- Pravidlá pre výzvu 50 push-up
- Kliky: Výzva 1. týždňa
- Kliky: Výzva 2. týždňa
- Kliky: Výzva 3. týždňa
- Kliky: Výzva 4. týždňa
- Kliky: výzva – posledné 2 dni
- Pamätajte na techniku
Prijmite 30-dňovú výzvu na kliky! Cieľom je urobiť 50 klikov za sebou. nemožné? Len sa držte svojho tréningového plánu a všimnete si, že vaše svaly na rukách, hrudníku a chrbte sú zo dňa na deň silnejšie. Táto výzva úplne zmení vaše telo, dodá vám silu a zvýši vašu sebadôveru.
Výzva50klikyza 30 dní sa zdá byť mimoriadne náročná, najmä pre niekoho, komu sa toto cvičenie doteraz nepáčilo. Oplatí sa však prelomiť nechuť a vyskúšať si kliky.
Výzvasklikovzahŕňa postupné zvyšovanie počtu opakovaní na pravidelnej báze, aby svaly neboli vystavené šok z príliš tvrdého tréningu. Kľúčom k úspechu je prísne dodržiavanie tréningového plánu – aj jeden deň prestávky navyše môže zničiť následky mnohých dní námahy.
Pravidlá pre výzvu 50 push-up
Výzva klikov bola rozdelená do 4 týždňov - v každom z nich sa počet opakovaní systematicky zvyšuje o 2-5 klikov. Posledné 2 dni sú posledným testom vašej sily, v ktorom musíte vykonať 45 opakovaní, po ktorých nasleduje 50 opakovaní.
Ak chcete dosiahnuť cieľ, musíte začať so stropom, ktorý je pre vás ten pravý. Ak sa vám nedarí urobiť aspoň 8 klasických klikov za sebou, prijmite radšej výzvu tým, že budete robiť kliky pre ženy (na kolená). Ak dokážete urobiť 8 bežných klikov - môžete si vybrať tradičnú variantu cvičenia.
V neskorších fázach výzvy, keď sa počet opakovaní výrazne zvýši (až na 30-40), sa odporúča nerobiť kliky v dávkach, ale namiesto toho robiť celú sériu bez prerušenia . Takto najintenzívnejšie pracujú svaly hrudníka a rúk. Ak však máte pocit, že naozaj nezvládnete všetky opakovania na jeden záťah, môžete si celé opakovanie rozdeliť na 2-3 časti a medzi jednotlivými opakovaniami si dať 1-minútovú prestávku.
Nikdy nezačínajte cvičiť bez toho, aby ste sa najskôr zahriali. Hlavne nezabúdajte hýbať hornou časťou tela: ramenami, rukami, zápästiami, pásom a chrbticou.
Kliky: Výzva 1. týždňa
Prvý týždeň je akousi rozcvičkou s cieľom pripraviť svaly na zvýšenú námahu. Aj keď sa vám táto fáza výzvy zdá jednoduchá, nezvyšujte počet opakovaní.
| Deň | Počet opakovaní |
| 1 | 5 klikov |
| 2 | 5 klikov |
| 3 | zvyšok |
| 4 | 5 klikov |
| 5 | 10 klikov |
| 6 | zvyšok |
| 7 | 10 klikov |
Kliky: Výzva 2. týždňa
| Deň | Počet opakovaní |
| 8 | zvyšok |
| 9 | 12 klikov |
| 10 | 12 klikov |
| 11 | zvyšok |
| 12 | 15 klikov |
| 13 | 15 klikov |
| 14 | zvyšok |
Tento týždeň vás môže zasiahnuť kríza. poradiť? Trénujte ráno, keď vaše ruky ešte nie sú unavené. Ak je to potrebné, rozdeľte si všetky opakovania na 2 časti (nerozdeľujte ich však na celý deň – urobte všetky opakovania v jednom tréningu s 1-minútovou prestávkou). Uistite sa, že dýchate správne! S výdychom pri stúpaní a nádychom pri spúšťaní je cvičenie veľmi jednoduché a tiež odvádza pozornosť od pocitu pálenia vo svaloch.
Kliky: Výzva 3. týždňa
| Deň | Počet opakovaní |
| 15 | 20 klikov |
| 16 | 24 klikov |
| 17 | zvyšok |
| 18 | 25 klikov |
| 19 | 30 klikov |
| 20 | zvyšok |
| 21 | 32 klikov |
Kliky: Výzva 4. týždňa
| Deň | Počet opakovaní |
| 22 | 35 klikov |
| 23 | 35 klikov |
| 24 | zvyšok |
| 25 | 38 klikov |
| 26 | 40 klikov |
| 27 | zvyšok |
| 28 | 42 klikov |
Kliky: výzva – posledné 2 dni
| Deň | Počet opakovaní |
| 29 | 45 klikov |
| 30 | 50 klikov |
Pamätajte na techniku
Pri fitness výzve sa často zameriavame hlavne na počet opakovaní, pričom zabúdame na správnu techniku. Pamätajte - aby bolo cvičenie účinné, musí sa vykonávať správne, spozornosť na každý detail. Venujte zvláštnu pozornosť nasledujúcemu:
- telo by malo tvoriť priamu líniu od hlavy po päty,
- drieková chrbtica by mala byť v neutrálnej polohe,
- zadok nesmie byť vyššie ako trup,
- ruky by nemali byť nastavené príliš úzko ani príliš široko (najlepšie na šírku ramien alebo trochu širšie),
- spúšťajte trup, kým medzi nadlaktím a predlaktím nevytvoríte pravý uhol,
- pamätá na dýchanie! - nádych pri spúšťaní, výdych pri stúpaní.