Cvičenie na posilňovanie rúk môžete robiť aj doma. A nemusíte chytať nejaké závažia, aby ste zlepšili vzhľad svojich rúk. Pozrite sa, ako správne robiť kliky, úzke kliky, tricepsy na podporu chrbta a chôdzu. Pozrite si VIDEO a začnite cvičiť ešte dnes!
Cvičenie na rukysú medzi ženami najviac zanedbávané cvičenia. Hodiny môžeme posilňovať stehná, precvičovať brucho a zadok. To, že si ruky cvičíme tak málo, pramení z mylnej predstavy, že cviky na spevnenie paží ich príliš vybudujú a ženská jemná silueta sa zmení na mužnú postavu so širokými ramenami. Nič nemôže byť horšie!
Cvičenie na ruky - cvičenie na triceps
Cvičenie na posilnenie rúkzabráni hromadeniu tuku a celulitídy v rukách, no nezmení proporcie tela.
Čo väčšinu žien rozčuľuje na vzhľade ich rúk, je ochabnutá koža na zadnej strane paží, alebo zanedbaný triceps. Zatiaľ čo biceps sa denne precvičuje nosením vecí po schodoch a zbieraním rôznych predmetov, pri týchto činnostiach sa opačné svaly – triceps – takmer vôbec nezapájajú. A tricepsový sval paže, t. j. ten, ktorý sa nachádza v zadnej časti paže, je jeho najväčším svalom (tvorí až 60 % svalovej hmoty paže). Preto by sa mal venovať určitý čas a úsilie jej formovaniu.
Tu sú cvičenia, ktoré by ste mali robiť na posilnenie tricepsu:
- stlačte činku jednou rukou spoza krku
- kop dozadu s narovnaním predlaktí v poklese trupu s činkami
- opierka chrbta na lavičke s pokrčenými nohami v kolenách
- "žeriav" na jednej nohe s predlaktiami s činkami
- ohýbanie rúk v ľahu na lavičke s činkami
Nezabudnite sa pozrieť, ako robiť tieto cviky: CVIČENIE na triceps pre ženy
Keď posilníte ruky vzadu, nielenže sa zmení ich vzhľad, ale získate aj silu vo všetkých rukách, vďaka čomu ľahšie zvládnete väčšiu fyzickú námahu.
Cvičenie na ruky - metódy
- so závažím alebo pomocou strojov
- cviky na posilnenie svalov rúk vykonávané na podložke doma alebo vo fitness klube (napr. kliky, úzke kliky, tricepsy na chrbte, doska na chôdzu).
Toto nepoznáte Pozrite si video tutoriál a posilnite svaly rúk so svojím fitness inštruktorom!
Svaly paží vekom ochabujú, ale výhodou cvičenia pre túto časť tela je, že pracujú rýchlym tempom! Účinky budú viditeľné po 2 týždňoch.
Vonkajší tréning paží s činkami
Paže môžete cvičiť za každých podmienok. Keď je dobré počasie, choďte do parku, lesa alebo na námestie a vezmite si so sebou činky.
Táto tréningová zostava zapája nielen svaly paží, ale všetky svalové skupiny, buduje silu a formuje kondíciu. Kalórie spaľuje aj dlho potom, čo odložíte činky. Cvičenia robíme jeden po druhom, v 3 sériách, každá po 10 opakovaní, medzi každou sériou odpočívajte 2-3 minúty.
Tréningový plán:
- Drep s rotáciou tela a tlakom činky nad hlavou.
- Drepovanie.
- Výpad do strany ťahom činky.
- Výpad vzad otočením tela.
- Drep s tlakom činky nad hlavou.
- Ruský twist s činkou.
- Posaďte sa s činkou.