Čas na ruky - týmto pokrikom Mel B. začína svoj tréning posilňovaním rúk a ramien. Na cvičenie môžete použiť malé závažia alebo fľaše s vodou. Váhu závaží prispôsobte svojim schopnostiam – ak s tréningom ešte len začínate, zvoľte si váhu maximálne 0,5 kg na každú ruku.

Cvičenie na ruky s Mel B.je jedným z najobľúbenejších cvikov na posilnenie rúk. Charizmatický tréner a dobre navrhnuté, zaujímavé cvičenia vo vás vyvolávajú chuť cvičiť každým dňom viac a viac. Prečítajte si popis 10-minútového tréningu ramien a vyskúšajte svoje schopnosti.

Každé z vyššie popísaných cvičení sa vykonáva jednu minútu v rytme rýchlej hudby. Začnite!

Pozrite si pravidlá tréningu Mel. B

Cvičenie na ruky: 1

Začnite natiahnutím rúk a zahriatím svalov. Natiahnite pravú ruku pred seba, dlaňou nahor. Ľavou rukou zatlačte na prsty a natiahnite ich nadol. Potom, keď natiahnete ruku, priblížte ju k hrudníku a pritlačte lakeť a ruku k telu. Opakujte to isté s druhou rukou.

Cvičenie na ruky: 2

Uchopte závažia do rúk, napnite svoje telo: vtiahnite brucho a zadok. Urobte rytmické kroky doľava a doprava s mierne pokrčenými nohami a zdvihnite kolená vysoko. Zablokujte si lakte (musia byť nehybné) a zdvíhajte závažia iba pomocou predlaktí. Pri každom kroku zdvihnite obe závažia. Toto cvičenie opakujte 60 sekúnd.

Cvičenie na ruky: 3

Cvičenie sa od predchádzajúceho líši v tom, že ruky sa dvíhajú striedavo vo vzore: krok doľava - zdvihnite ľavú ruku, krok doprava - zdvihnite pravú ruku. Nezabudnite si zamknúť lakte! Toto cvičenie opakujte 60 sekúnd.

Cvičenie na ruky: 4

Udržujte rytmický krok doľava a doprava a presuňte ruky nad hlavu. Pri každom kroku zdvihnite závažia, natiahnite ruky v lakťoch a rýchlo sa vráťte do východiskovej polohy. Nezabúdajte, že lakte musia zostať stále hore, nenechajte ich visieť (v zrkadle sledujte, že od jedného lakťa cez ramená k druhému lakťu sa vytvorí priamka – ak áno, vaša poloha je správna). A nezabudnite neustále napínať brucho a zadok. Toto cvičenie opakujte 60 sekúnd.

Cvičenie na ruky: 5

Východisková pozícia je rovnaká ako pri cvičeníten predchádzajúci. Zdvihnite ruky striedavo: raz ľavou, potom pravou. Pokračujte v rytmickej práci s pokrčenými kolenami. Cvičenie opakujte 60 sekúnd. Nakoniec spustite ruky a potraste zápästiami, aby ste ich uvoľnili.

Cvičenia na ruky: 6

Mierne pokrčte nohy v kolenách. Paže sú ohnuté, lakte zamknuté. Závažia majte pred sebou. V rytme predchádzajúcich cvikov posúvajte pravú nohu dozadu a vyrovnajte ju. Súčasne narovnajte pravú ruku smerom dozadu. Rýchlo sa vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie opakujte jednu minútu.

Cvičenia na ruky: 7

Mierne pokrčte nohy v kolenách. Paže sú ohnuté, lakte zamknuté. Závažia majte pred sebou. V rytme predchádzajúcich cvikov položte pravú nohu a ruku nabok a rýchlo sa vráťte do východiskovej polohy. Udržujte kolená pokrčené a brušné svaly napnuté. Cvičenie opakujte 60 sekúnd. Opakujte cvičenia 6 a 7 pre ľavú nohu a ruku.

Cvičenia na ruky: 8

Pokrčte nohy v kolenách. Napnite ruky a pracujte oboma rukami súčasne v troch pohyboch: 1. zdvihnite ruky rovno pred seba do výšky ramien; 2. položte ruky do strán tak, aby tvorili priamku s ramenami; 3. spustite ruky po stranách tela. Opakujte vzor 60 sekúnd stabilným rýchlym tempom.

Cvičenie na ruky 9

Nohy pokrčené v kolenách, vtiahnutý žalúdok, napätý zadok. Zamknuté lakte. Fungujú iba predlaktia: rytmicky ich spájame pred sebou a rozpažujeme do strán. Lakte zostávajú nehybné. Zľahka balansujeme na pokrčených nohách. Toto cvičenie opakujte 60 sekúnd.

Kategórie:

Anatómia