Samotný drep a ešte viac drep s činkou (so záťažou) je jedným z najobľúbenejších silových cvikov, a tiež nenahraditeľný. Veľmi časté v kulturistike, hlavne kvôli tomu, že zapája veľmi veľkú skupinu svalov, pričom dáva naozaj dobré výsledky. Ako však cvičiť drep s činkou, aby ste dosiahli výsledky a nezranili sa?

Každý by chcel čo najskôr dosahovať výsledky, no aby ste sa nezranili, musíte sadrepovať s činkousa naozaj dobre pripraviť. Pravdou je, že ak svoje dobrodružstvo s kulturistikou ešte len začínate, je dobré začať prípravou svalov a začať s pravidelnými drepmi (alebo drepmi, ak dávate prednosť tomuto názvu). Záťaž zvyšuje účinnosť tohto cvičenia, ale musí sa robiť správne – z hľadiska účinkov aj bezpečnosti!

Drepy s činkou bohužiaľ patria k traumatologickým cvičeniam. Aj pokročilejší by mali začať s nižšou záťažou (schválne tu neuvádzať konkrétnu váhu, pretože je to veľmi individuálna záležitosť, ale o tom neskôr) a postupne ju zvyšovať v týždenných sériách

Nezabúdajte, že drepy s činkou patria do skupiny cvikov, ktoré sú z hľadiska zvládnutia techniky najťažšie – pri cviku je veľmi ľahké robiť chyby, ale o tom viac. Je to komplexné cvičenie na formovanie postavy, ale vyžaduje si aj komplexnú prácu s telom.

Prečo sa oplatí robiť drepy s činkou?

Ich činnosť je neoceniteľná. Aj keď sa na prvý pohľad zdá, že ide len o cvik na svaly stehien a zadku, oplatí sa vedieť, že pri drepoch s činkou sa zapájajú aj iné svalové skupiny ako: chrbtové a brušné svaly, lýtka a mnohé iné. Preto o drepoch s činkou hovoríme, že je to všeobecný rozvojový cvik a prináša množstvo výsledkov – samozrejme za predpokladu, že sa robí správne.

Príprava na cvičenia

Už sme spomínali, že predtým, ako začnete cvičiť s činkou, by ste si mali vyskúšať klasické drepy. Mali by sme tiež pamätať na to, že ako pred každým druhom cvičenia, aj pred drepmi s činkou je potrebné vykonať rozcvičku, ktorá pripraví svaly a zvýši prietok krvi. Po rozcvičke je veľmi dobré použiť niekoľko úvodných sérií s menšouzaťaženie.

Absolvovanie cvičenia je v tomto prípade veľmi vhodné! Čo potrebuješ? Toto cvičenie vyžaduje profesionálne vybavenie, preto sa odporúča vykonávať ho v telocvični. Na začiatok je určite dobré využiť pomoc profesionálneho trénera - čo sa týka inštruktáže aj správnej starostlivosti (dozoru).

Na vykonávanie drepov s činkou budete potrebovať okrem činky a úchopu aj pevnú stabilizačnú obuv - na tento cvik nie sú vhodné, napr. bežecké topánky, ktoré sa prispôsobia zemi. Vzhľadom na veľkú záťaž je potrebná pevná stabilizácia.

Akú záťaž si mám vybrať?

Pre toto cvičenie je to kľúčové. Bohužiaľ, odpoveď na otázku nie je jasná. Na jednej strane musíme cítiť námahu pri vykonávaní cviku, na druhej strane sa musíme naučiť cvik gradovať a predovšetkým prispôsobiť vlastným schopnostiam. Mali by sme tiež pamätať na to, že zásadu proporcionality neuplatňujeme na telesnú hmotnosť.

Ako skontrolovať, či je zaťaženie správne zvolené?

Zvyčajne sa odporúča začať cvičiť so štartovacou záťažou napríklad 20 kg (alebo menej - v prípade žien) a na začiatok vykonávať cviky v 4 sériách po cca 10 opakovaní. Ako napredujeme, zvyšujeme záťaž (najlepšie na týždennej báze). Veľmi bežné je kontrolovať správnosť záťaže na sériách 8-12 opakovaní – ak nie sme schopní urobiť 8 opakovaní, záťaž znížte, keď urobíme 12 bez väčšej námahy, zvýšte ju. Je to veľmi dôležité - kontrolujme hmotnosť nákladu, kým nebudeme schopní vykonať všetky plánované série.

Záťaž je pri tomto cviku taká dôležitá, že v prípade svalov stehien či zadku je dôležitejšia ako počet opakovaní. Na rozdiel napríklad od brušných svalov, kde je rozhodujúci počet sérií

Tu je niekoľko príkladov na začiatok: 3 sady po 15, 12 a 10 opakovaní, 5 sérií po 8-10 opakovaní.

Správna technika cvičenia

Technika vykonávania drepov s činkou má obrovský význam z hľadiska účinnosti a bezpečnosti. Pred vykonaním drepov s činkou pamätajte na správne držanie tela! Ak nemáte skúsenosti, požiadajte najskôr o ochranu počas cvičenia – najlepšie niekoho so skúsenosťami.

1. Postavte sa mierne od seba pred stojan na činku – chodidlá na šírku ramien alebo mierne širšie. Rozkročte chodidlá, prsty na nohách mierne posuňte smerom von tak, aby zvierali uhol asi 30 stupňov.

2. Položte si činku na ramená na tzv trapézové svaly, nezabudnite si ho čo najviac chytiťčo najširšie. Mierne nakloňte lakte dozadu

3. Pamätajte si, že pozícia, ktorú zaujmete vo východiskovej polohe, je kľúčová pre bezpečnosť a účinky cvičenia – tiež pamätajte na to, aby ste mali celý chrbát rovný, hrudník posuňte mierne dopredu, spodnú časť chrbta vytlačte dopredu, zhlboka sa nadýchnite. Hlavu držte rovno, môže byť aj mierne zdvihnutá (brada hore). Pozerajte sa dopredu, stiahnite si brušné svaly.

4. Pohyb (zmena polohy na drep) začnite zatlačením bokov dozadu – iniciátorom pohybu nechajte ich, kolená ďalej, klesajte, kým nepocítite maximálne natiahnutie kvadricepsu. Pamätajte, že vaše kolená by nemali presahovať líniu prstov na nohách. Na chvíľu zastavíme premávku.

5. Vráťte sa do východiskovej polohy - s výdychom. Dá sa to uskutočniť rýchlejším tempom ako zostup. Snažte sa úplne nenarovnať kolená. Pri cvičení vždy pamätajte na stabilizáciu držania tela – nepúšťajte chrbtové ani brušné svaly! Nohy úplne na zemi – nezdvíhajte päty zo zeme!

Typy drepov s činkou

Ako sme už spomínali, drep je veľmi všestranný cvik, no má aj veľa variácií a variantov - drepy môžeme rozdeliť podľa náradia na ich vykonávanie, ale aj kvôli trochu odlišnej technike prevedenia resp. nejaké úpravy.

Drepy založené na váhe okrem drepu s činkou (rozdelenie podľa vybavenia) - tu je niekoľko príkladov:

  • drepy s činkami
  • drepy na žeriave
  • drepy na Smithovom stroji

Typy drepov podľa techniky prevedenia - tu je niekoľko príkladov:

  • polodrep alebo plytký drep (vykonávaný maximálne do 90 stupňov)
  • drepy s činkou vpredu
  • hack drepy
  • drepy - dopredu alebo dozadu (tzv. nožnice)
  • krok s činkou

Drepy s činkou – najčastejšie chyby

Oplatí sa im vyhnúť, pretože pri vykonávaní tohto cvičenia je veľmi ľahké zraniť svaly, kĺby a šľachy. Chyby sa môžu vyskytnúť pri samotnom držaní tela, ako aj pri pohybe.

Chyby v držaní tela:

  • sú zvyčajne spáchané v polohe chodidiel - mali by byť od seba na šírku ramien, ale mierne otvorené a hlava;
  • nezabudnite sa pozerať priamo pred seba – akýkoľvek pohľad do strán môže spôsobiť vážne zranenie;
  • nedodržanie línie: boky, kolená, chodidlá – môže byť účinnépoškodenie väzov; v prípade nesprávneho postavenia kolien (nesprávna poloha vo vzťahu k chodidlám) môže dôjsť k poškodeniu kolenného kĺbu;
  • Nedostatok správnej polohy chrbtice môže mať za následok natiahnutie bedier.

Chyby pri vykonávaní pohybu:

  • nedokončenie pohybu do konca alebo zlá technika jednoducho vyústi do nedostatku účinkov cvičenia, ktoré má taký potenciál;
  • pri cvičení nezdvíhajte päty - chodidlá sa úplne prilepia k zemi, inak si preťažíte bedrá, kolená a chrbticu.

Pamätajte na techniku ​​pri vykonávaní všetkých cvičení! V opačnom prípade, okrem toho, že sa môžeme zraniť, jeho účinok jednoducho nebude uspokojivý.

Kategórie:

Anatómia