernym zatlačením bokov dozadu sa dostaňte do polohy pod pravým uhlom. Nestrácajte svoju predchádzajúcu polohu panvy. Keď si sadnete, uistite sa, že kolená sú vystreté smerom von a neutekajú dovnútra. Snažte sa kolenami neprekračovať líniu prstov. Vráťte sa do východiskovej pozície.

Tento typ drepu sa dá robiť aj s kettlebellom alebo činkou medzi nohami.

Výhody:Sumo drep, okrem veľkej práce predných stehenných svalov, silne zapojí gluteálne svaly do námahy, vďaka širokému rozostupu medzier. nohy. Okrem toho je sumo squat skvelý na vylepšenie vzhľadu a posilnenie svalov na vnútornej strane stehna, ako sú adduktory a štíhle stehná.

Stojí za to vedieť

Prečo sa oplatí robiť drepy?

Všetky typy drepov majú spoločné ich neoceniteľné zdravotné benefity:

  • posilňovať zadné a predné svaly stehna;
  • vďaka silnej práci zadku stabilizujú panvu a celé telo;
  • pomáha udržiavať správne držanie tela;
  • posilniť chrupavku a kĺby (najmä kolenný kĺb);
  • zvýšenie hustoty kostí;
  • zvyšuje sekréciu tekutiny medzi kĺbmi, čím zabraňuje oderu;
  • sú viackĺbové cvičenia;
  • má rehabilitačné vlastnosti;
  • zlepšiť vytrvalosť, kondíciu, silua pomáha redukovať tuk.

4. Drep s nohami pri sebe

Technika:Osvojte si správne držanie tela. Spojte stehná k sebe, chodidlá umiestnite paralelne tak, aby sa navzájom dotýkali. Potom natiahnite ruky pred seba. Začnite drepovať pokrčením kolien a zatlačením bokov dozadu. Nestrácajte svoju predchádzajúcu polohu panvy. Dostaňte sa čo najnižšie a vráťte sa do východiskovej pozície.

Výhody:Ďalšou alternatívou k tomuto cviku je drep s nohami pri sebe. Pri tomto type drepu sú najviac zapojené: veľký stredný sval (vonkajšia časť stehna), priamy sval stehna a sedacie svaly.

5. Pulzový drep

Technika:Osvojte si správne držanie tela. Nohy položte približne na šírku bokov a chodidlá paralelne k sebe. Dajte ruky pred seba a zostúpte do polodrepu. Nestrácajte svoju predchádzajúcu polohu panvy. Keď si sadnete, uistite sa, že kolená sú vystreté smerom von a neutekajú dovnútra. Potom vykonajte energické pulzujúce pohyby hore a dole.

Výhody:Pulzový drep je vynikajúce vytrvalostné cvičenie. Zapája predné a zadné svaly stehien a predovšetkým gluteálny sval.

6. Predný drep

Technika:Osvojte si správne držanie tela. Zvoľte si vzdialenosť medzi chodidlami, ktorá vám vyhovuje (optimálna verzia je na šírku bokov). Chodidlá by mali byť navzájom rovnobežné. Uchopte činku s prehmatom, pokrčte lakte a váhu umiestnite pred ramená. Ruky by mali byť o niečo širšie ako lakte. Začnite drepovať – miernym zatlačením bokov smerom dozadu sa dostanete čo najnižšie, bez toho, aby ste stratili polohu panvy. Keď si sadnete, uistite sa, že kolená sú vystreté smerom von a neutekajú dovnútra. Vráťte sa do východiskovej pozície.

Výhody:Drep s prednou činkou je výborný cvik pre tých, ktorí si chcú vybudovať kvadricepsové svaly.

Pozrite si VIDEU ako správne vykonávať predný drep

7. Zadný drep

Technika:Osvojte si správne držanie tela. Presuňte sa chrbtom k stojanu a uchopte činku zospodu. Položte váhu na pohodlné miesto na ramenách. Lakte by mali byť o niečo širšie ako dlane. Nezabúdajte, že sa nesmiete hrbiť a nevešať hlavu príliš vysoko. Začnite drepovať – zatlačením bokov dozadu sa pustite čo najnižšie, bez toho, aby ste stratili polohu panvy. Nezabudnite počassadnite si, kolená išli von a nešli dovnútra. Pri návrate do východiskovej polohy nepreťažujte kolená a netlačte boky príliš dopredu.

Počas zadného drepu si môžete vybrať verziu s vysokou tyčou - potom je tyč blízko krku alebo nízka - potom by ste mali činku spustiť a položiť si ju na ramená. Pri poslednej možnosti nezabudnite, že naklonenie dopredu je absolútne vhodné. Predídete tak možnému prevráteniu a bolestivému pádu.

Výhody:Drep s činkou na krku rovnomerne vybuduje kvadricepsy a bicepsy a zvyšok svalov nôh. Na druhej strane, drep s činkou držanou nízko na ramenách bude ideálnym cvičením na rozvoj sedacích svalov.

Dôležité

Pištoľový drep – prečo by ste nemali robiť toto cvičenie?

Technika tohto cvičenia zahŕňa sadnutie si na jednu nohu bez pomoci druhej končatiny. Tento pohyb je pre naše telo veľmi neprirodzený a trpí ním predovšetkým kolenný kĺb. Dobrou náhradou za pištoľové drepy ("pištole") sú výpady, bulharské drepy a výpadové drepy, pretože vtedy je váha nášho tela rozložená na obe končatiny a nepreťažuje ani jednu z nich

Pištole sa nemusia ukázať ako nebezpečné pre každého, najmä ak ich vyrábame bez dodatočnej záťaže, ktorá nám v tejto nepohodlnej polohe môže dokonca rozdrviť kĺby. V rámci zdravotnej profylaxie sa však neodporúča cvičiť pištoľový drep, ak máme k dispozícii iné typy drepov

8. Drepujte s kettelbell

Technika:Osvojte si správne držanie tela. Nohy držte na šírku bokov alebo širšie. Uchopte kettelbell a priblížte ho ku klietke alebo ho nechajte voľne klesnúť medzi nohami. Urobte drep čo najnižšie. Bez hyperextendovania kolien sa vráťte do východiskovej polohy.

Výhody:Drep s kettelbellom je vynikajúce silové cvičenie, ktoré posilní gluteálne svaly, svaly na vnútornej strane stehna, priamy sval a pri nízkom zostupe aj svaly zadnej strany stehna. Efekt cvičenia sa mierne líši podľa toho, akú verziu kettlebellu si zvolíte. Ak navyše držíte kettel blízko hrudníka, svaly na rukách a bruchu budú tvrdo pracovať. Ak ste si zvolili verziu s kettlebell spusteným medzi nohami, pamätajte na to, aby ste sa pod váhou náčinia neprehýbali. Výroba tejto verzie bude o niečo jednoduchšia. Drep s kettlebellom je dobré robiť na stepi alebo na inom malom prevýšeníumiestnené na oboch stranách tela. To umožňuje dostať sa do nižšieho drepu.

9. Skok drep

Technika:Osvojte si správne držanie tela. Nohy máte od seba na šírku bokov a chodidlá sú navzájom rovnobežné. Urobte drep a vyskočte z tejto pozície, pristaňte v polodrepe. Pri vyskakovaní nezabudnite pevne stiahnuť brucho a zadok.

Výhody:Jumping squat je silovo-vytrvalostné cvičenie. Navyše, jump squat má vysoké spaľovacie vlastnosti a zlepšuje efektivitu tela.

10. Drep vo výpade

Technika:Osvojte si správne držanie tela. Posuňte jednu nohu dozadu, urobte si klín tak, aby váha vášho tela bola rovnomerne rozložená na obe nohy. Nestrácajte polohu panvy ani neohýbajte boky do strán. Potom si sadnite a zdvihnite koleno zadnej nohy zo zeme. Držte trup vzpriamený. Vráťte sa do východiskovej pozície.

Toto cvičenie je možné vykonávať s činkami držanými na oboch stranách tela.

Výhody:Výpadový drep je výborným cvikom nielen na nohy, ale predovšetkým na gluteálne svaly - malé a stredné. Cviky vykonávané s jednou nohou dokonale stabilizujú dolnú končatinu a panvu a práve za to sú zodpovedné gluteálne svaly. Pri drepe vo výpade sa nám navyše nezaťažujú kolená, preto sa pri rehabilitácii ľuďom, ktorí majú problémy s kolenami, odporúčajú cviky s jednou nohou

11. Bulharský drep

Technika:Osvojte si správne držanie tela. Navštívte zadnú časť nohy a oprite prsty na platforme. Nestrácajte polohu panvy ani neohýbajte boky do strán. Vykonajte drep do polohy pravého uhla. Držte trup vzpriamený. Vráťte sa do východiskovej pozície.

Toto cvičenie je možné vykonávať s činkami držanými na oboch stranách tela.

Výhody:Bulharský drep je výborný cvik, ktorý buduje silu a zlepšuje efektivitu dolnej končatiny. Počas tohto drepu spolupracujú všetky svaly na nohách a zadku. Bulharský drep sa odporúča na kompenzáciu disproporcií v tvare a sile nôh, keď je jedna noha výkonnejšia alebo svalnatejšia ako druhá.

Kategórie:

Anatómia